Перевантаження інформацією - величезна проблема. Опрацювання стало більш заплутаним, ніж є насправді. Але в той же час важко знати, що насправді працює, а що ні, які вправи вам слід робити і як часто ви повинні тренуватися. Для деяких людей може бути простіше просто взяти на роботу особистого тренера, щоб переживати про всі ці деталі для них. Але якщо ви хочете завдати удару самостійно - або тому, що ви не можете дозволити собі особистого тренера, або тому, що вам подобається свобода робити власну справу - продовжуйте читати. Все, що потрібно знати, щоб стати власним особистим тренером, - у наступних слайдах. Будьте готові взяти свої тренування на наступний рівень.
Перевантаження інформацією - величезна проблема. Опрацювання стало більш заплутаним, ніж є насправді. Але в той же час важко знати, що насправді працює, а що ні, які вправи вам слід робити і як часто ви повинні тренуватися. Для деяких людей може бути простіше просто взяти на роботу особистого тренера, щоб переживати про всі ці деталі для них. Але якщо ви хочете ударити самостійно - або тому, що ви не можете дозволити собі особистого тренера, або тому, що вам подобається свобода робити власну справу - продовжуйте читати. Все, що потрібно знати, щоб стати власним особистим тренером, - у наступних слайдах. Будьте готові взяти свої тренування на наступний рівень.
1. Поставте собі мету
Сила цілі полягає не завжди в її досягненні - скоріше, у тому, щоб мати на що прагнути. Це важливо для вашої підготовки та зростання - це процес переслідування потужної мети, а не просто її досягнення. Щоб поставити собі за мету, акронім SMART - чудове місце для початку. Оберіть мету, яка є СПЕЦІФІЧНОю з точки зору того, що саме ви хочете досягти (наприклад, "я зможу робити 50 операцій поспіль" замість "я хочу зірватися"). Зробіть мету мірною, щоб ви могли послідовно відслідковувати свій успіх. Ваша мета повинна бути ДОБІЛЬНОЮ. Замість того, щоб вибрати щось таке амбітне, ви не можете цього зробити, виберіть мету, яка є складною, але практичною. Ваша мета повинна бути РЕАЛІСТИЧНА, вести своє здоров'я та життя в потрібному вам напрямку, а не розкидані та непослідовні цілі, які нікуди не потрапляють. І нарешті, ваші цілі повинні бути ВРЕМЕННІ, щоб встановити відчуття актуальності у ваших тренінгах.
Сила цілі полягає не завжди в її досягненні - скоріше, у тому, щоб мати на що прагнути. Це важливо для вашої підготовки та зростання - це процес переслідування потужної мети, а не просто її досягнення. Щоб поставити собі за мету, акронім SMART - чудове місце для початку. Виберіть мету, яка є СПЕЦІФІЧНОю з точки зору того, чого саме ви хочете досягти (наприклад, "я зможу робити 50 перепірок поспіль" замість "я хочу зірватися"). Зробіть мету мірною, щоб ви могли послідовно відслідковувати свій успіх. Ваша мета повинна бути ДОБІЛЬНОЮ. Замість того, щоб вибрати щось таке амбітне, ви не можете цього зробити, виберіть мету, яка є складною, але практичною. Ваша мета повинна бути РЕАЛІСТИЧНА, вести своє здоров'я та життя в потрібному вам напрямку, а не розкидані та непослідовні цілі, які нікуди не потрапляють. І нарешті, ваші цілі повинні бути ВРЕМЕННІ, щоб встановити відчуття актуальності у ваших тренінгах.
2. Тримайте мотивацію
Мотивація частково випливає з ваших цілей і того, що ви хочете досягти. Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир, набрати м’язи або покращити працездатність, важливо зрозуміти, чому ви хочете зміни. Заглиблюйся. Справжня причина, чому ви хочете схуднути п’ять кілограмів, може бути не в тому, щоб краще виглядати в купальнику; може бути більше впевненості в відвідуванні законів або покращення здоров’я серця. Будьте чесні до себе. Ваші причини - власні. Після того, як ви визначите "чому", зберігайте нагадування про це близько. Коли ви хочете пропустити тренування, увімкніть справді мотиваційний список відтворення. Або коли ви хочете перестаратися, зберігайте мотиваційний образ на холодильнику. Нагадування про те, чому ви робите те, що робите, допоможе вам дотримуватися свого плану.
