Ваші м’язи трицепса знаходяться на задній частині вашої руки. Вони стискаються, коли ви випрямляєте руку і замикаєте лікті. Трицепси загоряються, коли ви виконуєте штовхаючі чи натискаючі рухи, включаючи віджимання та жим лежачи. Вони також відіграють ключову роль у заняттях спортом. Ваші трицепси можуть підтягуватися і скорочуватися в результаті фізичних вправ або щоденних занять. Зберігайте їх вільними, гнучкими та без травм, використовуючи основну програму розтягування, яка потребує мінімального простору та відсутності спеціального обладнання.
Накладні
Крок 1
Сядьте на стілець або встаньте в розслабленому положенні спиною прямо.
Крок 2
Підніміть ліву руку прямо над головою, потім зігніть її, щоб ліва рука опинилася на середині верхньої частини спини. Ваші біцепси і передпліччя повинні торкатися.
Крок 3
Правою рукою дотягнітьсь і обхопіть лівий лікоть зверху, щоб права долоня була звернена вниз.
Крок 4
Лівий лікоть потягніть обережно до правої сторони, поки не відчуєте розтягнення лівого трицепса. Утримуйте розтяжку 10 секунд і повторіть на іншій стороні.
Перехресне тіло
Крок 1
Сидіти зручно в кріслі або стоячи спиною прямо.
Крок 2
Протягніть ліву руку по всьому тілу, прямо під підборіддям, приблизно на рівні плечей.
Крок 3
Поставте праву руку на зовнішній стороні лівого ліктя і обережно потягніть ліву руку до правого плеча.
Крок 4
Зупиніться, коли відчуєте розтягнення лівого трицепса і утримуйте його 10 секунд. Розслабтеся і повторіть розтяжку правою рукою.
Порада
Попередні розтяжки за допомогою відповідної розминки. Зробіть п’ять-сім хвилин легкої кардіо-активності - наприклад, швидкої ходьби під час накачування руками - щоб підняти основну температуру тіла і збільшити кровообіг до кінцівок. Продовжуйте динамічне розтягнення руки, наприклад, легкі кола рук спереду та ззаду.
Якщо ваш трицепс і м’язи спини особливо напружені, використовуйте рушник для рук, щоб допомогти з натяжними навантаженнями. Візьміть один кінець рушника у верхню частину руки і нехай рушник звисає уздовж вашої спини. Доторкніться до себе іншою рукою і вхопіться за нижній кінець рушника. Акуратно потягніть вниз нижньою рукою, щоб збільшити розтяжку.
Увага
Тримайте плечі розслабленими під час обох варіацій. При натисканні на плечі натискайте плечима вниз і уникайте переміщення руки за звичайний діапазон руху при розтягуванні поперечного тіла.
