Отримати якісне тренування на ногах після травми коліна може здатися неможливим завданням, але це не так. Багато вправ із низьким впливом спрямовані на ці групи м’язів, при цьому мало навантажуючи колінний суглоб. Використовуючи декілька простих модифікацій, ці вправи зміцнюють м’язові групи сідниць та живота, не ризикуючи отримати подальшу травму коліна.
Задній тазовий нахил
Ця вправа спрямована на ваш поперечний м'яз живота. Цей важливий м’яз сидить глибоко в животі і забезпечує стабільність вашій спині.
Як робити: ляжте на спину зі зігнутими колінами, а ноги на підлозі. Якщо ваше поранене коліно не в змозі зігнути цей кут, випряміть ноги, щоб знайти більш зручне положення. Втягуйте живіт, коли ви дозволяєте тазу відкочуватися назад, а хребет сплющуватися об землю. Дихайте нормально, виконуючи вправу. Утримуйте це положення протягом 5 - 10 секунд, а потім розслабтесь.
Щука
Щуки працюють прямої черевної порожнини, великої мускулатури в животі, яка допомагає розгинати тіло вперед, при цьому мінімально напружуючи коліна.
Як: Покладіть руки на підлогу під плечима, а ступні на м'яч для вправ. Тримаючи лікті та коліна прямо, підніміть недопалок у повітря і перекиньте м'яч вперед. Тримайте цю "V" перевернутою "V" протягом 5 - 10 секунд, перш ніж відкотитись до початкової точки.
Розширення стегна
Розгинання стегна - це прекрасний спосіб активізувати сідничний м'яз, не піддаючи травмованій нозі зайвого напруги.
Як робити: Ляжте на живіт прямими ногами. Покладіть подушку під болісну ногу, якщо це положення незручне. Не згинаючи коліно, підніміть праву ногу в повітрі якомога вище, не дозволяючи правому стегні втратити контакт із землею. Тримайте ногу на повітрі протягом 5 - 10 секунд, перш ніж її знову опустити. Після набору з правою ногою повторіть вправу на лівій стороні.
Планка
Дошки забезпечують прекрасне тренування в животі, не вимагаючи згинання колін.
Як робити: Ляжте на живіт, передпліччя під собою, а лікті на рівні плечей. Знову ж, подушку можна поставити під коліна, якщо вона зручніша. Підніміть тіло від землі на пальці ніг, поки хребет не утворить пряму лінію ногами. Коли ви це робите, продовжуйте займатися гнійником і намагайтеся не допускати того, щоб запускати задню арку. Затримайте це положення протягом 10 секунд, а потім знову опустіть живіт до землі.
Швейцарський кульовий міст
З’єднання м’яча додає нестабільності і без того складній вправі на прикладі.
Як робити: ляжте на спину, руки вбік, а ноги на м'яч для вправ. Тримаючи коліна повністю прямими, стисніть живіт і підніміть зад в повітря. Після відліку від 5 до 10 секунд поверніться у вихідне положення. Якщо це стає занадто легко, додайте до виклику, схрестивши руки над грудьми, коли ви перетинаєте мости.
Бічна дошка
Бічні дошки активні коси м'язи, які обмотуються навколо живота і допомагають такими рухами, як бічне згинання та обертання.
Як робити: ляжте на бік, ноги перебувають один на одного, а коліна прямо. Зігнувши лікоть під кутом 90 градусів і розмістивши прямо під плечем, підніміть нижнє стегно в повітрі. Коли хребет ви прямий, затримайте це положення протягом 10 секунд, перш ніж знову опуститись вниз. Після набору переверніть і повторіть вправу з іншого боку.
Вказівки та заходи безпеки
Для правильної тренування сідла та живота виконайте два-чотири набори з восьми до 12 повторень кожної з вправ. Цю рутину можна робити два-три рази на тиждень. Вправи, які викликають додатковий біль у коліні, слід припинити, оскільки вони можуть погіршити ваш стан. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є питання щодо початку режиму фізичних вправ після травми.