Мотивація частково випливає з ваших цілей і того, що ви хочете досягти. Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир, набрати м’язи або покращити працездатність, важливо зрозуміти, чому ви хочете зміни. Заглиблюйся. Справжня причина, чому ви хочете схуднути п’ять кілограмів, може бути не в тому, щоб краще виглядати в купальнику; може бути більше впевненості в відвідуванні законів або покращення здоров’я серця. Будьте чесні до себе. Ваші причини - власні. Після того, як ви визначите "чому", зберігайте нагадування про це близько. Коли ви хочете пропустити тренування, увімкніть справді мотиваційний список відтворення. Або коли ви хочете перестаратися, зберігайте мотиваційний образ на холодильнику. Нагадування про те, чому ви робите те, що робите, допоможе вам дотримуватися свого плану.
3. Створіть розклад тренувань
Три тренування силових тренувань для тіла на тиждень достатньо для більшості людей, щоб значно покращити склад тіла, працездатність та здоров'я. Якщо ви новачок у тренуванні, дорога для тренування для кожного з трьох - це шлях. Тренування загального тіла включають кожну з основних груп м’язів частіше, ніж просто присвячують цілий день своїм біцепсам і трицепсам. Оскільки все тіло тренується під час кожного сеансу, ви будете стимулювати більший приріст м’язової сили, спалювати більше калорій і тренуватися ефективніше за своїм напруженим графіком. Звичайно, якщо ви більш досконалі, ви можете створити графік тренувань, орієнтований на різні групи м’язів у кожному тренуванні, залежно від ваших цілей.
Три тренування силових тренувань для тіла на тиждень достатньо для більшості людей, щоб значно покращити склад тіла, працездатність та здоров'я. Якщо ви новачок у тренуванні, дорога для тренування для кожного з трьох - це шлях. Тренування загального тіла включають кожну з основних груп м’язів частіше, ніж просто присвячують цілий день своїм біцепсам і трицепсам. Оскільки все тіло тренується під час кожного сеансу, ви будете стимулювати більший приріст м’язової сили, спалювати більше калорій і тренуватися ефективніше за своїм напруженим графіком. Звичайно, якщо ви більш досконалі, ви можете створити графік тренувань, орієнтований на різні групи м’язів у кожному тренуванні, залежно від ваших цілей.
4. Розробіть свої тренування
Ваші тренування повинні бути збалансованими для загального розвитку тіла. Щоб досягти максимальної ефективності, слід включити натискання на верхню частину тіла (гантель або штанги, штанги, накладні преси з гантелями, натискання однією рукою, віджимання), підтягування верхньої частини тіла (ряд з гантелями або штангою, підтягування, лат -вниз, тросовий рядок, ряд ваги тіла), вправа на нижню частину тіла (дедліфт, присідання кубків, присідання назад, присідання), основна вправа (дошка, бічна дошка, хрускіт м'яча на стійкість, капітанське крісло підняття ніг) під час кожного тренування. Виконайте три-чотири набори по п’ять-10 повторень кожної вправи і виконайте вправи зі статичним ядром три-чотири набори тривалістю від 30 до 40 секунд.
Кредит: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesВаші тренування повинні бути збалансованими для загального розвитку тіла. Щоб досягти максимальної ефективності, слід включити натискання на верхню частину тіла (гантель або штанги, штанги, накладні преси з гантелями, натискання однією рукою, віджимання), підтягування верхньої частини тіла (ряд з гантелями або штангою, підтягування, лат -вниз, тросовий ряд, рядок з вагою тіла), вправа на нижню частину тіла (дедліфт, присідання кубків, присідання назад, присідання), основна вправа (дошка, бічна дошка, хрускіт м'яча на стійкість, капітанське крісло підняття ніг) під час кожного тренування. Виконайте три-чотири набори по п’ять-10 повторень кожної вправи і виконайте вправи зі статичним ядром три-чотири набори тривалістю від 30 до 40 секунд.
5. Змініть її
Важливо дотримуватися своєї тренувальної програми протягом чотирьох-шести тижнів (особливо якщо ви початківець). "М'язова плутанина" може бути модним терміном, але ваш організм потребує часу, щоб адаптуватися до тренувань і вдосконалення, а не послідовного обстрілу нових навичок. Працюйте над своєю рутиною протягом наступних шести тижнів, поступово додаючи вагу для поліпшення сили або повторень для підвищення витривалості. Потім зменшіть кількість наборів на один або два за кожну вправу протягом цілого тижня, щоб забезпечити більше відновлення для організму. Після закінчення тижня повторіть програму з кількома новими вправами. Можливо, ви навіть захочете зайнятись декількома заняттями з фізичними вправами чи фітнес-дисками, щоб тренування було свіжим та цікавим. Якщо вам стає нудно, ви швидше кинете.
