Коли ви травмуєте будь-яку частину свого тіла від фізичних вправ, перше правило, яке слід дотримуватися, - це припинити виконання цієї вправи - принаймні, поки біль не згасне. Трохи льоду також може допомогти полегшити біль, але насправді час буде вашим найбільшим союзником у одужанні. Біль у животі, яку ви відчуваєте після віджимань, швидше за все, напружений м'яз живота. Щоб уникнути проблеми в майбутньому, важливо зрозуміти деякі основні поняття про віджимання.
Що робить Pushup
Віджимання - це вправа, яка певним чином спрацьовує більшість м'язів верхньої частини тіла. Пектораліс мажор - основний набраний м’яз. Крім того, трицепс рук і дельтоїди плечей допомагають у русі. Крім цього, біцепси рук, пряма кишка живота і коси черевної порожнини - і квадрицепси ніг - допомагають підтримувати суглоби стабільними протягом усього руху. Важко сказати, що саме ти зробив, щоб нашкодити черевце, але, ймовірно, ти наклав надмірну напругу на цій ділянці, стабілізуючи своє тіло під час віджимання.
Зробіть їх правильно
Завдяки безлічі переваг для зміцнення верхньої частини тіла, не відмовляйтесь від натискань. Коли у вас не було болю щонайменше тиждень-два, спробуйте відштовхуватися знову - цього разу зосередившись на правильній формі. Почніть з колін на підлозі, що змусить вас підняти меншу вагу проти тяжкості і відштовхне вас від вигину нижньої частини спини, що може ще більше напружити черевні живота. Розмістіть руки трохи ширше, ніж ширина плечей, і витягніть плечі вниз. Випряміть руки і сфокусуйтеся на створенні довгої прямої лінії між колінами і головою. Затягніть пупок у напрямку до хребта, щоб зайняти черевні живота, але під час натискання нагадайте собі скористатися спиною, щоб підштовхнути тіло назад. Не дозволяйте шиї опускатися вперед під час кожного повторення.
Робіть повільно
Ваша травма може бути наслідком прийняття занадто багато натискань одночасно, тому почніть повільно, як ви почнете заново. Спробуйте зробити один або два набори з 10 віджимань колін для початку - але якщо ви не можете зробити це багато в належній формі, зробіть стільки, скільки зможете. Якщо віджимання колін занадто складно, спробуйте помістити вагу тіла на міцну стійку або стіл і почніть звідти. Це може допомогти вашому товаришеві, тренеру чи тренеру спостерігати за вами та сповіщати про вас, коли ви використовуєте неправильну форму, щоб ви могли виправити її або припинити вправу. Ви також можете спробувати зняти відеозапис, щоб спостерігати за власною формою. Коли ви можете зробити 10 повторень основного натискання безпечно і ефективно - і без жодних біль у животі - спробуйте перейти до більш складного типу. Ви можете рухатися від стільників, потім до колін, потім коліна від підлоги, а потім нарешті до віджимання, в якому ноги підняті на платформі або вправному м’ячі.
