Коли ви набираєте вагу біля нижньої частини тіла, ви можете помітити надлишки жиру на внутрішній та зовнішній стороні стегон. У той час як традиційні вправи для зміцнення стегон можуть допомогти тонізувати центральний квадрицепс, специфічні силові тренування необхідні для зовнішньої та внутрішньої частини стегна. Виконуйте ці зміцнюючі вправи два-три дні на тиждень разом з послідовною щоденною процедурою аеробних вправ для найкращих результатів втрати жиру.
Смуги опору
Викрадення стегон і аддукції - це вправи, що сприяють зміцненню зовнішніх і внутрішніх м’язів стегна. Із стрічками опору, легким фітнес-інструментом, виготовленим з латексу або гуми, можливі обидві ці вправи. Для викрадення стегна прив'яжіть один кінець смуги опору до нерухомого міцного предмета і оберніть інший кінець навколо щиколотки навпроти нерухомого предмета. Потягніть ногу вбік і назад у вихідне положення, щоб обробляти зовнішнє стегно кожною ногою. Також можливі аддукції стегон із смугами опору. Для цієї вправи оберніть протилежний кінець смуги навколо щиколотки, найближчої до нерухомого предмета, і поставте цю стопу перед і поперек протилежної стопи, щоб опрацювати внутрішнє стегно. Виконайте три комплекти по 10 повторів кожної вправи кожною ногою.
Немає обладнання
Можливі кілька вправ на зміцнення м’язів для внутрішніх і зовнішніх стегон без будь-якої форми обладнання для вправ. Випади працюють усіма частинами чотириголового м’яза, або стегна. Підлоговий відсік із поштовхом спеціально сприяє зміцненню м’язів аддуктора або внутрішнього стегна. Поверніться вперед на одній нозі, потім опустіть долоні до землі перед собою в положенні альпініста. Ваша передня нога повинна знаходитися до зовнішньої сторони руки. Бічний забій - це ще одна вправа на аддуктор, в якій ви відкидаєтесь на бік, а не перед тілом.
Присідання зазвичай виконуються для зміцнення центрального чотириголового м’яза. Однак ваша позиція може бути різною для роботи на різних ділянках стегна. Встаньте з ногами далі, щоб обробити внутрішні стегна під час присідання, а ноги підтягніть разом, щоб обробити зовнішні стегна.
Силові тренувальні машини
Силові тренувальні машини часто є ефективною заміною фізичним вправам та фізичним вправам, які використовують інші засоби фітнесу. Машини, що зміцнюють аддуктор і викрадачі, дозволяють вам сидіти на сидінні машини з різними вагами, доступними для адаптації тренувань стегна до ваших потреб. Машини-аддуктори та викрадачі, як правило, рухають зігнуті ноги спільно та назовні рухом із опором на протилежних сторонах, щоб обробляти ваші внутрішні чи зовнішні стегна. Якщо у вас є доступ до цього виду фітнес-обладнання, виконайте три набори від 10 до 12 повторень кожної вправи під час тренування для зміцнення стегон.
Аеробні вправи
Якими б сильними не були ваші внутрішні та зовнішні м’язи стегна при силових тренуваннях, ви не зможете побачити результати вашої важкої роботи, якщо не будете працювати над тим, щоб позбавити верхню ніжку від зайвого жиру. Однак ви не зможете точно визначити ту ділянку тіла, яка втратить жир. Але при постійних аеробних вправах і плані здорового харчування ви будете працювати над тим, щоб втратити жир з усього тіла і врешті-решт побачити результати з тонованими, худими ногами. Виконайте щонайменше 30 хвилин аеробних вправ щодня для досягнення найкращих результатів для втрати жиру.
