Щоб скинути близько 20 фунтів за п’ять-шість місяців, вам потрібно буде скинути трохи більше 3 кілограмів на місяць. Оцініть свої мотивації до схуднення і зрозумійте, що схуднення - процес повільний, але варто ваших зусиль. У міру схуднення будьте готові подумати про емоції, що оточують ваш вибір їжі, і подолайте негативні асоціації. Подумайте про схуднення як про позитивну зміну у вашому житті.
Втратити вагу
Крок 1
Втрачайте один кілограм на тиждень, скорочуючи від раціону 500 до 1000 калорій на день. Майте на увазі, що чоловіки ніколи не повинні вживати менше 1500 калорій в день, а жінки - не менше 1200. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами щодня, це число доведеться регулювати вгору, щоб підтримувати рівень енергії. Зменшіть свої калорії, уникаючи смаженої їжі, сирних жирів та вибираючи продукти, що містять менше 30 відсотків калорій від жиру. Їжте низькокалорійну їжу, щільну живильні речовини, особливо ті, які містять клітковину, білки та воду, оскільки вони, як правило, наповнюють більше. Запишіть їжу, яку ви їсте щодня, у свій журнал.
Крок 2
Виконуйте заняття аеробікою принаймні від 150 до 300 хвилин на тиждень і використовуйте ваги або опору для силових тренувань протягом 20 хвилин принаймні два дні на тиждень, коли ви худнуть. За даними Медичного центру університету Меріленда, фізичні вправи формують міцні м’язи, які спалюють калорії швидше, ніж жирові клітини. Це посилить ваш метаболізм.
Крок 3
Почніть з невеликих змін у своєму способі життя. Уникайте їсти під час перегляду телебачення, припаркуйтеся далі, коли ходите по магазинах або ходите в офіс, і, коли це можливо, сходите зі сходів. Скоротіть кількість їжі в ресторані, яку ви їсте, упакуючи обід або запланувавши їжу достроково. Поріжте овочі та фрукти, коли ви повернетесь з магазину, щоб у вас завжди була здорова закуска.
Підтримуйте вагу
Крок 1
Не змінюйте нічого протягом декількох днів, як тільки ви досягнете своєї мети. Потім додайте назад по 100 калорій їжі на день, зважуйте щодня і записуйте свою вагу. Якщо ви схуднете, додайте ще 100 калорій щотижня, поки ви не їсте достатню кількість їжі, щоб не втратити і не набрати вагу, а підтримувати.
Крок 2
Продовжуйте програму фізичних вправ для підтримки схуднення. Члени Національного реєстру контролю за вагою підтримують мінімальну втрату ваги в 30 фунтів протягом принаймні одного року. Дев'яносто відсотків членів займаються близько однієї години на день. Змініть свою рутину вправ, щоб уникнути нудьги.
Крок 3
Використовуйте регулярні зважування або підходящу пару штанів в якості партнера з підзвітності. Якщо кількість на шкалі збільшиться на 5 фунтів або штани відчувають себе тісно, негайно скоротіть калорії до рівня схуднення, поки зайві кілограми не зійдуть.
Те, що вам потрібно
-
Журнал харчування
Ваги або смуги опору
Атлетичне взуття
Масштаб
Порада
Крім запису їжі, яку ви їсте в журналі, запишіть також свої емоції, рівень стресу та рівень активності. Приєднуйтесь до групи підтримки схуднення. Пожертвуйте одяг, який більше не підходить вам на благодійність. Їжте здоровий сніданок щодня.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми схуднення. Уникайте дієт від примх або дієтичних добавок.