Незалежно від того, їдете ви на дорозі, потрапляєте на стежки або вважаєте за краще використовувати велосипед на стаціонарному приміщенні в приміщенні, їзда на велосипеді - це гарне тренування, що спалює калорії, що може допомогти вам досягти своїх цілей щодо фітнесу та схуднення. Збільште кількість спалених калорій під час їзди на велосипеді, збільшуючи швидкість або їзду на гори.
Порада
Ви можете спалювати між 210 та 733 калоріями на велосипеді протягом 30 хвилин. Точна кількість спалених калорій змінюється залежно від ряду факторів, включаючи вагу тіла, наскільки швидко ви робите педаль та інтенсивність тренування.
Калорії спалили на велосипеді
Кількість калорій, які ви спалите під час їзди на велосипеді, залежить від вашої маси тіла та швидкості та інтенсивності вашого їзди на велосипеді. Harvard Health Publishing оцінює, що за 30 хвилин 125-фунтовий чоловік згорить:
-
240 калорій на велосипеді зі швидкістю від 12 до 13, 9 миль на годину
-
300 калорій на велосипеді зі швидкістю від 14 до 15, 9 миль на годину
-
360
калорій на велосипеді зі швидкістю від 16 до 19 миль на годину
-
495
калорій на велосипеді зі швидкістю 20 миль на годину і більше
Важкі люди спалюють більше калорій під час тієї ж 30-хвилинної сесії. Наприклад, орієнтовний опік калорій для 185-кілограмової людини становить:
- 355 калорій на велосипеді зі швидкістю від 12 до 13, 9 миль на годину
- 444 калорії їздять на велосипеді зі швидкістю від 14 до 15, 9 миль на годину
- 533 калорії їздять на велосипеді зі швидкістю від 16 до 19 миль на годину
- 733 калорій на велосипеді зі швидкістю 20 миль на годину і більше
Калорійне спалювання від стаціонарних велосипедів
- 210 калорій на 125-фунтового особи
- 260 калорій для 155-фунтової особи
- 311 калорій для 185 фунтів
Ви можете спалити ще більше калорій, збільшуючи зусилля і їзди на велосипеді з енергійною інтенсивністю. Розрахункове спалювання калорій під час 30-хвилинного енергійного сеансу:
- 315 калорій для 125-фунтової особи
- 391 калорій для 155-фунтової особи
- 466 калорій для 185 фунтів
Коли ви їдете на велосипеді на вулиці, інтенсивність тренувань залежить від вашої швидкості та місцевості дороги чи стежки. У приміщенні ви можете контролювати інтенсивність, вносячи корективи в налаштування стаціонарного велосипеда, заявляється Американська рада з фізичних вправ. Ви можете регулювати швидкість педалювання та змінювати опір педалей. Ви навіть можете імітувати їзду на гірці, збільшуючи інтенсивність і піднімаючись із сідла.
Користь для здоров'я від фізичних вправ
Їзда на велосипеді - це хороший вибір, який допоможе вам зберегти свою вагу та досягти цілей щодо схуднення та фітнесу. Посібники з фізичної активності для американців рекомендують мінімум від 150 до 300 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин на тиждень фізичних вправ.
Ви можете оцінити рівень своєї інтенсивності, оцінивши свої зусилля за шкалою від нуля до 10, де нуль - коли ви сидите і в спокої, а 10 - це максимально можливе зусилля. Ви знаходитесь в середній інтенсивності, коли знаходитесь на шкалі в п’ять-шість. Коли ви досягаєте семи-восьми за шкалою, ви працюєте з енергійною інтенсивністю.
Ви можете досягти цієї мети, катаючись на велосипеді від 30 до 60 хвилин на день при помірній інтенсивності протягом п’яти днів щотижня. Закріпіть свою фітнес-рутину, виконуючи силові тренування, спрямовані на кожну з основних груп м’язів у вашому тілі принаймні два дні на тиждень.
Окрім спалювання калорій, дотримання цих рекомендацій має додаткові переваги для здоров’я, включаючи кращий сон та покращене пізнання. Це також може знизити ризик виникнення певних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, діабет другого типу, високий кров'яний тиск, хвороба Альцгеймера та деякі види раку. Показано, що перевищення рекомендацій щодо фізичних навантажень має додаткові переваги для здоров'я та ще більше знижує ризик раку.
Вдайте свої цілі для схуднення
Хоча фізичні навантаження самі по собі можуть допомогти вам зберегти свою вагу і запобігти набору ваги, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам захочеться скорегувати свій раціон і скоротити калорії на додаток до фізичних вправ. Щоб втратити один фунт, вам потрібно створити дефіцит 3500 калорій, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань. Це дорівнює 500 калоріям на день, якщо ви хочете скинути один фунт на тиждень, що є здоровою і стійкою швидкістю схуднення.
