Якщо ви не людина, яка займається ранком, і вставати з ліжка, щоб займатися фізичними вправами, це не виходить, або ваш графік не дозволяє вам працювати протягом дня, не біда. Поки ви прагнете бути придатними і можете витратити трохи часу в день, щоб потренуватися, ваші цілі щодо зниження ваги знаходяться в межах досяжності.
Насправді, за даними Американської ради з фізичних вправ, ви навіть зможете краще працювати, якщо тренуватися пізніше вдень, тому що ваші м’язи тепліші та гнучкіші, сприймається напруження мало, час реакції швидше, ваша сила знаходиться на піку, а серцевий ритм у спокої та артеріальний тиск низькі.
Є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб створити режим нічних вправ для схуднення.
Зробіть це щоденною звичкою
Ключовим фактором для побудови розпорядку та схуднення є послідовність, тому вам потрібно організувати свій графік таким чином, щоб кожен вечір у вас було виділене вікно для роботи, без будь-яких відволікань.
Дослідження в квітні 2015 року, опубліковане в " Журналі поведінкової медицини", показало, що фізичні вправи не менше чотирьох разів на тиждень протягом шести тижнів були мінімальною вимогою для встановлення звички до фізичних вправ. Нічний розпорядк може бути важче дотримуватися, ніж ранковий режим; Американська рада з фізичних вправ зазначає, що люди, які працюють вранці, як правило, більш регулярні, ніж люди, які займаються фізичними вправами вночі.
Зобов'язання займатися фізичними вправами вночі може означати послідовне завершення роботи на ранній стадії, відмову від соціальних зобов'язань та протистояння бажання розслабитися перед телебаченням.
Заправлення палива протягом дня
Їжте здорові, збалансовані прийоми їжі протягом дня, щоб підживити тренування. Уникайте вживання в їжу нездорової їжі або важких прийомів їжі, які сповільнить вас і змусять себе мляво. Ви також не хочете працювати натщесерце, тому переконайтесь, що ви їсте сніданок, обід і або ранню вечерю, або вечірню закуску за дві години до занять спортом.
Вибирайте продукти, які поєднують білок і вуглеводи, щоб підсилити тренування. Після тренування, спробуйте з'їсти щось перед сном, навіть якщо ви вже пообідали перед тренуванням. Ваш організм потребує білка і харчування для відновлення м’язів і вуглеводів, щоб замінити виснажений м’язовий глікоген. Обов’язково пийте багато рідини як протягом дня, так і після фізичних вправ, щоб залишатися зволоженим.
Спробуйте навчання кардіо та опору
Тренуватись вночі - це прекрасний спосіб здути трохи пари і відпочити перед сном. У дослідженні січня 2014 року, опублікованому в журналі « Прогрес серцево-судинних захворювань», було проведено оцінку різних видів фізичних вправ та їх впливу на схуднення та встановлено, що комбінація кардіо та резистентних тренувань може допомогти вам досягти значної втрати ваги, особливо якщо ви робите великі обсяги кардіо.
Дослідження виявило, що великий обсяг кардіо також може допомогти вам досягти значної втрати ваги самостійно, але кидання в деякі тренування з опору може допомогти вам наростити м’язи і спалити жир. Як додатковий бонус, це додасть вашим тренуванням трохи більше різноманітності.
Не втрачайте сон
Хоча фізичні вправи важливі, сон не менш важливий, тому вам потрібно переконатися, що ви не жертвуєте один за одного. Переконайтесь, що ваш режим вправ не враховує час сну, а слідкуйте за якістю сну, щоб гарантувати, що поспіх ендорфіну після тренування не заважає циклу сну.
Проведене в лютому 2019 року дослідження, опубліковане в Sports Medicine, показало, що фізичні вправи вночі не впливають на ваш сон, якщо ви не енергійно займаєтеся за годину до сну. Однак дослідження визначило енергійну вправу як вправу, настільки інтенсивну, що людина не може говорити, поки вона виконує її.
Прикладом цього може слугувати підготовка спортсменів, що змагаються з високою інтенсивністю; навіть тривалий біг на витривалість або довга їзда на гоночному велосипеді не вважаються енергійними за умовами дослідження.
Однак, щоб бути в безпеці, зверніть увагу на режим сну, коли ви починаєте займатися фізичними вправами вночі, щоб переконатися, що ваш сон не порушений.
