Устриці належать до сімейства молюсків, що потрапляють до підкатегорії двостулкових молюсків. Їх переваги включають достатню кількість білка в невеликій, низькокалорійній порції, а також різноманітні мінерали та вітаміни групи В. Окремі кількості поживних речовин змінюються залежно від виду устриць, яку ви купуєте, і того, чи їсте ви їх сирими чи вареними. Ці молюски менш забруднені важкими металами, ніж інші сорти морепродуктів, тому їх безпечно їсти кілька разів на тиждень.
Порада
Завдяки своєму багатому вмісту білка, мінералів та вітамінів, устриці вам корисні - але будьте уважні, як ви їх обслуговуєте.
Типи устриць
Устриці беруть свої назви з місця походження. Води, в яких вони знайдені, надають чотирьом типам устриць свої характерні смакові якості.
Східні устриці, які також називаються Блакитними точками, є найпоширенішими устрицями, наявними у США, що лунають з вод Канадського та Східного морських берегів США, а також з Мексиканської затоки. Устриці з північно-східних та середньоатлантичних вод мають смак солоний, тоді як затоки устриць мають більш земний аромат. На відміну від тихоокеанських устриць, як правило, більші, помірніші і солодші, ніж їхні східні двоюрідні брати.
Два менш розповсюджені типи устриць включають європейську плоску устрицю, яка має металевий смак, і устрицю «Олімпія», солодкий молюск, розміром не більше півдолара.
Калорійність устриць
Порція устриць дорівнює 3 унціям. Східні устриці менші, ніж тихоокеанські, тому ви отримаєте приблизно шість устриць за порцію. Якщо ви виберете тихоокеанських устриць, три зроблять подачу.
Їсти устриці з натуралом пропонують ваш найнижчий калорійний варіант. Порція сирих східних устриць містить всього 50 калорій, тоді як ця ж порція тихоокеанських устриць забезпечує 69 калорій. Це лише 3 відсотки від денної норми на дієті 2000 калорій. Купуючи консервовані устриці, різниця в калоріях залишається незначною.
Під час запікання або приготування на пару устриць у східних вугіллях постачає 67 калорій, а кількість устриць в Тихому океані складає до 139 калорій. Заварювання та смаження устриць приносить калорій до 169 за порцію. Цей спосіб приготування також підвищить нездоровий насичений жир і вміст холестерину в їжі.
Білок в устрицях
Усі устриці постачають білок, але сирі тихоокеанські устриці в цьому макроелементі користуються перевагою Східної. Ви отримаєте 8 грамів білка в 3-унційній порції тихоокеанських устриць або 16 відсотків від денної вартості, тоді як сорт Східний пропонує приблизно половину цієї кількості. Випікання або тушкування приблизно подвоює білок в устрицях.
Хоча ці кількості білка можуть виглядати невеликими порівняно з червоним м'ясом, врахуйте, що як сирі, так і варені устриці забезпечують дуже мало жиру - від 1 до 4 грамів жиру, з яких вміст насиченого жиру менше грама.
Устриці також є низьковуглеводними, містять від 1 до 3 відсотків DV для вуглеводів у 3-унційній порції, залежно від типу та препарату.
Устриці та холестерин
Ракоподібні містять харчовий холестерин, що змушує деяких споживачів ухилятися від цього виду морепродуктів. Однак серед молюсків устриці пропонують відносно низьку кількість холестерину. Порція сирих східних устриць дає 21 грам холестерину, але ця кількість подвоюється у тихоокеанських устрицях. При приготуванні устриць кількість холестерину збільшується до 53 і 85 грам відповідно.
Варто зазначити, що Дієтичні норми харчування для американців більше не встановлюють споживання 300 міліграм дієтичного холестерину на день. Здається, насичений жир є більшим винуватцем скорочення рівня холестерину в крові, а кількість устриць незначна. Тим не менш, рекомендації рекомендують включати якомога менше дієтичного холестерину у свій щоденний режим.
Корисні копалини в устрицях
Устриці забезпечують суміш мінералів, включаючи велику кількість кількох мікромінералів. Ви отримаєте від устриць від 5 до 9 міліграм заліза, що залежить від типу та способу їх поїдання; це від 27 до 43 відсотків від денної норми цієї поживної речовини, яка допомагає транспортувати кисень через кров.
Кількість цинку, селену та міді в устрицях ще більше вражає. Наприклад, порція сирих східних устриць, наприклад, забезпечує майже 300 відсотків вашої щоденної потреби в цинку і майже 100 відсотків DV в селені. Цинк вам потрібен для загоєння ран і для підтримки вашого смаку, серед інших функцій, в той час як селен працює як антиоксидант в організмі.
Мідь допомагає метаболізувати залізо і входить до складу багатьох ферментів. Запечені устриці забезпечують найбільшу кількість міді, 419 відсотків ДВ у східних устрицях і 253 відсотки у сорті Тихого океану.
Вітаміни групи В устриць
Вітаміни групи В є водорозчинними, це означає, що ваш організм не може їх зберігати, і вам потрібно регулярно їх отримувати через їжу. Устриці, як сирі, так і варені, постачають різноманітні вітаміни групи В, особливо вітамін B12. У порції сирих устриць ви отримаєте близько 14 мкг B12, або більше, ніж у п’ять разів перевищує добову норму цього вітаміну.
Працюючи в тандемі з фолатами та вітаміном В6, вітамін В12 допомагає регулювати рівень гомоцистеїну в крові - сполуки, яка може підвищити ризик серцевих захворювань. Ця поживна речовина також відіграє життєво важливу роль у здоров’ї мозку та запобіганні когнітивного зниження у міру дорослішання. Отримати більше, ніж DV для B12, особливо важливо, коли ви старше 50 років, оскільки поглинання B12 зменшується з віком.
Устриці та безпека харчових продуктів
Ртуть, важкий метал, - забруднювач навколишнього середовища, часто присутній в морепродуктах. Вживання занадто багато забруднених морепродуктів може виявитися токсичним для нервової системи і особливо небезпечно для вагітних жінок та маленьких дітей.
Вам не доведеться турбуватися про забруднення ртуттю, коли ви їсте устриці. Відповідно до спільного звіту FDA та EPA, устриці належать до «найкращого вибору» для морепродуктів і їх безпечно їсти два-три рази на тиждень.
Вживання їжі устриць, однак, несе інші ризики, особливо для певних людей. Ці молюски живуть недалеко від берега і можуть поглинати бактерії або перебирати віруси з стічних вод. Споживання сирих устриць особливо ризиковано для дітей молодшого віку, вагітних жінок, людей похилого віку та людей з порушенням імунної системи, таких як ті, що проходять хіміотерапію.
Щоб зменшити ризик отруєння їжею, запаріть або запікайте устриці. Факти охорони здоров’я з морепродуктів рекомендують пропарювати їх протягом чотирьох-дев'яти хвилин після того, як ви побачите, як пар піднімається. Коли закипають устриці, продовжуйте готувати протягом трьох-п’яти хвилин після відкриття раковин. Випікайте устриць устриць мінімум три хвилини на дуже сильному вогні.
