Коли ви вперше запускаєте програму фізичних вправ для схуднення, може бути неприємно бачити, як масштаб рухається вгору або зовсім не виникає. Однією з причин збільшення ваги може бути затримка води після тренування. У грі можуть бути й інші фактори.
Дотримуйтесь звичайних тренувань, їжте правильну їжу і стежте за своїм споживанням калорій, і ви повинні почати бачити прогрес. Майте на увазі, найкращий показник вашої втрати ваги не обов'язково є цифрою на шкалі. Крім того, будь-яка затримка води після тренування є тимчасовою, і це просто частина процесу, коли нарощують м’язи.
Причини затримки м’язової рідини
Коли ви тренуєтесь, у ваших м’язах утворюються мікро сльози, і навколо м’язових волокон може виникнути запалення, повідомляє клініка Клівленда. Протягом усієї фази одужання ваш організм може затримувати воду навколо м’яза. В основному, затримка м’язової рідини - це цілюща реакція на мікротравму.
Ви також можете відчути затримку води після тренування, оскільки ваш організм стає більш ефективним для підживлення м’язів та інших тканин. Коли ви починаєте регулярно займатися фізичними вправами, ваш організм звисає до більше глікогену, який перетворюється на глюкозу, щоб використовуватись як джерело енергії. Оскільки глікоген зберігається у воді, нормально відчувати затримку м’язової рідини в результаті цього тілесного процесу.
Приблизно через місяць від початку тренування, ваші м'язи будуть звикати до фізичних вправ. Вашому організму буде потрібно менше глікогену, щоб підтримувати його енергетичний рівень, а пов'язане із цим затримка м’язової рідини повинна певною мірою розсіюватися.
Чекайте деякої м’язової хворобливості
Затримання води після фізичного навантаження частково пов'язане з хворобливістю мускулатури, що затримується, або DOMS. Ця хворобливість є наслідком мікро-сліз у ваших м’язах. Особливо з будь-якими новими вправами, DOMS є нормальною частиною процесу відновлення та росту м’язів.
За даними Американської ради з фізичних вправ DOMS виникає приблизно через 24 - 48 годин після тренування. Якщо болючість м’язів триває довше двох-трьох днів, це може означати, що ви перетренуєтесь або наражаєте себе на небезпеку отримання травми.
Є кілька різних способів зменшити DOMS після тренування. Метааналіз у квітні 2018 року, опублікований у журналі Frontiers in Physiology, прагнув розкрити найефективніші методи відновлення, включаючи активне відновлення, масаж, компресійний одяг, занурення, терапію контрастною водою та кріотерапію.
З цих методів масаж виявився найкращою стратегією зниження DOMS та сприйняття втоми. Якщо вам не вистачає часу або грошей, щоб отримати професійний масаж, рулонний пінопласт або самомасаж може стати хорошою альтернативою. Це також може допомогти зменшити затримку води після фізичного навантаження.
Інші причини збільшення ваги
Затримання води після фізичних навантажень - лише одна з можливих причин, коли ви бачите зростаючі цифри на шкалі. Іншим потенційним поясненням може стати збільшення худорлявої м’язової маси. Тобто ви можете набирати вагу в міру зростання м'язів, пояснює Клівлендська клініка. Тим часом ваш організм буде працювати над тим, щоб втратити жир.
Хоча набратися терпіння може бути важко, оскільки ваш організм реагує на вашу нову рутину тренувань, майте на увазі, що цей процес потребує часу. Ви не надягали небажаних кілограмів за ніч, і їх також не втратите за ніч. Крім того, зростання м’язів відбудеться не відразу - очікуйте, що це займе щонайменше місяць-два, щоб додати худну м’язову масу.
Однак дотримуйтесь своєї розпорядку, і ви повинні почати бачити загальне зниження жиру в тілі, коли ви набираєте м'язи, разом із зниженням числа на шкалі. Більше того, додавання нежирної м’язової маси зробить ваше тіло більш ефективним у спалюванні калорій, навіть у спокої, зазначає Клініка Майо.
Не покладайтеся на масштаб
Додавання худорлявих м’язів змінить ваш склад тіла, оскільки м’язова тканина займає менше місця, ніж жир, пояснює Медичний коледж Бейлора. Тож як фунт - це фунт, саме розподіл цього фунта впливає на те, як ви виглядаєте.
Подумайте про це, щоб мати можливість легше надягнути улюблену пару джинсів. Можливо, ви не скинули велику вагу відповідно до шкали, але ви набрали м’язи, і ваше тіло стало більш жорстким і «компактним».
Таким чином, вимірювання жиру в організмі, швидше за все, дасть вам точнішу картину свого здоров'я, ніж просто крокувати за шкалою. У деяких тренажерних залах та медичних кабінетах є апарати для аналізу складу тіла, які дозволять цифровим чином оцінити відсоток жиру в тілі та скоротити м'язову масу.
Ви навіть можете придбати шкалу для домашнього використання, яка оцінить склад вашого тіла. Існує також метод штангенциркуля, за допомогою якого невеликий затискач подібний прилад використовується для вимірювання обривів шкіри на різних місцях вашого тіла.
Визначення здорового кола жиру залежить від вашого віку та статі. Відсотки вищі у жінок, ніж у чоловіків, і вони також збільшуються з віком.
Наприклад, жінки віком від 20 до 39 років вважаються в межах здорового діапазону з 21 до 32 відсотка жиру в організмі. Для чоловіків того ж віку це від 8 до 19 відсотків. Попрацюйте зі своїм лікарем або тренером з фітнесу, щоб визначити ідеальний для вас діапазон.
Заправити свої тренування та відновлення
Крім затримки води після тренування, ще одна можлива причина збільшення ваги може бути пов'язана з вашими харчовими звичками. Навіть якщо ви працюєте релігійно, це не допоможе вашим зусиллям для схуднення, якщо ви їсте більше калорій, ніж ви спалюєте.
Щоб підживити тренування та відновлення, втрачаючи жир, прагніть дотримуватися дієти, багатої білками, цільними зернами, овочами, фруктами та здоровими жирами. Академія харчування та дієтології рекомендує такі співвідношення макроелементів для активної людини, яка намагається наростити м’язи:
- Білок - Близько 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій повинно надходити від нежирного м’яса та молочних продуктів, сочевиці та певних зерен, таких як хіноа.
- Вуглеводи - Близько половини калорій повинно надходити з цільних зерен, нежирних молочних продуктів, фруктів та овочів.
- Жири - Близько 20 - 35 відсотків калорій повинно надходити з корисних для серця жирів, таких як оливкова олія екстра-діви, авокадо, волоські горіхи та мигдаль.
Природно, що хочеться «нагородити» себе великою їжею після важких тренувань. Однак пам’ятайте про свої цілі навіть після тренування. Таким чином, вам може бути простіше обирати здорові продукти в належних порціях і їсти менше, щоб схуднути.
