Якщо у вас в животі з’явилася трохи додаткової м’якості, яку ви хотіли б підтягнути, вам пощастило - можливо, тонус в’ялий живіт. Завдяки здоровому харчуванню та правильним вправам ви навіть можете створити живіт, яким ви будете пишатися спортом у кроп-топі, на пляжі чи у худих джинсах.
По-перше, почистіть свій раціон і прийміть участь у кардіо вправах, щоб допомогти скинути зайвий жир. Почніть включати регулярні силові тренування для нарощування м’язів, що допомагає вам виглядати більш тонізованим скрізь, включаючи ваш абс. Цілеспрямовані вправи для живота також допомагають створити визначення на животі, яке буде найбільш очевидним, коли ви втрачаєте зайвий жир.
Порада
В’ялий живіт може бути важким для згладжування, але з часом, за допомогою правильної дієти і докладених фізичних вправ, ви можете пропрацювати свій шлях до того міцного живота, який вам захочеться.
Анатомія в'ялого шлунка
Клаптя в животі, швидше за все, підшкірний жир, який лежить просто під шкірою. Цей тип жиру не настільки нездоровий, як більш міцний жировий жир, що розширює обхват, але це не робить його естетично привабливим.
Проблема з підшкірним жиром полягає в тому, що його, як відомо, важко зрушити з місця. Ви не можете помітити його зменшення, але воно зменшиться, коли ви зменшите загальний рівень жиру в організмі.
Чоловіки повинні прагнути приблизно 10-12 відсотків жиру, а жінки, 20-22 відсотки, побачити помітну втрату підшкірного жиру і придбати загальний вигляд.
Шлунок є проблемою і для багатьох людей. Якщо ви схильні набирати жир спочатку в животі, то це може бути останнє місце, на яке ви бачитеся, коли ви перейняли здорові харчові та фізичні вправи.
Їжте чистоту для твердого шлунку
Чисте вживання в їжу означає, що ви їсте продукти, які в значній мірі є недозволеними хімікатами та обробкою. Вибір здебільшого цільних продуктів, таких як пісні білки, свіжі продукти та ненасичені жири, допомагає досягти здорової ваги та перешкоджає накопиченню жиру в животі.
Обмеження вуглеводів також важливе для зменшення в'ялості живота, показало дослідження, проведене в 2015 році в журналі Journal of Nutrition. Учасники із надмірною вагою та ожирінням, які обмежили споживання вуглеводів до 41 - 43 відсотків загальної кількості калорій, що втратили жир, втратили більше жиру в животі, ніж учасники, які знизили жир, але утримували вуглеводи на 55 відсотків калорій.
Щоб знизити споживання вуглеводів, торгуйте вівсянкою, суб бутербродами та запіканками для макаронів з яєчним та грибним омлетом, зеленим салатом з куркою та смаженою лососем з овочами на пару.
Отримайте рух до зменшення в'ялості
Будь-яке фізичне навантаження допомагає збільшити спалювання калорій, щоб заохотити втрату жиру. Але щоб втратити жир в животі, вам, мабуть, доведеться зробити щось більш інтенсивне, ніж випадкові вечірні прогулянки з родиною.
Дослідження в галузі медицини та наук про спорт та вправи показало, що коли учасники із зайвою вагою три рази на тиждень робили високоінтенсивні кардіо-вправи, а кардіо низької інтенсивності - два рази на тиждень, вони спалювали більше жиру, ніж ті, хто працював із меншою інтенсивністю для всіх п’ять сеансів. Справа не в тому, що високоінтенсивні тренажери просто спалювали більше калорій - всі сесії були розроблені для спалювання всього 400 калорій незалежно від інтенсивності.
Щоб визначити, чи відповідають ваші потові сеанси високоінтенсивними, використовуйте монітор серцевого ритму та працюйте від 70 до 90 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень (що дорівнює 220 мінус вашому віку). Крім того, використовуйте тест розмови - якщо ви можете легко співати на рівні тренувань, ви, ймовірно, будете занадто легко. Під час тренувань з високою інтенсивністю речення виходять як рядки з двох до трьох слів.
Поїзд сили до міцної роботи
Кардіо - не єдина стратегія у ваших пошуках, щоб підтягнути животик. Використовуйте ваги, щоб змінити склад тіла. Чим більше м'язів у вас в порівнянні з жиром, тим тугіше і худіше ви виглядаєте. Твій живіт теж стає жорсткішим, оскільки втрачається підшкірний жир і накопичуються м’язи.
Націліться на мінімум два силові тренування на тиждень - три, якщо хочете швидших результатів. Робіть це в непослідовні дні і використовуйте важкі ваги, які змушують вас втомитися після восьми до 12 повторень вправи. Працюйте всі основні групи м’язів на кожному з цих тренувань - стегна, руки, плечі, груди, спина і ноги.
Націліть свою мамку
Нарешті, ви дістаєтесь до конкретних питань, щодо яких вас найбільше кидає виклик - ваш шлунок. Три-п’ять вправ для вашого абс на кожному з силових тренувань достатньо для розвитку м’язів, які потім виявляться як напружений, визначений живіт, коли ви втрачаєте жир.
Щоб ваш тулуб добре функціонував і добре виглядав, робіть принаймні одну стабілізуючу, одну обертальну та одну згинальну вправу на кожному тренуванні. Попрацюйте до трьох комплектів цих рухів.
Стабілізація рухається
Планки є одними з найбільш доступних вправ для стабілізації. Щоб зробити передню дошку, врівноважте долоні чи передпліччя та пальці ніг, коли ви тримаєте тулуб жорстким від ніг до голови. Тримайте за один раз від 20 до 60 секунд. Бічні дошки виконуються, укладаючи стегна, плечі та стопи, повернувшись до ніг, а також передпліччя чи долоні.
Вправи проти обертання також важливі для стабілізації. Наприклад, зробіть прес Paloff, завантаживши кабельну машину і розташувавши ручку на висоті грудей. Встаньте однією стороною тіла, зверненою до кабелю, обхопіть ручку обома руками і трохи вийдіть, щоб створити невеликий опір. Натисніть кабель прямо вперед, чинячи опір обертанню до кабельної машини. Повторіть від 10 до 20 повторень збоку.
Обертання
Обертання тренують коси, які складають сторони живота. Закручувальні ходи і бічні вигини ефективно тонізують ці ділянки.
Велосипедні крихти ефективні для тонізування боків, особливо якщо ви рухаєтесь повільно і відвідуєте форму. Ляжте на спину і покладіть руки за голову. Підніміть коліна вгору, а потім поверніть праве плече на протилежне коліно, коли ви розгинаєте праву ногу; потім перемикатися. Чергуйте на 15-20 повторень всього.
Згинання хребта
Хрускіт - приклад згинання хребта, але для збільшення інтенсивності виконайте їх на кулі стійкості. Підперте нижню частину спини на м'ячі, ступні міцно посаджені на підлогу на ширині стегна і хрустіть вгору і вниз.
Капітанське крісло також передбачає згинання, хоча воно не схоже на ваш середній сит. Поставте себе в апарат - це схоже на дуже високий стілець без місця. Підперте передпліччя на руках і натисніть спину на спинку. Дозвольте ногам звисати, а потім, контролюючи, проведіть коліна вгору і вниз до грудей. Повторіть від 10 до 12 разів загалом.
: 10 найефективніших тренувань з абс
