Коли ви хочете швидко входити і виходити з тренажерного залу, це допомагає дізнатися, які вправи дають вам найбільше удару для росту м’язів. Присідання є ключовими для твого прикладу, локони створюють гармати, а для додавання товщини, сили та чіткості до грудей абсолютним королем є жим лежачи, згідно ACE Fitness. Але не відмовляйтеся від мухи повністю - це теж додає великої цінності вашим тренуванням.
Жим лежачи та муха, очевидно, відрізняються між собою за своїм виконанням, а також за своєю увагою. Кожен націлений на пекторальний мажор, первинний грудний м’яз, але жим лежачи також приносить користь ряду сусідніх м'язів, якими муха нехтує.
Вам найкраще включати обидва в тренування на грудях. Однак якщо ви можете вибрати лише один, це повинен бути жим лежачи.
Складені вправи для м’язів
Жим лежачи відомий як складна вправа, оскільки він вимагає роботи з декількох різних суглобів - насамперед плеча та ліктя. Через це ви бачите пряму користь для нарощування м’язів для плечей і трицепсів, а також для грудей. Чим більше м’язів ви включите в один рух, тим ефективніше буде ваше тренування.
Муха - це вправляюча ізоляція, оскільки націлена на один суглоб: плече. Поки ваші грудні м’язи покладаються на допомогу з передньої частини плечей та біцепсів під час льоту, це дійсно вправа лише для грудей.
Окремі дії на груди
Муха і преса зосереджуються на окремих діях грудей. Ось чому обидва цінні, коли йдеться про тренування загальної функції грудної клітки та плечей.
Жим лежачи тренує вміння ваших м'язів натискати на вагу; муха тренує вашу здатність до аддукції або підведення плечей і грудей до центру тіла. Лікті утримуються під фіксованим кутом, який злегка зігнутий протягом усієї вправи, повідомляє ExRx.net.
Мухи також можна виконувати на нахилі, але ваші плечі матимуть менший діапазон руху.
: Найкращі вправи для кожного основного м’яза
Цільовий аналіз обох вправ
Ви самі вирішите, яку дію для вас важливіше відточити. Якщо ви за розміром, тоді преса допоможе вам швидше збільшитись. Але, якщо ви хочете врівноваженої, функціонуючої грудної стінки, не можете залишати мухи поза тренуванням. Навіть якщо розмір є вашою основною метою, робота грудної клітки з різних кутів допомагає вам створити більш загальну грудну мускулатуру.
Включивши обидві вправи в рутину, розумійте, що порядок, в якому ви їх виконуєте, змінить свою роль. Для тренування, що забезпечує максимальну користь від жиму лежачи, це має бути першою вправою, яку ви робите, показало дослідження, опубліковане у випуску за грудень 2014 року журналу Human Kinetics .
Бодібілдери це знають і часто використовують муху як «фінішну» вправу в кінці розпорядження грудей, тому вони можуть працювати на підйомі максимально можливої ваги і бути найсвіжішим для лавки.
