Рафінований цукор є поширеним у перероблених продуктах, включаючи прості вуглеводи, такі як білий хліб, борошно, цукерки та десерти. Цей тип цукру слід виключити або зменшити в раціоні, оскільки це може призвести до серйозних станів здоров’я, включаючи діабет, захворювання серця, ожиріння, руйнування зубів та дефіцит вітамінів або мінералів. Рафінований цукор зазвичай вживають під час сніданку; їх слід замінити на більш здорові продукти, які багаті поживними речовинами і містять мало цукру.
Крок 1
Виберіть складні вуглеводи над простими вуглеводами на сніданок. Наприклад, вибирайте цільнозерновий хліб над вишуканим білим хлібом. До складних вуглеводів належать цільнозернові продукти з високим вмістом харчових волокон. Клітковина допомагає підтримувати рівень цукру в крові, запобігаючи голоду і сприяючи здоровому травленню. Їжте шматочок цільнозернових тостів разом зі сніданком, миску з вівсянкою або миску з вареним коричневим рисом або навіть хіноа як альтернативу зерна з високим вмістом білка.
Крок 2
Їжте білок на сніданок, щоб ви залишилися задоволеними та усунули тягу їсти щось з високим вмістом цукру. Яйця - це задовільний вибір сніданку, який добре поєднується з іншими продуктами сніданку, такими як хліб з цільного зерна або англійські кекси. Одне велике яйце містить приблизно 70 калорій, 5 г жиру, від нуля до одного грама вуглеводів і 6 г повноцінного білка. Якщо ви хочете знизити вміст жиру у своєму сніданку або плануєте з'їсти більше одного яйця, розгляньте їжу яєчних білків як альтернативу або доповнення. Яєчні білки містять однакову кількість білка, але усувають жир, який міститься в яєчних жовтках. Їжте яйця різними способами, наприклад, вареними, яєчнями, пасерованими, як омлет з овочами або злегка обсмажене в оливковій олії, засипане роздвоєним англійським булочкою або цільнозерновим бубликом.
Крок 3
Уникайте крупи, яка містить високий вміст цукру і не містить цілісних зерен у своєму списку інгредієнтів. Шукайте на етикетці слова "цільнозернові" або "цільнозернові", принаймні 5 г харчових волокон і менше 10 г цукру. Здоровіші варіанти зернових включають подрібнену пшеницю, пластівці з усіх висівок та каші від серця до серця.
Крок 4
Замініть кленовий сироп або мед на млинці та вафлі на здоровіші варіанти. Цукор - головний інгредієнт у сиропах або соусах. Натомість вибирайте натурально солодкі фрукти, такі як звичайна чорниця, або спробуйте протерту полуницю у вигляді варення або соусу, щоб занурити млинці. Комбінуйте ягоди з більш високим вмістом білка, що допоможе зберегти рівень цукру в крові та уникнути раптових провалів чи підвищення енергії та голод. Варіанти можуть включати розтоплене арахісове масло, масло насіння соняшнику, подрібнені волоські горіхи або нарізаний авокадо.
Крок 5
Виключіть напої з високим вмістом цукру і не додайте цукор до напоїв, таких як кава чи чай. Багато фруктових соків з високим вмістом цукрів і їх слід уникати. Натомість вибирайте їсти цілий фрукт, яблуко або апельсин, який містить здорову харчову клітковину і не додає консервантів. Пийте каву або чай чорного кольору, з нежирним молоком або з невеликою чайною ложкою натурального меду за мінімально доданих калорій. Як варіант, розглянемо природні джерела цукру, такі як Стевія, який виробляється природним чином з листя рослини.
Увага
Порадьтеся з лікарем або медичним працівником до початку прийому дієтичного режиму.
