Дієта з низьким вмістом жиру, яка має високий вміст білка, може допомогти схуднути, повідомляється в дослідженні, проведеному дослідниками Медичного університету Вашингтонської школи медицини та опублікованому в 2005 році., 50 відсотків від вуглеводів і 20 відсотків від жиру втратили в середньому 11 кілограмів за 12 тижнів. Інші дослідження з низьким вмістом жиру з високим вмістом білка, включаючи те, що було опубліковано у "Журналі про харчування" у 2004 році, демонструють подібні результати. Ваш лікар, дієтолог або дієтолог може допомогти вам скласти збалансоване меню дієти.
Отримайте багато сніданку на сніданок
Сніданок на типовій дієті з низьким вмістом білка, що забезпечує 1700 калорій щодня, може складатися з 8 унцій молока, 1/2 склянки свіжих нарізаних фруктів, яєчної шинки і яєчного яєчня, приготованого з 1 склянки яєчного замінника і 1 унції кожен з шинки та сиру. Іншим варіантом може стати льстец з 1 склянки свіжих фруктів, 1 склянки молока та 1/3 склянки шовкового тофу в парі з тостами. Вибирайте нежирне молоко і сир з низьким вмістом жиру. Якщо ви використовуєте цілі яйця замість замінника яєць, видаліть частину жовтків і обмежте себе чотирма цілими яйцями щотижня. Шинка може містити високий вміст натрію, тому шукайте марку з низьким вмістом натрію або замініть нежирну індичку або тофу.
Вибирайте вуглеводи обережно на обід
Будинок, приготований з 3 унцій індичачої грудки, 1 унцією сиру та шматочком хліба, поєднаний з 1 1/2 склянки супу з квасолі та макаронних виробів та 2 склянки змішаної зелені салату, посипаний нежирною заправкою, може послужити обідом. Або 1 чашку приправленої білої квасолі, підкинутої 1 склянкою вареної макарони, 1 склянкою нарізаних овочами і шматочком цілих фруктів. Уникайте білого хліба - і всіх інших продуктів, виготовлених з рафінованих зерен, таких як звичайні макаронні вироби - на користь цільних зерен, таких як хліб з цільнозернового пшениці, коричневий рис і цільнозерновий локшина. У квасолі мало жиру та холестерину, і вони подвоюються як джерело як білків, так і складних вуглеводів.
На вечерю вирушайте на безліч пісного білка
На вечерю спробуйте 5 унцій нежирної яловичини, невелику запечену картоплю, 1/2 склянки варених змішаних овочів і приблизно 1 склянку салату з сирої червоної та зеленої капусти, нарізане кубиками свіже яблуко і 1/2 унції родзинок, кинутих ваш вибір оцту. Якщо ви не їсте м'ясо, майте 5 унцій лосося на грилі або тофу з 2/3 склянки коричневого рису, 1 склянкою обсмажених овочів і 1 склянкою фруктів. Гарвардська школа громадського здоров’я радить дотримуватися якомога більше шкіри без птиці, морепродуктів та рослинних джерел білків. Коли ви їсте м'ясо, шукайте пісні скорочення, які містять менше 95 міліграм холестерину, 10 грам жиру та 4, 5 грамів насиченого жиру.
Зробіть свій щоденний перелік закусок
Пропустіть закуски з цукром, жиром та натрієм, як чіпси, сухарики, печиво чи попкорн на користь пісного білка, коли вам потрібно перекусити. Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує перекусити 1 склянкою нежирного молока та трьома прямокутними шматочками крекеру, якщо ви перебуваєте на дієті 2000 калорій з низьким вмістом жиру та вмістом білка. Шматочки яблук або селери намазати горіховим маслом; кубики сиру з обмеженою жирністю; звичайний йогурт; овочеві палички з хумусом; або сухе смажене, несолоне насіння або горіхи - також хороший вибір.
