Ми всі хоч раз у житті піддалися спокусі переїдання. Якщо ви мали три тарілки комфортної їжі на День подяки або з'їли 2000 калорій за один прийом, споживання занадто багато калорій може залишити вас почувати себе млявим, надмірно насиченим і турбуватися про збільшення ваги.
Послідовне переїдання може призвести до набору ваги, але одна велика їжа не поверне вас занадто далеко. Якщо ви набрали вагу, вживаючи один занадто великий прийом їжі, є кілька способів стримати набір ваги від переїдання. Ви також можете попередити майбутні епізоди важкого вживання їжі, практикуючи свідоме харчування.
Однак, якщо у вас є розлад харчової їжі, вам може знадобитися звернутися за допомогою до медичного працівника, щоб вирішити поведінку та схему часто переїдання. Хоча переїдання та запої є схожими, розлад їжі запою - це стан психічного здоров'я, який потребує лікування.
Випивка проти переїдання
Визначення переїдання просто. Переїдання - це коли ви споживаєте більше калорій, ніж насправді потрібно для підтримки ваги. Це може стати повторною поведінкою, відомою як нав'язливе вживання їжі, це коли ви їсте набагато більше, ніж потрібно.
Це схоже на розлад їжі, яке є психічним станом здоров'я. Незважаючи на те, що обов`язково переїдання і розлад їжі мають певні перекриття - наприклад, споживання більшої кількості калорій, ніж потрібно - є велика різниця.
За даними клініки Майо, майже всі переїдають час від часу, але люди з розладом їжі мають чіткі фізичні, емоційні та поведінкові симптоми. Люди з розладом їжі можуть мати нормальну вагу або навіть зайву вагу або страждати ожирінням через багаторазове споживання занадто багато калорій.
У людей з цим розладом також трапляються випадки запою, коли вони з'їдають великі обсяги їжі в минулому від повної повноти та до фізичної незручності. Після епізоду запою, людина може відчувати депресію, провину або сором від моделі неконтрольованого прийому їжі.
Однак не кожен, хто переїдає, має розлад їжі. У людей, які не мають цього розладу, можуть виникнути періоди переїдання з емоційних причин або через особливі випадки, такі як свята та дні народження.
Що відбувається після переїдання
Після переїдання ви можете відчути деякі незручні фізичні симптоми. Навіть якщо ви переїдаєте їжу, яку ви вважаєте здоровою, наприклад фрукти та овочі, зайвий об’єм у вашому шлунку може викликати дискомфорт.
Деякі фізичні симптоми очевидні: біль у животі, здуття живота, спазми, нудота, розлад шлунку та діарея. Однак є деякі гострі симптоми, пов’язані з пізнанням.
Відповідно до дослідження, проведеного в серпні 2015 року, опублікованого в Nutrients , ваше харчування може впливати на ваші когнітивні здібності. Дієта з високим рівнем енергії (тобто, висококалорійна дієта) була пов'язана із зниженням когнітивної дієти.
Дослідники також розглядали дієти з високим вмістом жиру та цукру як винуватців когнітивного спаду та з'ясували, що вони пов'язані з порушеннями пам’яті, голодуючими сигналами, ситовими сигналами та запаленнями в центральній нервовій системі. Для посилення пізнання дослідники рекомендують вживати омега-3 та куркумін.
Переїдання також може призвести до збільшення ваги. Оскільки вага набирається протягом певного періоду часу, навряд чи ви наберете вагу після одного дня переїдання. Більш імовірно, що збільшення ваги відбудеться в результаті звичного переїдання протягом певного періоду часу.
Схуднути, набрані від переїдання
Загальне правило, що стосується споживання калорій, полягає в тому, що для збільшення ваги на один фунт необхідний надлишок 3500 калорій. Навпаки стосується схуднення - ви повинні споживати 3500 калорій менше, ніж спалених. Однак якість вашої їжі також важлива.
У травні 2019 року було опубліковано дослідження лише у 20 учасників у « Метаболізмі клітин» , де було виявлено зв’язок між ультраобробленими продуктами харчування та переїданням. Дослідники спостерігали за двома групами учасників, які отримували однакову кількість калорій, цукру, жиру, клітковини та макроелементів. Однак одна група споживала дієту, що переробляється ультра, тоді як інша група споживає необроблену дієту.
Ультраоброблена група споживала в середньому на 500 калорій більше на день, ніж необроблена група, що привело дослідників до висновку, що переїдання частіше виникає, коли доступні оброблені продукти.
Щоб схуднути, отриману від переїдання, може знадобитися створити дефіцит калорій. Оскільки продукти з високою обробкою викликають звикання, як показало дослідження, проведене в лютому 2015 року, опубліковане в PLOS , реалізація дефіциту калорій може бути легше дотримуватися при необробленій дієті. Цілі продукти також мають менший рівень калорій, тому ви можете споживати більше їх, встановлюючи дефіцит калорій.
Щоб припинити переїдання, клініка Клівленда рекомендує:
- Споживайте цільну їжу замість переробленої
- Не пропускайте сніданок
- Їжте їжу повільно
- Уникайте продуктів, які викликають переїдання, таких як солодощі та хлібобулочні вироби
- Ведіть щоденник про їжу
- Висипайтеся
- Регулярно займайтеся фізичними вправами
- Контролюйте рівень стресу
Практикуйте уважне харчування
Практика розумного прийому їжі, яка схожа на інтуїтивне харчування, може здатися залякаючою, але це не так складно, як це звучить. Згідно з видавництвом "Гарвардське здоров'я", продумане харчування означає зосередитись на своєму харчуванні в даний момент і визнати свої відчуття в міру їх виникнення.
Пам’ятаючи про свій вибір їжі та поведінку в їжі, ви можете допомогти вам зменшити ймовірність того, що ви будете імпульсивно переїдати. Коли ви їсте обережно, ви зосереджуєтесь на тому, щоб насолоджуватися їжею повільно, замість того, щоб їжа пожирала її. Ви також їсте меншими порціями, приймаєте менші шматочки, ретельно пережовуєте і не забирайте час.
Harvard Health Publishing також розповідає, що переїдання, пов’язані зі стресом, може перешкоджати досягненню цілей щодо схуднення. Стрес впливає на гормони, включаючи ті, які регулюють рівень голоду та ситості. У поєднанні з комфортною їжею, яка, як правило, містить високий вміст жиру та цукру, швидше за все переїдання переживає, коли ви відчуваєте високий рівень стресу. Це може спричинити набір ваги, тому для зняття стійкого рівня гормонів та здорового схуднення рекомендуються такі методи зняття стресу, як медитація та фізичні вправи.
