Люди мають різні цілі при розробці; втрата жиру та збільшення м’язів - серед них. Одні хочуть наростити м’язи, щоб вони мали круглу, завзятою попкою, вони можуть хитатися в джинсах або коротких шортах, а інші можуть захотіти, щоб їхні приклади зменшилися на розмір або два.
Виберіть правильні вправи для нарощування розміру сідниць за рахунок збільшення м’язової маси клейковини або зменшення її за рахунок зменшення загального жиру в організмі. Вправи на нарощування сідниць, як правило, ті, що використовують великі ваги для тренування нижньої частини тіла, тоді як вправи для зменшення прикладів, як правило, грунтуються на кардіо, тому ви використовуєте багато калорій.
Оскільки тренування з великою вагою можуть стимулювати спалювання жиру за рахунок збільшення анаболічних гормонів, то добре розвинені глютени - які є одними з найбільших в організмі - насправді можуть допомогти вам зменшити розмір сідниць в довгостроковій перспективі.
: Найшвидший спосіб наростити м’яз в недопалку
Кардіо Фокус
Система первинної енергії, яка використовується під час вправи, є першою підказкою щодо того, чи буде вона створювати чи зменшувати розмір прикладу. Вправа, яка в основному використовує серцево-судинну систему, спалює калорії, оскільки вона використовує кисень для переробки палива для м'язів.
Ваші м’язи формують деяку витривалість і силу для підтримання аеробної активності, яка включає біг, їзда на велосипеді та зумба. Але здебільшого регулярні аеробні вправи розвивають вашу серцево-судинну систему для збільшення тривалості роботи.
Ці вправи зазвичай зменшують розмір задника, оскільки вони спалюють калорії і, як результат, зменшують жирові маси. Занадто багато кардіо може навіть зменшити м’язову масу, залежно від того, наскільки низький рівень споживання калорій.
М'язовий розвиток
Вправи, що підкреслюють м’язову систему, такі як тренування опору, будують ваш зад. Звичайно, вибирайте рухи, в яких використовуються м’язи глютена, такі як розгинання стегон, присідання та дедліфти, якщо ваша мета - більший розмір задника.
Ваші м’язи повинні бути складені важкі ваги, які відчувають важкість у шість-12 повторень, щоб вони зростали. Націліться на три-чотири комплекти кожної вправи, використовуючи цю важку вагу; виконувати тренування пару разів на тиждень у дні, які не є поспіль. Коли ви розбиваєте м'язи під час силових тренувань, волокна відростають назад товстішими та міцнішими - таким чином збільшується розмір глютена.
Хоча спринтерські та плеометричні або стрибки, рухи, такі як стрибки з коробки, можуть здаватися аеробними за своєю природою, вони також будують вашу сідницю. Як і силові тренування, ці інтенсивні рухи вимагають від вашої мускулатури наполегливо працювати протягом короткого періоду часу. Ваша маса тіла діє як опір.
: Топ-15 рухів, щоб тонізувати ваші глютени
Частота
Багато переваг, пов'язаних з нарощуванням м’язів силових тренувань, трапляються, коли ви одужуєте від своїх зусиль. Деякі пауерліфтери виконують лише тупики - найвищу вправу на глютенові вправи - раз на два тижні. Залиште від 48 до 72 годин між важкими вправами на глюте, щоб сприяти одужанню та зростанню.
З іншого боку, ви можете виконувати 150 хвилин аеробних занять на тиждень або більше для схуднення. Швидка 30-хвилинна прогулянка, п’ять днів на тиждень може сприяти втраті зайвого жиру і в кінцевому рахунку зменшити розмір сідниць.
Міф про зменшення плям
Коли ваша мета - зменшити розмір задника, визнайте, що зменшення плями є міфом. Хоча ви повинні працювати м'язи сідниць спеціально, щоб збільшити її розмір, щоб зменшити розмір задника, ви повинні виконувати аеробні вправи, що знижують загальний жир у тілі.
Американська рада з фізичних вправ пояснює, що виконання аеробних вправ, використовуючи задник, не призведе до того, що ваше тіло швидше спалює жир із задника. Втрата жиру - це досвід всього організму, і від того, де ви схуднете спочатку, багато що залежить від вашої генетики та типу тіла.
