Коли в 1954 році 25-річний британський студент-медик Роджер Банністер пробив невловиму чотирихвилинну милю, він підпалив світ спорту. Більше півстоліття вперед та відставний марокканський бігун Хічам Ель Герруй має світовий рекорд 3:43.
Хоча пробіг милі за чотири хвилини - це досяжність для середнього бігуна, все ще залишається безліч хвилювань пробіг милі так швидко, як ваші ноги можуть літати. Щоб перетворити свій аеробний двигун на незайману милю, у ваше тренування потрібно включити різноманітні тренування, характерні для бігу, а також вправи на гнучкість та нарощування м’язів.
7-тижневий план тренувань для швидшого пробігу
Якщо встановлення особистого рекорду (PR) на милі є вашою метою, дотримання спеціального плану тренувань не тільки допоможе вам пройти прогресивно більш швидку милю, але й знижує ймовірність травми. Не маючи конкретного наміру для кожної тренування, ви, швидше за все, перестараєтеся з пробігом і в кінцевому підсумку, згідно з повідомленням Американської ради з фізичних вправ.
Але майте на увазі, що перед тим, як зосередитися виключно на прискоренні пробігу в одну милю, ви повинні мати міцну основу. Бігайте легким та помірним темпом не менше 12 тижнів - чим сильніше ваша база, тим краще ваш організм адаптується до більш інтенсивних тренувальних навантажень.
Кейбл Бакк, сертифікований особистий тренер та експерт зі здоров’я Maple Holistics, рекомендує включити інтервальний тренінг у план тренувань, щоб пробігти більш швидкі милі. "Незалежно від того, чи це тренування HIIT, перемежовані між звичними пробіжками, або додавання повторів спринту у ваші пробіжки, включіть у свій план щось, що включає швидкість та відстань", - говорить він.
Ось решта семи тижневого плану Бакка, який допоможе вам пробігти свою найшвидшу милю ще.
1 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: Інтервали - 20 хвилин низької інтенсивності з п'ятьма 20-секундними поривами високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 30 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Інтервали - 15 хвилин низької інтенсивності, 15 хвилин помірної інтенсивності, 5 хвилин низької інтенсивності
- Неділя: Легкий пробіг - 30 хвилин низької інтенсивності
2 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: Інтервали - 20 хвилин низької інтенсивності з шістьма 20-секундними поривами високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 30 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Інтервали - 15 хвилин низької інтенсивності, 15 хвилин помірної інтенсивності, 10 хвилин низької інтенсивності
- Неділя: Легкий біг - 40 хвилин низької інтенсивності
3 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: Інтервали - 20 хвилин низької інтенсивності з шістьма 20-секундними поривами високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 30 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Інтервали - 15 хвилин низької інтенсивності, 15 хвилин помірної інтенсивності, 10 хвилин низької інтенсивності
- Неділя: Легкий пробіг - 45 хвилин низької інтенсивності
4 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: 1 миля низької інтенсивності з п'ятьма 400-метровими сплесками високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 40 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Інтервали - 1 миля низької інтенсивності з чотирма 400-метровими сплесками високої інтенсивності
- Неділя: Тренуйтеся приуроченої милі
5 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: 1 миля низької інтенсивності з п'ятьма 500-метровими сплесками високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 30 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Інтервали 1 милі низької інтенсивності з чотирма 500-метровими поривами високої інтенсивності
- Неділя: Тренуйтеся приуроченої милі
6 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: 1 миля низької інтенсивності з п'ятьма 500-метровими сплесками високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 45 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Інтервали 1 милі низької інтенсивності з чотирма 500-метровими поривами високої інтенсивності
- Неділя: Тренуйтеся приуроченої милі
7 тиждень
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: 1 миля низької інтенсивності в поєднанні з шістьма 500-метровими сплесками високої інтенсивності
- Середа: Активний відпочинок - йога, плавання, ходьба
- Четвер: Легкий пробіг - 45 хвилин низької інтенсивності
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: Легкий пробіг - 30 хвилин низької інтенсивності
- Неділя: гонка на 1 милю
Порада
Для цілей цього навчального плану низька інтенсивність означає темп, який ви могли б комфортно підтримувати протягом тривалого часу (можливо, безстроково), як легкий пробіг, розминка чи відновлення.
Помірної інтенсивності слід відчувати, як ти штовхаєш себе, не зношуючись. І високоінтенсивна наближається до спринту; швидкість, яку ви повинні мати можливість підтримувати лише для даного сплеску (як правило, приблизно 20 секунд).
Додайте тренування з гірки
Тренуйтеся бігати в гору та на спуск раз на тиждень. "Використовуйте нахили, щоб перевірити свою швидкість", - говорить Бекке. Ви отримаєте вибухову потужність, що піднімається у гору, та покращить швидкість та швидкість руху вниз. Після 30 хвилин пробіжки виберіть крутий пагорб (близько 100 метрів), щоб бігти вгору і підніматися в такому темпі, який відчувається як гоночний темп. Пробігте донизу і повторіть шість-10 разів.
Дотримуйтесь тієї ж процедури для бігу в гору, але вибирайте ніжніший спуск. Не ризикуйте отримати травму, втративши контроль під керуванням під гору. "Бігаючи по горах або по сходах, намагайтеся зберегти загальний темп, щоб покращити ефективність бігу", - говорить Бекке. "Якщо ви використовуєте сівалки для підвищення швидкості, вам потрібно зосередитися на своїй формі, щоб уникнути травм."
Розклад відпочинку та перехресних тренувань
Навіть коли ви переслідуєте більш швидку милю, не годиться бігати кожен день. Включіть крос-тренінг - займайтеся фізичними навантаженнями, які не працюють - принаймні раз на тиждень. За даними Міжнародної асоціації спортивних наук, крос-тренінг дає низку переваг, включаючи поліпшення загальної фізичної форми, зменшення ризику травм та кращі показники при бігу.
Кросові тренування повинні включати поєднання інших видів кардіо, таких як плавання або їзда на велосипеді, а також силові тренування, такі як тренування з вагою та гнучкість, такі як йога та розтяжка.
Мета-аналіз 2016 року, опублікований у журналі Journal of Strength and Conditioning Research, розглядав вплив силових тренувань на продуктивність бігу. Дослідники виявили, що попередні дослідження підтримували ідею, що високоінтенсивні вправи на опір та плеометричні вправи, що проводяться два-три рази на тиждень, можуть допомогти покращити загальну економіку.
Однак ваш організм також повинен відпочивати. Час простою дозволяє вашим м’язам відновитися, відновитись і зміцніти. День відпочинку не відноситься до абсолютно сидячого, зазначає АПФ, а скоріше день, проведений далеко від будь-якої форми інтенсивних вправ. Ви все ще можете піти на прогулянку або пограти з дітьми або собакою, але в день відпочинку не забиваєте спортзалу. "Коли ви працюєте над швидкістю, важливо - слухати своє тіло і шанувати його час на відновлення", - говорить Бекке.
