Біг зазвичай не вважається рухом сили. Це тому, що біг часто асоціюється з великою, повільною дистанцією. Робота на витривалість. Пробіжки.
Але біг є ідеальним способом розвитку сили, якщо ми визначимо це як спринтерський, а не стаціонарний тренінг. Що стосується розвитку енергії, то може бути не більш ефективний метод, ніж спринт. Спринтінг також пропонує більш ефективні тренування і підсилює ваш метаболізм більш традиційні серцево-судинні тренування (подумайте: 30-хвилинні еліптичні тренування). І як додатковий бонус: спринт змушує відчувати себе спортсменом.
Як і будь-яка активність високої інтенсивності, важливо поступово прогресувати, щоб уникнути травм.
Ось деякі переваги спринту, а також належна розминка для спринтерського сеансу, як і коли вводити спринти у свій тижневий графік, а також деякі зразкові тренування для цього.
Переваги спринту
Sprinting пропонує ряд переваг:
-
Це приголомшливо для розвитку енергії, оскільки вимагає від вас швидко і вибухонебезпечно виробляти і застосовувати силу. "Активізація м'язів у м'язах нижньої частини тіла - включаючи глютени, суглоби, квадри та литки - досягає дуже вражаючих рівнів, що призводить до збільшення м'язової маси та потужності м'язів", - сказав експерт з біомеханіки з Арізони Брет Контрерас, CSCS.
-
Спринтінг є кращим для втрати жиру, оскільки він має високу інтенсивність, вимагає багаторазових коротких зусиль і значно збільшує метаболізм після тренування. Ви продовжуєте спалювати калорії з підвищеною швидкістю протягом годин після закінчення тренування. Хоча спринт часто розглядається як серцево-судинна кондиціонуюча діяльність (що це, безумовно, є), насправді це ефективна діяльність з нарощування м’язів для нижньої частини тіла, оскільки він набирає високопорогові м’язові волокна типу II. Є причина, що у олімпійських спринтерів є такі добре розвинені глютери та квадроцикли.
-
Для дорослих, які турбуються про щільність кісток, тренування спринту - це чудова програма, яку слід дотримуватися. Каже Контрерас, "Подолання притаманних сил реакції на землю, що беруть участь у спринтерських місцях, значне навантаження на кістки, що змушує організм переробляти та збільшувати щільність кісток". Спринтінг набагато стимулюючий та ефективніший за час, ніж традиційні серцево-судинні тренування. Довгі, повільні кардіо тренування можуть бути нудними і швидко досягти точки зменшення віддачі. Плюс до цього, більшість людей швидше матиме худорляве, потужне ставлення спринтера вищого рівня, ніж худий вигляд марафонця.
Правильна розминка
Як би ви не намагалися взяти машину від 0 до 60, не розігріваючи її, вам потрібно розігріти кузов. "Якщо ви не зробили б це з вашим автомобілем, навіщо ставитися до свого тіла з меншою повагою?" каже Тоні Джентілкор, CSCS, співвласник компанії Cressey Performance у місті Хадсон, штат Массачусетс.
Спринтінг - це активність високої інтенсивності, яку потрібно ослабити, інакше ви ризикуєте отримати травму, особливо для згиначів стегна, суглобів та ахіллових сухожиль. Заздалегідь виконайте наступне:
-
Використовуйте поролоновий валик на своїх нелюбових (ІТ) смугах, суглобах, квадрицепсах, глютенах і литках протягом 30-60 секунд на кожній ділянці.
-
Після прокатки піни виконайте серію динамічних розтягувальних свердел, спрямованих на згиначі стегон, підкоси, чотириголові та литки.
-
Після динамічної розминки зробіть кілька статичних розтяжок для підколінних суглобів, згиначів стегна, литок та квадрицепсів. Проведіть 30 секунд на кожну область.
-
Перш ніж розпочати тренування зі спринту, виконайте три-чотири "літаючі спринти" або "стридери" на 50 - 75 відсотків максимальної швидкості понад 20 - 40 ярдів, щоб активізувати м'язи.