Кредит: табло настрою / табло / Getty ImagesВажливо дотримуватися своєї тренувальної програми протягом чотирьох-шести тижнів (особливо якщо ви початківець). "М'язова плутанина" може бути модним терміном, але ваш організм потребує часу, щоб адаптуватися до тренувань і вдосконалення, а не послідовного обстрілу нових навичок. Працюйте над своєю рутиною протягом наступних шести тижнів, поступово додаючи вагу для поліпшення сили або повторень для підвищення витривалості. Потім зменшіть кількість наборів на один або два за кожну вправу протягом цілого тижня, щоб забезпечити більше відновлення для організму. Після закінчення тижня повторіть програму з кількома новими вправами. Можливо, ви навіть захочете зайнятись декількома заняттями з фізичними вправами чи фітнес-дисками, щоб тренування було свіжим та цікавим. Якщо вам стає нудно, ви швидше кинете.
6. Слідкуйте за своїм прогресом
Перш ніж розпочати тренування, знайдіть кваліфікованого персонального тренера або дієтолога для вимірювання складу тіла. Основне вимірювання ваги та окружності та тест на жирність у шкірі дадуть вам чітке уявлення про те, з чого ви починаєте, і хороший пункт порівняння. Якщо у вас є інші вимірювані цілі (додайте більше ваги в тягу, втрачайте дюйм від стегон), переконайтесь, що ви також берете і записуєте їх. Через чотири-шість тижнів поверніться назад і оцініть свій прогрес. Перебуваючи в тренажерному залі, носіть зошит із попередньо записаними тренуваннями. Слідкуйте за всіма підйомниками і прагніть щодня збільшувати вагу трохи. З часом ця прогресія покаже вам весь прогрес, який ви досягаєте, і посилить мотивацію. Менші цілі все ж можуть призвести до великих змін, коли вони будуть досягнуті послідовно. Зошит та вимірювання складу тіла життєво важливі для відстеження ваших маленьких виграшів.
Кредит: фотографія / Stockbyte / Getty ImagesПерш ніж розпочати тренування, знайдіть кваліфікованого персонального тренера або дієтолога для вимірювання складу тіла. Основне вимірювання ваги та окружності та тест на жирність у шкірі дадуть вам чітке уявлення про те, з чого ви починаєте, і хороший пункт порівняння. Якщо у вас є інші вимірювані цілі (додайте більше ваги в тягу, втрачайте дюйм від стегон), переконайтесь, що ви також берете і записуєте їх. Через чотири-шість тижнів поверніться назад і оцініть свій прогрес. Перебуваючи в тренажерному залі, носіть зошит із попередньо записаними тренуваннями. Слідкуйте за всіма підйомниками і прагніть щодня збільшувати вагу трохи. З часом ця прогресія покаже вам весь прогрес, який ви досягаєте, і посилить мотивацію. Менші цілі все ж можуть призвести до великих змін, коли вони будуть досягнуті послідовно. Зошит та вимірювання складу тіла життєво важливі для відстеження ваших маленьких виграшів.
7. Продовжуйте вчитися
Фітнес - це постійний процес, і ваш організм постійно прогресує та змінюється. Щоб не відставати від змін та забезпечити прогрес, важливо продовжувати навчання та застосовувати ці нові знання у своєму навчанні. Періодично проконсультуйтеся з місцевим особистим тренером, щоб поговорити про прогрес та про нові ідеї, щоб підштовхнути себе до вдосконалення. Шукайте сертифікат NSCA, ACE або NASM та / або ступінь коледжу з кінезіології, фізичного виховання чи іншої галузі, пов'язаної зі спортом, відповідно до їх кваліфікації.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesФітнес - це постійний процес, і ваш організм постійно прогресує та змінюється. Щоб не відставати від змін та забезпечити прогрес, важливо продовжувати навчання та застосовувати ці нові знання у своєму навчанні. Періодично проконсультуйтеся з місцевим особистим тренером, щоб поговорити про прогрес та про нові ідеї, щоб підштовхнути себе до вдосконалення. Шукайте сертифікацію NSCA, ACE або NASM та / або ступінь коледжу з кінезіології, фізичного виховання чи іншої сфери, пов’язаної зі спортом, відповідно до їх кваліфікації.
8. Не забувайте про хороше харчування
Тренування розумних і важких важливо, але так само і харчування. Після тренувань вам знадобляться фрукти та овочі, щоб сприяти загальному здоров’ю та травленню, пісний білок для підтримки відновлення м’язів, вуглеводи для відновлення енергії та здорові жири для підтримки належного рівня гормонів. Пам’ятайте, що цілі не досягаються лише завдяки тому, що ви робите в тренажерному залі. Залишаючись гідратацією та харчуватися здоровим, збалансованим харчуванням, це допомагає вашому прогресу так само, як і ваші тренування.
