Як несуттєва амінокислота, бета-аланін - зазвичай відомий просто як аланін - не повинен входити у ваш звичайний раціон, оскільки ваш організм може синтезувати його з піримідинових сполук. Однак наукові дослідження, включаючи дослідження, опубліковане в червні 2010 року в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", вказують на те, що високий прийом бета-аланіну може покращити м'язову здатність, підвищивши рівень карнозину, молекули, яка активує ферменти скорочення м'язів. Певні продукти можуть підвищити концентрацію бета-аланіну у вашому організмі, але вам може бути важко регулярно вживати ту саму кількість, яку використовували в дослідженнях, застосовуючи лише дієту.
Виберіть домашню птицю
Індичка і курка - одне з найбагатших природних джерел аланіну. Один кубок смаженої курячої грудки містить понад 2 грами амінокислоти, тоді як 3 унції вареної грудки індички постачають трохи менше 2 грамів порції. Щоб дублювати кількість додаткового бета-аланіну, який виявив зв’язок між амінокислотою та більш високим рівнем карнозину в м’язах у дослідженнях, вам потрібно буде споживати близько 4 - 6 грам щодня або щонайменше 2 склянки курячої грудки та 6 унцій індича грудка.
Перекус на сої
У смаженій сої, яка іноді продається на комерційній основі як соєві горіхи, є близько 3 грамів аланіну в кожній 1-скляній порції. Вибирайте несолоні над солоними брендами, оскільки кожна чашка солоних соєвих горіхів містить 280 міліграм натрію, тоді як несолона смажена соя містить всього 7 грам на чашку. Якщо ви не любитель соєвих горіхів, спробуйте включити соєве борошно в хлібобулочні вироби. В одній склянці знежиреного соєвого борошна міститься більше 2 грам аланіну. Щоб використовувати його в рецептах швидкого або дріжджового хліба, замініть від 10 до 30 відсотків пшеничного борошна, на який вимагається соєве борошно.
Принесіть на пісну яловичину
Філе яловичини на грилі, що знаходиться на грилі, містить майже 3 грами аланіну. Інші шматки яловичини, багаті аланіном, включають верхнє кругле обсмаження, яке містить приблизно 2 грама амінокислоти кожні 3 унції. Червоне м'ясо може бути частиною збалансованого, здорового харчування, якщо ви дотримуєтесь пісних скорочень яловичини. Виберіть яловичину, яка містить менше 95 міліграм холестерину, 10 грам жиру та 4, 5 або менше грамів насиченого жиру. Обмежте споживання щотижня на дві порції по 3 унції.
Фігура в Рибі
Порція риби з жовтою хворобою на 3 унції містить понад 1 грам аланіну. Риба морська, рожева або кохо-лосось, пікша, скумбрія, скеля, райдужна форель, оселедець і тунець також містять високий вміст аланіну. Їжте щонайменше дві порції риби щотижня, радить Американська асоціація серця. Маленьким дітям, вагітним або годуючим жінкам і жінкам, які планують завагітніти, повинно бути не більше 12 унцій риби на тиждень, і вони повинні дотримуватися вибору з низьким вмістом ртуті, таких як лосось або легкий консервований тунець.
