Бігуни з марафону, велосипедисти на витривалість та елітні спортсмени всі знають, що під час великого змагання чи тривалого тренування рівень енергії впав. Це пов’язано з відсутністю легкодоступного палива для живлення м’язів. Ударившись стіною подібним чином, потенційно можуть перетворити вас від того, щоб ви б'єте найкращий час, щоб потрапити позаду пачки, але ви можете допомогти запобігти цьому, застосовуючи стратегію дієти, відому як завантаження вуглецю.
Теорія
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваш організм використовує глікоген - форму вуглеводів, що зберігаються в печінці та м’язових клітинах - для забезпечення енергією. Однак у якийсь момент цей глікоген закінчується, і ви відчуваєте зниження продуктивності, коли настає втома. Поповнення запасів глікогену перед подією шляхом завантаження вуглецю може запобігти цьому, що призведе до потенційного збільшення вашої енергії та витривалості.
Переваги
За словами спортивного дієтолога Ненсі Кларк, за нормальних дієтичних обставин спортсмен має приблизно від 80 до 120 мілімолів накопиченого глікогену на кілограм маси тіла - або приблизно від 36 до 55 мілімолів на фунт - але спортсмен, завантажений вуглеводами, може мати до 200 мілімолів на кілограм, або 90 за фунт. Це може підвищити витривалість на 2–3 відсотки, що може бути різницею між виграшем та програшем.
План
Перш ніж завантажувати вуглеводи, спочатку доведеться вичерпати запаси вуглеводів. Це полягає в тому, щоб обдурити тіло, якщо він думає, що існує проблема з запасами глікогену, тому це компенсується, зберігаючи більше, коли ви завантажуєте, зазначає тренер з легкої атлетики Брайан Макензі. За даними Австралійського інституту спорту, вам слід виснажуватися на три-чотири дні, харчуючись дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а потім завантажуватися на три-чотири дні. Під час цього навантаження щодня потрібно приблизно від 7 до 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла, або від 3, 2 до 5, 5 грама на фунт.
Введення в дію
При завантаженні вуглецю перед змаганнями важливо пройти пробний пробіг принаймні за пару тижнів до цього. Це так, що ви можете точно визначити, скільки вуглеводів вам особисто потрібно, щоб відчувати себе енергійно та працювати найкраще. Крім того, завантаження вуглецю працює набагато краще, якщо ви вибираєте продукти, що мінімізують шлунково-кишковий стрес, тому експериментуйте з різними харчовими комбінаціями перед великим днем. Перш ніж застосувати навантаження вуглеводів, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і попросіть свого тренера поради, якщо це вперше.
