Зниження калорій, які є мірою енергії, є головним принципом більшості дієт - якщо ви хочете схуднути, вам слід споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. І хоча поїдання меншої кількості калорій може призвести до схуднення в короткий термін, це також може вплинути на ваш організм і розум іншими способами.
Порада
Вживання занадто мало калорій може призвести до короткострокової втрати ваги, але це може бути не стійким довгостроковим методом управління вагою, а також може мати психологічні наслідки.
Рекомендований добовий прийом калорій
Щоденне рекомендоване споживання калорій для будь-якої людини залежить від різних факторів, таких як вік, зріст, вага, стать та рівень фізичної активності. Управління профілактики захворювань та дієтичних рекомендацій щодо зміцнення здоров'я для американців радить, що здорові дорослі жінки повинні споживати від 1200 до 2400 калорій на день, а чоловіки повинні споживати від 2000 до 3000 калорій.
Існують різні методи зменшення споживання калорій: обмеження калорій, яке передбачає вживання меншої кількості калорій, ніж типово, поки ви їсте необхідні поживні речовини, і голодування, яке передбачає їжу лише у певний час дня або тижня. Одним із прикладів останнього є періодичне голодування, коли періоди прийому їжі чергуються з періодами неприйняття їжі, а загальна кількість калорій зменшується, оскільки часу на їх споживання є менше.
Менше калорій і схуднення
Дослідження, проведене в листопаді 2018 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, показало, що як періодичне голодування (їсти необмежено протягом п’яти днів, а потім їсти обмежене споживання калорій протягом двох днів, зниження загальних калорій на 20 відсотків), так і постійне обмеження калорій (зниження щоденних калорій на 20 відсотків) призвели до схуднення та профілактики захворювань обміну речовин.
Дослідження, проведене в серпні 2015 року в Міжнародному журналі ожиріння, також показало, що хоча обмеження калорій призводило до втрати ваги, існували й інші фізіологічні ефекти. Існує багато складних процесів, що беруть участь у підтримці маси тіла, і організм може змінюватися та адаптуватися, коли вживає менше калорій.
Наприклад, загальна витрата енергії (кількість калорій, спалених основними функціями організму, травленням і фізичною активністю) зменшується після схуднення, оскільки потрібно менше енергії для підтримки меншого тіла, а метаболізм стає більш ефективним, що може призвести до збільшення ваги.. Це означає, що для того, щоб схуднути, людині доводиться постійно скорочувати все більше і більше калорій зі свого раціону, що не є стійким довгостроковим варіантом.
Схуднути за допомогою дієти можна лише шляхом скорочення калорій. Огляд в жовтні 2014 року в PLOS One виявив, що довготривале зниження ваги було більшим за рахунок дієти проти аеробних фізичних вправ, але додавання аеробних вправ до дієти мало дещо кращі результати, ніж дієта.
І стаття в серпні 2015 року, опублікована в Британському журналі спортивної медицини, заперечує проти твердження, що ожиріння пов'язане виключно з недостатністю фізичних навантажень, оскільки дієта грає важливу роль, і "ви не можете перемогти погану дієту".
Однак, вживання занадто мало калорій (тобто при рекомендованому добовому діапазоні) може мати контрпродуктивний вплив на ваш організм, наприклад, позбавити його необхідних поживних речовин. Крім того, ваш організм створений для підтримки певних запасів енергії як тактики виживання, а за рахунок зменшення споживання енергії (калорій) ваш метаболізм знижується, щоб компенсувати.
Проведене в серпні 2016 року дослідження в ожирінні виявило, що знижена швидкість метаболізму в спокої, викликана втратою ваги, може зберігатися з часом навіть після періоду дієти.
Менше калорій та психологічних ефектів
Міжнародний журнал дослідження ожиріння зазначає, що обмеження калорій може знизити рівень лептину, гормону, який керує ситністю, що призводить до посилення апетиту, голоду, бажання їсти та потенційного споживання. Обмеження калорій може також призвести до підвищення тяги, посилення емоційної та сенсорної реакції на їжу та зниження когнітивного контролю прийому їжі. Всі ці фактори можуть сприяти відновленню ваги.
Менше калорій та вікових захворювань
Існує кілька обмежених доказів того, що вживання меншої кількості калорій може мати довгострокові переваги. Дослідження в липні 2015 року в Journal of Gerontology розглядало людей, які не страждають ожирінням, протягом двох років і виявило, що зниження калорій (підтримання 12-відсоткового зниження калорій протягом усього періоду часу) сприяло зменшенню факторів ризику вікових захворювань, таких як артеріальний тиск, інсулінорезистентність та холестерин.
Винос на зменшення калорій
Хоча вживання меншої кількості калорій може призвести до короткострокової втрати ваги, дані свідчать, що це не є ефективною довгостроковою стратегією управління вагою тіла. Натомість люди повинні прагнути підтримувати загальний рівень здорового харчування та фізичної активності. Перш ніж приймати різкі скорочення споживання калорій, вам слід проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що харчові вимоги дотримані, і це здоровий варіант для вашого способу життя.
