Якщо ви хочете дотримуватися здорового харчування, вам захочеться наповнити свою кухню низькокалорійними продуктами з низьким вмістом клітковини. Не тільки клітковина допомагає заповнити вас і допоможе травленню, але також може знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Продукти з низькою калорійністю допомагають сприяти схудненню і мають тенденцію до зниження жиру та цукру. Низькокалорійні продукти з високим вмістом клітковини - це, природно, смачно і легко їх включити у свій раціон.
Фрукти
У фруктах мало калорій, зазвичай 100 калорій або менше на порцію, а також багато клітковини та багатьох необхідних вітамінів і мінералів. Деякі варіанти, заповнені волокнами, включають яблука, банани, груші, апельсини та ягоди. Чорниця, наприклад, містить 4 грами клітковини і 84 калорії на чашку. Дорослі повинні прагнути отримувати 1 1/2 - 2 склянки фруктів на день, тоді як дітям потрібно 1 - 2 склянки на день. Нагоріти йогурт з нарізаними ягодами для смачного сніданку, перекусити бананом, коли голодує або потягнеться за виноградом або ананасом для солодкого частування після вечері.
Овочі
Як і фрукти, овочі запаковані поживними речовинами. Вони дуже низько калорійні, але надзвичайно наповнюють завдяки високому вмісту клітковини. Шпинат, солодка картопля, брюссельська капуста, солодкий перець і помідори - це деякі здорові варіанти на вибір. Один маленький солодкий картопля, наприклад, містить 3 грами клітковини і 87 калорій. Дорослим потрібно щонайменше 2 - 3 склянки овочів щодня, а дітям потрібно 1 - 3 склянки на день. Включіть в їжу різноманітні овочі, такі як дитяча морква та шматочки огірків на обід та зелений салат та смажені брюссельські капусту на вечерю. Крім того, ви можете перекусити овочами, на зразок смужок з болгарського перцю, трохи поніживши жир.
Квасоля та бобові
Квасоля і бобові, як чорна квасоля, нут і сочевиця, - це низькокалорійні продукти з високим вмістом клітковини, які є прекрасним джерелом білка і містять багато важливих вітамінів і мінералів. Наприклад, сочевиця містить 8 грам клітковини та 9 грам білка в порції на 110 калорій, 1/2 склянки. Квасоля та бобові коштують недорого та універсально. Використовуйте боби каннелоні, квасоля та сочевицю в супах і чилі. Посипте салати з нутом і додайте чорну квасолю до тако.
Цільного зерна
Насичений клітковиною та вмістом білка, заліза та вітамінів групи, цільнозернові зерна - це здорове, низькокалорійне доповнення до вашого раціону. Вівсянка, хіноа, коричневий рис і хліб з цільної пшениці - кілька варіантів спробувати. Одна чашка вареної вівсяної каші забезпечує 143 калорії і 4 грами клітковини для наповнення. Почніть свій день з цільнозернових круп, як вівсяна каша. Використовуйте цільнозерновий хліб, піти або обгортки для свого обіднього сендвіча. Під час вечері додайте сторону коричневого рису, дикого рису або лебеді. Обміняйте свої звичні макаронні вироби, корки для піци та коржі на цільнозернові сорти.