Якщо ви не їдете на велосипеді з дуже енергійною інтенсивністю, велосипед протягом 30 хвилин щодня не приведе вас самостійно до мети зниження ваги. Налаштуйте свій раціон, щоб зосередитись на вживанні здорової їжі, включаючи пісне м'ясо, складні вуглеводи та багато фруктів та овочів. Пийте багато води. Уникайте смаженої їжі, доданих цукрів та висококалорійних напоїв та алкоголю.
Навіть невеликі зміни у ваших харчових звичках можуть допомогти вам скоротити калорії. Національна медична бібліотека США рекомендує невеликі зміни, наприклад, пропустити другу порцію та взяти додому порцію їжі, коли їсти, щоб їсти в інший час. Ви також можете замінити низькокалорійні варіанти у своєму раціоні. Наприклад, пийте знежирене молоко замість незбиране молоко і замінюйте нежирний звичайний йогурт сметаною в рецептах.
Будьте в безпеці під час велосипеда
Щоб зменшити ризик отримання травм, обов’язково розігрівайтесь перед фізичними вправами та охолодіть після сеансу, їздивши на велосипеді повільнішим та легшим темпом. Якщо ви новачок у велосипеді чи будь-якій програмі вправ, не забудьте почати повільно і з часом збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань. Перед поїздкою пийте багато води і беріть з собою пляшку, щоб вона залишалася гідратованою.
Завжди носіть шолом, щоб захистити себе у разі падіння. Переконайтесь, що вона правильно підходить, і ремінь підборіддя закріплений, щоб тримати його на голові. Хоча краще уникати їзди вночі або при поганій видимості, іноді це неминуче. Якщо ви виявите себе в ці часи, майте передній ліхтар на своєму велосипеді та рефлектор на задній частині, щоб ви були помітні для автомобілів та інших велосипедистів.
Носіть відповідний одяг для велосипеда, включаючи світловідбиваючий одяг, особливо якщо ви в дорозі. Уникайте надягання навушників, які можуть заважати вам чути зустрічні машини, інших велосипедистів чи пішоходів.
Будьте в курсі свого оточення та місцевості, коли їдете. Хоча рух транспорту та пішоходів очевидна небезпека, не забудьте стежити за вибоїнами, стоками та поїзними коліями, які можуть зачепити ваші шини та спричинити падіння. Дотримуйтесь правил дорожнього руху та використовуйте ручні сигнали, щоб інформувати інші транспортні засоби про ваші наміри. Якщо ви знаходитесь на стежці чи велосипедній доріжці, спілкуйтеся з пішоходами та велосипедистами, щоб безпечно проїхати.
Правильна позиція на велосипеді
Хоча на велосипеді є досить низьким впливом, ви все ще ризикуєте отримати травму, якщо їдете на велосипеді, який не налаштований належним чином. Дотримуючись цих вказівок Мічиганського державного університету допоможе вам зберегти гарну поставу та положення під час їзди на велосипеді.
По-перше, переконайтеся, що велосипед потрібного вам розміру. Коли ви стоїте на землі з велосипедом між ніг, між вашим корпусом і верхньою трубкою велосипеда має бути приблизно один сантиметр. Якщо ви їдете на гірському велосипеді, вам знадобиться два-три сантиметри пробігу.
Далі переконайтесь, що сидіння встановлено на правильну висоту. Коли ви сидите, нога повинна мати невеликий згин внизу ходу педалі. Якщо вам доведеться дістатись до педалі або рухатися на своєму сидінні, щоб завершити обертання педалі, то ваше сидіння занадто високо. Неправильно відрегульоване сидіння може спричинити біль у суглобах та знизити ефективність педалювання.
Сидіння повинно бути врівень із землею. Ви можете перемістити сидіння вперед або назад, щоб воно було зручним від відстані від керма.
Далі відрегулюйте висоту керма, щоб ви знаходитесь у зручному положенні під час їзди. Якщо вони занадто низькі, ви можете відчути біль у спині та напругу на шиї та руках. Якщо вони занадто високі, можливо, ти сильно тиснеш на своє сидіння.
Якщо ви їдете в приміщенні на велотренажері, обов'язково зробіть ті ж регулювання сидіння. Деякі моделі можуть також дозволяти вам регулювати руль. Уникайте їзди на велосипеді, який не обладнаний належним чином, оскільки це може спричинити напруження м’язів та суглобів.
Вибір велосипеда
Дорожні велосипеди розраховані на швидкість по рівній дорозі. Вони мають більш вузькі шини і, як правило, мають легшу раму.
Коли ви дізнаєтесь, який тип велосипеда ви хочете, переконайтесь, що рама має правильний розмір. Спробуйте велосипед, щоб переконатися, що вам комфортно їздити. Нарешті, перемкніть передачі та випробуйте гальма, щоб переконатися, що вони працюють справно. З велосипедом, на якому ви комфортно їдете, ви будете готові їздити на велосипеді і спалювати трохи калорій.
