Біль у щиколотці - це будь-який стан, який викликає дискомфорт в одній або обох ваших щиколотках. Біль у щиколотці може бути наслідком вивиху або перелому, але ви також можете відчувати біль у щиколотці як результат інфекції, артриту або подагри. Пошкодження щиколотки може бути хронічним і викликати біль під час щоденних занять, а також під час фізичних навантажень. Серія розтяжок і вправ може допомогти зменшити біль і майбутні болі. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком вправ, щоб запобігти болю в щиколотці.
Баланс
Вправа на рівновагу на одній нозі може допомогти покращити рівновагу та зменшити ризик кочення чи розтягнення щиколотки. Якщо потрібно, встаньте на спинку стільця або стільниці, поки баланс не покращиться. Ви також можете тримати руки біля себе для рівноваги. Повільно зігніть коліно на одній нозі, щоб нижня частина ноги була від землі і зігнута під кутом 90 градусів. Балансуйте на іншій нозі протягом 30 секунд. Розслабтесь і повторіть п’ять разів. Зробіть ще один набір з п’яти повторів для іншої щиколотки. Ви можете інвестувати в дошку воблерів у місцевому доброму магазині. Це можна використовувати, щоб допомогти вам збільшити рівновагу при балансуванні на нерівній поверхні.
Діапазон руху щиколоток
Збільшення діапазону руху вашої щиколотки може допомогти запобігти біль у щиколотці під час фізичних вправ або щоденних занять. Сядьте на ліжко, щоб стопа і щиколотка звисали до краю. Зробіть круги ногою, повернувши щиколотку. Почніть з невеликих кіл і збільште до більших кіл. Зробіть кола за годинниковою стрілкою протягом 15 секунд, а проти годинникової стрілки - ще 15 секунд. Єдиний рух, що відбувається у вашій стопі, повинен бути біля гомілковостопного суглоба. Повторіть цю вправу ще раз з іншою кісточкою.
Теля піднімає
Підняття теля може допомогти зміцнити щиколотку і литковий м’яз, який з'єднаний з кісткою голеностопа і п'яти. Встаньте руками на спинку стільця або на стільницю. Спина повинна бути прямою, а ноги міцно посаджені на підлогу близько ширини стегна. Повільно підніміться до ніг і кульок ніг. Ви повинні відчути розтягнення в задній частині голеностопа і в литку. Затримайтеся 30 секунд, розслабтесь і повторіть 10 разів. Для додаткового виклику повне теля піднімається на одній нозі.
Асистоване розтягування щиколотки
Допоміжна розтягнення голеностопа забезпечує більшу гнучкість вашої щиколотки. Сядьте прямо на стілець лівою ногою, посадженою на землю. Перехрестіть праву ногу так, щоб голеностоп знаходився приблизно на відстані 2 дюймів від лівого стегна. Лівою рукою схопити пальці ноги, повільно потягніть щиколотку до себе. Коли ви відчуваєте розтягнення в передній частині голеностопа, утримуйте це положення протягом 15 секунд. Розслабтесь і повторіть п’ять разів. Відпочиньте одну хвилину, перемкніть положення і зробіть той самий набір з іншою кісточкою.
