Жінкам властиво боротися з жиром внизу живота, невеликим жировим відкладенням, розташованим в животі, для фертильності та подушкою та захистом яєчників; однак верхня частина живота теж може нести зайвий жир. Жир у животі у верхньому абсцесі часто походить від вісцерального жиру, який фактично лежить під черевною стінкою і виштовхує ваш гнійник. Цей тип жиру особливо небезпечний, але він реагує на зміни дієти та фізичних вправ, які допомагають покращити ваше тіло та стан здоров’я.
Зріжте калорії, щоб вигнати жир
Хороша новина - жир верхнього живота, викликаний вісцеральними жировими відкладеннями, втратити відносно легко, оскільки це перший жир, який ви спалите, коли почнете худнути. Якщо ви також несете зайвий підшкірний жир - жир під шкірою, - це може зайняти більше часу, але дієта та фізичні вправи можуть допомогти вам дістатися. Під час дієти ви втратите підшкірний жир у всьому тілі, тому ноги, руки та стегна стануть стрункішими разом із животом.
Почніть свій шлях втрати жиру, спланувавши споживання калорій, що створює дефіцит від 500 до 1000 калорій. Це дозволить вам втрачати від 1 до 2 кілограмів щотижня, так що ви можете втрачати жир верхнього живота повільним і стійким стійким темпом. Ваші енергетичні потреби - а отже, скільки калорій вам потрібно вживати, щоб забезпечити дефіцит калорій - залежать від вашої активності та розміру тіла.
Наприклад, 45-річній жінці, яка заввишки 5 футів-8 дюймів, важить 170 кілограмів і веде неактивний спосіб життя, для підтримання ваги потрібно 2000 людей. Вона могла б націлитись на втрату ваги на 1 фунт на тиждень і досягти цього, вживаючи 1500 калорій щодня. Намагання на дефіцит 1000 калорій за допомогою дієти скорочує її споживання калорій лише до 1000 калорій щодня, що є занадто низьким і може спричинити напівголодне стан, що ускладнює втрату жиру. Натомість вона повинна скоротити споживання калорій до 1500 калорій і спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ; ця комбінація створює дефіцит 1000 калорій, що дозволяє втратити 2 кілограми на тиждень.
Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб визначити свої потреби та скласти план калорій, який є стійким для довготривалого схуднення, переконайтесь, що він включає щонайменше 1200 калорій на день, щоб ваш метаболізм не сповільнився в режимі голодування.
Орієнтуйтеся на кальцій, білок і клітковину
Виливання жиру верхнього шлунка вимагає здорового харчування - включаючи корисні ненасичені жири, пісні джерела білка, багато продуктів та корисні цілісні зерна у вашому раціоні. Орієнтуйтеся на три основні речовини в їжі - клітковину, білок і кальцій - для найбільшого впливу на схуднення.
Білок, який міститься в горіхах, нежирній птиці, рибі, бобових, яйцях та нежирній молочній залозі, засвоює більше калорій через травлення, ніж інші поживні речовини, тому вживання в їжу, збагачену білками, збільшує ваш метаболізм протягом дня. Це також задоволення, тому продукти харчування та закуски, що містять білок, дозволять почувати себе повноцінними.
Клітковина пропонує подібні переваги ситості, як білок, і вона допомагає контролювати рівень цукру в крові, запобігаючи збоям рівня глюкози в крові, що сприяють прискоренню голоду. Одне дослідження, проведене у 2015 році, опубліковане в «Анналах внутрішньої медицини», повідомляє, що лише після дієти з високим вмістом клітковини достатньо, щоб викликати значне зниження ваги. Отримуйте клітковину з дієтичних скоб, таких як овочі, фрукти, горіхи та цільні зерна, а також бобові, сочевиця та квасоля.
Ви, ймовірно, найбільше знайомі з користю кальцію для здоров'я кісток, але це корисно і для втрати жиру. Високий рівень споживання кальцію пов'язаний із зниженням рівня вісцерального жиру у жінок, пояснює Гарвардська медична школа. Дотримуйтесь дієти, сприятливу для кальцію, отримуючи поживні речовини з зелених овочів, як брокколі, плюс нежирних молочних продуктів.
Підвищити інтенсивність спалювати жири
Будь-яке фізичне навантаження, яке спричиняє ваше серце, спалює калорії та допомагає схуднути, але не відчувайте себе зобов’язаними залишатися в зоні серцебиття "спалювання жиру" на біговій доріжці чи еліптичній машині. Хоча це може здатися найкращим способом схуднути, мітка "спалювання жиру" для цієї зони серцевого ритму вказує на те, що більша частка спалюваних калорій надходить від жиру; ви насправді не спалюєте більше жиру або калорій в цілому.
Насправді збільшення інтенсивності, щоб серцебиття було вище зони спалювання жиру, було більш ефективним для втрати жиру в шлунку, згідно з дослідженням, опублікованим в медицині та науці в галузі спорту та вправ у 2009 році. Дослідники виявили, що страждають ожирінням жінки, які займаючись високою інтенсивністю, втрачали значно більше жиру в животі протягом 16-тижневого періоду дослідження, ніж жінки, які займалися фізичними вправами з меншою інтенсивністю або зовсім не були. Крім того, автори дослідження не виявили різниці у втраті жиру між фізичними вправами низької інтенсивності та фізичними вправами, що свідчить про те, що робота з низькою інтенсивністю не є ідеальною, коли ви хочете вигнати жировий жир.
Робота з високою інтенсивністю не означає, що ви повинні підштовхувати себе до стану відчуття непритомності; це небезпечно, не кажучи вже про те, що робить ваші тренування нещасними. Натомість працюйте до того, що вам не вдається легко вести розмову, і робіть невеликі кроки, щоб збільшити інтенсивність вправ, наприклад, піднявшись на один рівень еліптичного опору або піднявши нахил на біговій доріжці один градус, зберігаючи звичайний темп.
Піднімайте ваги, щоб зменшити жировий шлунок
Вагова кімната може відчувати себе залякаючою, особливо для жінок, але включення силових тренувань у тренування - прекрасний спосіб отримати плоский живіт. Побудова м'язів збільшує ваш метаболізм, тому що ваш організм повинен "витрачати" більше калорій, підтримуючи м'язи, ніж жир, і він зміцнює ваші кістки, щоб ви могли залишатися активними та здоровими у віці. В одному з досліджень, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition в 2007 році, було повідомлено, що підняття ваги двічі на тиждень було достатньо для запобігання надходженню жиру - і, зокрема, збільшення жиру в животі - у жінок в постменопаузі.
Спалюйте калорії під час підняття ваги, виконуючи рухи, які працюють декількома великими м'язами - на кшталт мертвих підйомників та гойдалками гірки - та структуруючи свої тренування в ланцюги, тож ви переходите направо від однієї вправи до іншої без тривалого відпочинку між ними.