Як і коли вводити спринти
Новачки в спринті повинні починати один-два рази на тиждень і працювати до трьох разів. Деякі вважають за краще спринтувати в силові тренувальні дні, або відразу після удару гирями, або пізніше дня. Користь виконання спринтів відразу після тренування полягає в тому, що температура піднімається, а м’язи активізуються, тому розминка може бути набагато коротшою. Якщо ви вирішите виконати тренування зі спринтом пізніше дня, вам слід зробити звичайну розминку.
Ви також можете виконувати свої спринтерські тренування як окрему серцево-судинну рутину в дні, коли ви не тренуєтесь.
Що стосується інтенсивності, я ніколи не рекомендую спринт всіх. У силових тренувальних колах часто рекомендується залишати в резервуарі повтор-два і уникати повної м’язової недостатності. Це справедливо і для спринтів; подумайте про те, щоб ви потрапили лише на 90 відсотків від максимальної швидкості, особливо протягом першої пари тижнів.
Час - це велика тема дискусії, коли мова йде про спринтинг. Деякі прихильники спринту тривалістю від 20 до 30 секунд, але спринт найбільш ефективний у діапазоні від 5 до 12 секунд.
Для більшості людей це означає від 30 до 90 ярдів. Спринти повинні бути високої інтенсивності, коротких вибуху.
Все, що перевищує 10-12 секунд, і ви почнете працювати в іншій енергетичній системі, стане надмірно стомленою і, ймовірно, отримає травму.
Що стосується відновлення між спринтами, використовуйте співвідношення «робота-відпочинок» 1: 3-5. Якщо ви спринтуєте 40 ярдів за шість секунд, вам слід відпочити 20-30 секунд (або більше) між спринтами. Повернення до стартової лінії після кожного спринту поставить вас у цей діапазон відновлення.
Ідея спринтерських тренувань - це сила та продуктивність. Якщо ви спринтируєте протягом великої кількості часу або відстані і не даєте достатнього відновлення, потужність і продуктивність знизяться.
Що стосується обсягу, то початківцям слід починати з п’яти спринтів, один-два рази на тиждень, і просуватися до 15 спринтів до трьох разів на тиждень. Це може здатися не дуже, але важливо, щоб спринт рухався поступово, щоб уникнути травм. Тренування для спринту не повинно перевищувати 20 хвилин, включаючи періоди роботи та відновлення.
П'ятнадцять спринтів на 50 дворів, що займають 8 секунд за штуку з 40 секундами відновлення, займуть лише 12 хвилин. Чудова річ у спринтерських тренуваннях - це те, що вона дає максимальні результати при мінімальній часовій віддачі.
Коли справа доходить до поверхні, спробуйте спринтер на польовий газон, траву або хороший всесезонний трек для плоских спринтів на землю. Якщо ви хочете зробити східці зі сходів на стадіон або на пагорб, ви, швидше за все, будете бігати по бетону чи асфальту, що неминуче, якщо ви не знайдете приємного трав’янистого пагорба. Намагайтеся уникати асфальту та бетону, оскільки це створює більше навантаження на ваші суглоби.
Поклавши все разом
Давайте подивимося на зразок спринт-програми:
1 тиждень • Розминка • П'ять спринців 30-40 дворів із п’ятикратним відновленням (тобто якщо ви пробіжете 40 ярдів за шість секунд, відпочивайте 30 секунд між спринтами) • Виконуйте один день на тиждень
2 тиждень • Розминка • Вісім 30-40 дворів спринцювань із п’ятикратним відновленням • Виконуйте два дні на тиждень
3 тиждень • Розминка • Десять спринцювань 40-50 дворів із п’ятикратним відновленням • Виконуйте три дні на тиждень
4 тиждень • Розминка • Дванадцять 40-50 дворів спринту з п’ятикратним відновленням • Виконуйте три дні на тиждень
5 тиждень • Розминка • П'ятнадцять 50-60 дворів спринту з п'ятикратним відновленням • Виконуйте три дні на тиждень