Кредит: студії Hill Street / Blend Images / Getty ImagesТренування розумних і важких важливо, але так само і харчування. Після тренувань вам знадобляться фрукти та овочі, щоб сприяти загальному здоров’ю та травленню, пісний білок для підтримки відновлення м’язів, вуглеводи для відновлення енергії та здорові жири для підтримки належного рівня гормонів. Пам’ятайте, що цілі не досягаються лише завдяки тому, що ви робите в тренажерному залі. Залишаючись гідратацією та харчуватися здоровим, збалансованим харчуванням, це допомагає вашому прогресу так само, як і ваші тренування.
9. Підкресліть відновлення
Ваші тренування протягом тижня не є безкоштовним пропуском, щоб випити більше пива та поїсти піцу у вихідні дні (хоча трохи поблажливості раз у раз цілком прийнятні; ми все-таки люди). Тренування розбиває ваш організм, тож вам належить ремонтувати його в години, які не тренуються. Підживлюйте своє тіло якісною їжею і прагнете спати шість-вісім годин на ніч. Тренуватися важко - це чудово, але щоб досягти максимальної наполегливої роботи, ви повинні робити такі дрібниці, як послідовно харчуватися здорово і добре спати. Також важливо, щоб не кожне тренування залишало вас повністю і зовсім виснаженим. Безумовно, потрібен баланс між наполегливими зусиллями та прийняттям часу для активного одужання. Візьміть тренувальний клас з низьким впливом, вирушайте на відновлювальний пробіг або нагнітайте болі м'язи.
Кредит: Віктор Чап / iStock / Getty ImagesВаші тренування протягом тижня не є безкоштовним пропуском, щоб випити більше пива та поїсти піцу у вихідні дні (хоча трохи поблажливості раз у раз цілком прийнятні; ми все-таки люди). Тренування розбиває ваш організм, тож вам належить ремонтувати його в години, які не тренуються. Підживлюйте своє тіло якісною їжею і прагнете спати шість-вісім годин на ніч. Тренуватися важко - це чудово, але щоб досягти максимальної наполегливої роботи, ви повинні робити такі дрібниці, як послідовно харчуватися здорово і добре спати. Також важливо, щоб не кожне тренування залишало вас повністю і зовсім виснаженим. Безумовно, потрібен баланс між наполегливими зусиллями та прийняттям часу для активного одужання. Візьміть тренувальний клас з низьким впливом, вирушайте на відновлювальний пробіг або піни, нагнітаючи больові м’язи.
10. Пам’ятайте: Постійні тріумфи зусиль
Більш важливою, ніж інтенсивність, з якою ви атакуєте тренування, є послідовність, з якою ви тренуєтесь. Краще залишатися послідовними і тренуватися три-чотири рази на тиждень місяцями, ніж тренувати повний шість разів на тиждень протягом місяця, а потім припиняти. Потрібен час, щоб перетворити дії на звички (приблизно 66 днів, згідно з сучасними дослідженнями). І тіло, яке ви хочете, не будуватиметься за ніч. Консистенція спричиняє довгострокові зміни, допомагаючи створити здоровий спосіб життя та залишатися в кращій формі для життя. Слідкуйте за призом: Фітнес - це подорож протягом усього життя, а не тримісячний бліц.
Кредит: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesБільш важливою, ніж інтенсивність, з якою ви атакуєте тренування, є послідовність, з якою ви тренуєтесь. Краще залишатися послідовними і тренуватися три-чотири рази на тиждень місяцями, ніж тренувати повний шість разів на тиждень протягом місяця, а потім припиняти. Потрібен час, щоб перетворити дії на звички (приблизно 66 днів, згідно з сучасними дослідженнями). І тіло, яке ви хочете, не будуватиметься за ніч. Консистенція спричиняє довгострокові зміни, допомагаючи створити здоровий спосіб життя та залишатися в кращій формі для життя. Слідкуйте за призом: Фітнес - це подорож протягом усього життя, а не тримісячний бліц.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь найняли особистого тренера? Ви коли-небудь робили будь-яку з речей, згаданих у цьому списку, для себе? Що ще ви зробили, щоб допомогти собі досягти своїх цілей у фітнесі? Поділіться своїм досвідом та порадами у коментарях нижче!
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesВи коли-небудь найняли особистого тренера? Ви коли-небудь робили будь-яку з речей, згаданих у цьому списку, для себе? Що ще ви зробили, щоб допомогти собі досягти своїх цілей у фітнесі? Поділіться своїм досвідом та порадами у коментарях нижче!
