Ви легко набираєте вагу, маєте високий відсоток жиру в організмі і важко скидаєте жир - ви ендоморф, один із трьох типів тіла, крім ектоморфів і мезоморфів. Схуднути як ендоморф може бути важко, але це неможливо. Їжте поживну дієту і регулярно займайтеся фізичними вправами, і ви побачите, що ваш склад тіла починає змінюватися.
Все про ендоморфи
Ендоморфи, як правило, мають повільніший метаболізм і менш активні, порівняно з ектоморфами, які в природі худі з високим метаболізмом, і мезоморфами, які в природі худі та м'язисті. Ці дві особливості разом полегшують ендоморфи наносити жировий організм і важко їх знімати, тому їм доводиться додатково працювати, щоб підтримувати здоровий раціон і баланс калорій. Але, за словами тренера з дієтології Райана Ендрюса на веб-сайті Precision Nutrition, люди зазвичай мають певну комбінацію трьох типів тіла, а не ідеально підходять до однієї категорії. Консультація з дієтологом може допомогти вам досягти ваших точних потреб у харчуванні для підтримки ваги.
Розподіл макроелементів
Дієта з нижчим вмістом вуглеводів і більшою кількістю білків і здорових жирів допоможе ендоморфам скинутися, говорить Ендрюс. Цей підхід підкріплений численними дослідженнями, включаючи дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine у липні 2008 року. Дослідники дослідження виявили, що учасники ожиріння після дієти з низьким вмістом вуглеводів або середземноморської дієти, багаті здоровими жирами, втратили більше ваги, ніж люди дієта з низьким вмістом жирів, вуглеводів. Ендрюс пропонує макроелементний розподіл 25 відсотків калорій з вуглеводів, 35 відсотків від білків і 40 відсотків від здорових жирів.
Їжа їсти
Знижуючи споживання вуглеводів, спочатку виріжте всі нездорові джерела вуглеводів, такі як додані цукру та всі продукти з рафінованими зернами, такі як білі макарони та білий рис. Вибирайте овочі, що не містять крохмалю, такі як листяна зелень, над крохмалевими, високовуглеводними варіантами, як картопля та кукурудза. Коли ви їсте зерно, переконайтеся, що вони є цільнозерновими, наприклад коричневим та диким рисом. Цільні зерна містять більше клітковини, що допомагає наповнити вас, і вони перетравлюються повільніше, щоб ви відчували себе повноцінними. Вибирайте пісні джерела білка, такі як риба, курка і тофу, щоб обмежити споживання нездорових насичених жирів, і віддайте перевагу джерелам здорових мононенасичених жирів, таких як оливкова олія та волоські горіхи.
Планування їжі зроблено легко
Правильний контроль порцій важливий для ендоморфів; навіть незначний приріст калорій може призвести до набору ваги. Ендрюс рекомендує використовувати візуальні підказки при розподілі продуктів під час кожного прийому їжі. Він припускає, що ендоморфні жінки мають одну пальму білкової їжі, одну кусачку овочів, половину склянки жменю щільної їжею вуглеводів та два великі великі пальці - жирної їжі. Чоловікам Ендрюс рекомендує удвічі збільшити кількість білка, овочів і вуглеводів, а також їсти здорові жири на три великі пальці при кожному прийомі їжі.
