Чи зробить 100 віджимань на день, ви будете виглядати зірваними? Це, звичайно, не зашкодить причині, і це дасть вам вражаючий короткочасний насос. Але якщо ви серйозно ставитеся до худорлявого та м'язового статури, який триватиме, вам доведеться робити більше, ніж віджимання.
Порада
Хоча віджимання від втоми можуть допомогти вам побудувати розірване тіло, вони самі по собі не є магічним рішенням. Якщо ви дійсно хочете подрібнитись, вам потрібно буде стежити за своїм харчуванням та включати й інші види фізичних навантажень.
Ваш план вирватись
Якщо ви вирішили зірватись, вам потрібно виховувати три важливі звички: по-перше, їсти здорову дієту, збагачену поживними речовинами; по-друге, займаючись великою кількістю фізичних навантажень, щоб допомогти спалити зайвий жир; по-третє, регулярно тренуючись силових тренувань своїх м'язів, щоб побудувати ті м'язові тіла, які ти хочеш.
Ваша дієта для худорлявого тіла
Зірватися означає втратити зайвий жир та наростити додаткові м’язи - тому ваш раціон повинен відповідати двом важливим цілям. По-перше, підкресліть поживні речовини над калоріями; ви повинні прагнути їсти велику кількість фруктів і овочів, цільних зерен, нежирного м’яса та здорових ненасичених жирів, мінімізуючи при цьому доданий цукор, додані натрій та насичені жири.
Далі вам потрібно з'їсти достатню кількість білка, щоб дозволити вашому тілу наростити нові м’язи. Відповідно до позиції Міжнародного товариства спортивного харчування у випуску його власного видання за червень 2017 року, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування , для більшості фізичних осіб, що вживають в день від 1, 4 до 2, 0 грама білка на кілограм маси тіла, достатньо для утримання і росту м’язів.
Не потрібно ковтати білкові коктейлі до або після тренування; ISSN говорить, що ви повинні розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня.
Спаліть цей жир
Ваша дієта має величезний вплив на ваш склад тіла, або на баланс м’язів та жиру в організмі - але так само залежить і від рівня фізичних навантажень. Якщо ви хочете зайву активність для спалювання жиру, який приховує ваше зірване тіло, не переживайте над тим, щоб вибрати найкращі вправи. Справжні найкращі тренування - це ті, які ви можете працювати у своєму житті регулярно, постійно.
Звичайно, ви швидше спалите більше калорій, якщо будете робити інтенсивні тренування, додаючи труднощів зі спринтськими інтервалами або підйомами на гірку, або додатковим опором на ваших кардіо-машинах. Але не бійтеся включати і інші види кардіо: Ви можете ходити, плавати, їздити на велосипеді, танцювати, групові заняття фітнесом, ходити в похід або ганяти дітей за батутним парком - ваша фантазія є єдиною межею.
Поки ти рухаєшся, ти будеш досягати своєї мети. І настільки ж вражаюче, як це може бути зірвано за вражаюче швидкий проміжок часу, якщо ви хочете зберегти це зірване тіло протягом будь-якого періоду часу, краще скористатися повільним і стійким підходом до його створення. В іншому випадку, ви, ймовірно, будете коливатися вперед і назад у своїх звичках і складі тіла.
Силові тренування, щоб отримати рипіння
Ви можете робити лише віджимання та створювати досить вражаючі м’язи грудей та рук. У невеликому дослідженні, опублікованому в червневому випуску « Журналу фізичних вправ і фітнесу», дослідники розділили 18 добровольців-чоловіків на дві групи: або роблячи невеликі натискання на лаві з високим повторенням, або роблячи віджимання, які були відрегульовані так, щоб наблизити до таке ж навантаження. Наприкінці восьмитижневого періоду обидві групи показали значне і порівнянне збільшення товщини м’язів.
Хоча це дослідження показує, що віджимання можуть бути ефективними для спонукання гіпертрофії, воно також дає зрозуміти, що натискання на лавці теж ефективно - не дивно. Але це не єдині вправи для грудей у вашому розпорядженні. За даними дослідження, проведеного Американською радою з фізичних вправ, нахилені вперед кабельні кросовери та пек-палуба є особливо ефективними для роботи на грудях.
Але в кінцевому підсумку силові тренування не тільки для зовнішнього вигляду. За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, вам слід сильно тренувати всі основні групи м’язів двічі на тиждень - не лише груди та руки. Тому не забудьте включити в свій режим тренувань з силових вправ такі, як лат. Пониження, рядки, присідання, випади, дошки та сухарики.
Вам все-таки слід робити віджимання
Отже, якщо віджимання не зроблять вас самим, чи все-таки варто це зробити? Абсолютно. По-перше, вони - чудова, функціональна вправа для ваших грудей, рук, плечей та основи. Ви можете їх робити де завгодно; їх легко масштабувати, щоб відповідати майже будь-якому рівню фітнесу, і вам взагалі не потрібно спеціальне обладнання.
Відповідно до дослідження, опублікованого у лютневому випуску JAMA Network Open за лютий 2019 року, сили, які роблять віджимання, можуть принести користь для вашого серцево-судинного здоров’я. Дослідники стежили за 1010 дорослими чоловіками середнього віку протягом 10-річного періоду та виявили, що у тих, у кого було зроблено більше 40 віджимань у первинній оцінці, значно менше шансів виникнення серцево-судинних захворювань навіть у період спостереження.
Поради щодо кращих результатів
Працюйте до втоми, зберігаючи добру форму. Дивитись просто, щоб стиснути ще кілька віджимань, не варто, тому що травми просто затримають ваш шлях до результатів.
Не турбуйтеся про довільні цілі, такі як доторкання грудей до землі при кожному повторенні; якщо занадто низько під час віджимання поставити плечі в дуже нестабільне положення. Натомість дотримуйтесь безболісного діапазону рухів і прагніть до плавного, контрольованого руху з кожним повторенням.
Почніть поступово, і, коли ваше тіло адаптується до напруги, яку ви на нього ставите, додайте додаткові набори, щоб отримати швидші результати. Згідно з дослідженням, опублікованим у липневому випуску « Journal of Sports Sciences» , більший тижневий обсяг наборів означає більше результатів.
Робіть свої віджимання (та інші тренування силових тренувань) принаймні двічі на тиждень. Три рази на тиждень теж добре. Однак не потрапляйте в пастку думки, що більше завжди краще: ваші м’язи збільшуються і міцніють в час між тренуваннями, а не під час самих тренувань, тому вам слід дати кожній групі м’язів хоча б один повний день відпочинку перед вами працюй знову.
Нарешті, керований менталітет є дуже корисним для отримання розірваного тіла - але переконайтеся, що ви не ведете себе до точки перенавчання. Варто повторити: Робота до моменту травми або перетренування не допоможе вашим результатам - це лише затримає їх.
