Біль у попереку може бути викликана м'яким перенапруженням м’язів або випинанням або розривом диска. Програми тренувальної ваги для людей з болями в спині варіюються залежно від типу травми, вираженості симптомів та загального рівня фітнесу. Однак загальні вказівки можуть включати повільні прогресування, стабілізацію та рух в одній площині. У вашій програмі тренувань із силою також слід вправляти все тіло, підкреслюючи навколишні м’язи та підтримуючи нижню частину спини. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми тренувань з важкою вагою.
Повільні прогреси та відновлення
Після травми спини програма тренувань з важкою вагою повинна прогресувати повільно, щоб дозволити тілу адаптуватися без повторних травм. Тренування з вагою розбиває м’язи та кістки, щоб сприяти набору сил; але відпочинок та відновлення між тренуваннями з важкою вагою дозволяє організму оздоровитись. Збільште вагу або опір вправи після того, як поточна вага стане легкою; і збільшувати з кроком від одного до п'яти кілограмів. Тренування з вагою також слід проводити лише два-три дні на тиждень, а не в дні поспіль.
Стабілізація
Розпочинаючи нову програму тренувань із вагою, виконайте вправи в положеннях, які надають велику підтримку; особливо якщо ви все ще відчуваєте біль у попереку. Пози, які допомагають стабілізуватись і підтримувати спину, сидять на лавці чи стільці і лежать на плоскій лавці. Повільно просувайтесь до більш нестабільних позицій, щоб покращити силу м’язів і стабільність навколо спини. Наприклад, почніть з сидячого натискання на ноги і перейдіть до присідання на стільці.
Однопланові рухи
Вправи на один площинний опір виділяють слабкі м’язові групи, допомагають поліпшити силу та зменшити ризик отримання травм. Згідно зі статтею 2008 року в "Австралійському журналі фізіотерапії", вправи, що ізолюють та зміцнюють розгиначі попереку, допомагають реабілітації та профілактиці болю в попереку. Багато машин для опору забезпечують відмінні одноплощинні рухи, такі як згинання та розгинання тулуба та викрадення та аддукція стегна. Виконайте вправи на один-три комплекти від 10 до 15 повторень.
Функціональний
Функціональні вправи динамічні за своєю природою і тому більш досконалі, ніж одноплощинні рухи. Включення функціональних вправ у програму тренувань із силою може підвищити силу та стійкість нижньої частини спини під час повсякденних занять. Функціональні вправи на опір можуть нагадувати такі заходи, як носіння продуктових мішків, піднімальні ящики та переміщення меблів. Інші функціональні вправи включають присідання та випади. Прогреси включають збільшення ваги, додавання руху руки або додавання обертання. Виконайте вправи на один-три комплекти від 10 до 15 повторень.
Інші міркування
Хоча тренування з силою можуть допомогти зміцнити м’язи та реабілітувати проблеми з попереком, неправильні методи можуть спричинити повторну травму. Тому ви, можливо, захочете проконсультуватися з персональним тренером або фізичним терапевтом щодо програми та рекомендацій щодо тренування з важкою вагою. Тим, хто страждає болями в нижній частині спини, які все ще побоюються запускати програму тренувань з важкою вагою, носіння важкої атлетичної стрічки може надати додаткову підтримку попереку, відповідно до статті "Британський журнал спортивної медицини" 1991 року.
