Глікемічний індекс - це засіб, який класифікує продукти, що містять вуглеводи, за тим, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Хоча спочатку було розроблено, щоб допомогти діабетикам вибрати найкращі продукти для здорового рівня цукру в крові, глікемічний індекс також може орієнтувати на дієту, що усвідомлює вуглеводи, у виборі так званих "повільних" вуглеводів - тих продуктів, які допоможуть вам уникнути раптових падінь енергії, які можуть залишають вам тягу цукрова, бідна харчовими речовинами їжа.
Основи глікемічного індексу
Продукти, які вважаються харчовими продуктами з низьким вмістом глікемії, або низьким GI, оцінюють 55 балів або менше за шкалою. Ті продукти харчування з числом ЖКТ від 56 до 69 вважаються продуктами середньої глікемії, тоді як ці 70 і більше вважаються продуктами з високим вмістом глікемії. Продукти з низьким вмістом глікемії, як правило, містять більше клітковини і менше калорій - і включають більше цільних продуктів, ніж перероблених - і можуть допомогти вам залишатися задоволеними довший період часу. Білкова їжа, як м'ясо та риба, не містить вуглеводів, тому вони не мають рейтингу ГІ.
Овочі з низьким вмістом глікемії
Всі некрахмалисті овочі мають низький рівень глікемічного індексу. Серед них спаржа, болгарський перець, бок-чой, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, селера, огірок, баклажани, зелена квасоля, капуста та інша зелень, а також салат, гриби, шпинат, помідори та кабачки, і кожен має рейтинг GI 20 або менше; розмір порції - 1 склянка, варена або сира.
Кабачкові кабачки, морква, кукурудза на качані, зелений горошок, пастернак, солодка картопля та ямс також мають низький ранг GI, але вам потрібно їсти меншу порцію. Дотримуйтесь півсклянки подачі з них або майте середню картоплю або ямс.
Низько глікемічні фрукти
Багато свіжих фруктів роблять зрізаний низький ГІ, особливо яблука, грейпфрут, апельсини, персики, груші, сливи, манго та ківі. Розміри порції різняться, але один безпечний фрукт повинен бути захищеним. Для винограду порціонуйте чашку, а для вишень - подайте 20 вишень. Деякі сухофрукти також вважаються низькоглікемічними, включаючи абрикоси, фініки та чорнослив; майте п'ять чи шість із них, щоб скласти вашу порцію. Несолодкий яблучний, апельсиновий, томатний і ананасовий сік теж низький, але вони не такі низькі, як цілі фрукти, з яких вони походять. Порція соку - це чашка.
Низькогликемічні зерна
Зерно та харчові продукти, виготовлені з них, як правило, є вищими за шкалою GI, але деякі припадають на нижній кінець. Чашка вареного ячменю, коричневого рису, гречки, булгуру або лебеді є низьким глікемічним, як і кукурудзяні та пшеничні коржі. Несолодкі мультизернисті, вівсяні висівки, грубий ячмінь, закваска та хліб з цільнозернового цільного пшениці низький ГІ, але прилипають до одного шматочка. Серед крупи для сніданку йдіть із чашкою вівсянки з низьким вмістом ГІ. У категорії макаронних виробів вибирайте такі сорти, як вермішель, феттукцин, макарони або спагетті, але дотримуйтесь розмір своєї порції в одній приготованій чашці.
Низькогликемічні бобові та горіхи
Більшість бобів будуть вашими друзями з низьким вмістом глікемії. Виберіть півсклянки запеченої квасолі, чорнобривців, чорної квасолі, нута, темно-синіх бобів, квасолі, сочевиці та сої; всі вони становлять 40 або менше за шкалою GI. Чашка соєвого молока також низький ГІ. Для горіхів виберіть унцію кешью або арахісу.
Молоко з низьким вмістом глікемії
Коли ви шукаєте молочну їжу з низьким вмістом глікемії, виберіть чашку простого нежирного йогурту. Чашка молока теж відноситься до категорії низького ГІ. Деякі види морозива преміум-класу з низьким вмістом жиру, але чим більше цукру чи цукрових добавок містить морозиво, тим більше ймовірність його GI. Морозиво все одно не є корисною їжею, тому його краще їсти як час від часу.
Поради щодо низького глікемічного харчування
Вам краще обирати цільні продукти частіше, ніж перероблені харчові продукти, якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом глікемії. Цілі продукти - це продукти, що містяться в найменш рафінованому стані, такі як фрукти та овочі, пісний білок, горіхи, бобові та насіння. Частіше обмежуйте "білі" продукти, такі як білий рис, біла картопля та білі макаронні вироби на невеликих, періодичних порціях, і замінюйте їх коричневим рисом, солодкою картоплею та цільнозерновими макаронами. Їжте нежирний білок, такий як курятина, риба або квасоля під час кожного прийому їжі, і включайте в свій раціон здорові жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо. Не забудьте також спостерігати за своїми порціями.
Поговоріть зі своїм лікарем про глікемічний індекс, особливо якщо у вас діабетик або діабетик.
