Рис і квасоля можуть здатися спрощеною їжею без достатньої кількості білка або живлення. Однак виявляється, що страви з рису та квасолі мають повноцінні білки, містять вуглеводи, білки та поживні речовини, які можуть знадобитися для веганської дієти чи фітнес-плану, і є абсолютно смачними.
Порада
Рис і квасоля - це неповні рослинні на основі білки, які, коли їдять разом, утворюють повноцінний білок. Вживання в їжу рису та квасолі в поєднанні може забезпечити вам гарну кількість повноцінного білка, клітковини, вуглеводів та інших поживних речовин.
Повні приклади білка
Коли ви робите дослідження найкращих харчових дієт для збільшення м’язів або для схуднення, ви можете виявити, що є різні види білка. Ви можете зіткнутися з термінами "повний" або "неповний" білки.
За даними Food & Drug Administration (FDA), повноцінні білки містять повні дози всіх дев'яти незамінних амінокислот. Більшість повноцінних білків надходять з продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти.
Деякі приклади повного білка включають курку, лосось та тунець. Соя - це один білок на основі рослин, який вважається повноцінним білком, але більшість рослинних білків не містять усіх дев'яти незамінних амінокислот.
Дев'ять незамінних амінокислот - гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Всі вони потрібні організму для здійснення цілого ряду процесів, включаючи допомогу в нарощуванні м’язів, вирощуванні шкіри та підживлення органів.
Більшість рослинних білків не містять усіх дев'яти незамінних амінокислот. Наприклад, в квасолі відсутня амінокислота, відома як метіонін, за даними Американського товариства з харчування.
У інших рослинних білкових продуктах, таких як білок гороху або горіхи, часто не вистачає необхідної амінокислоти, відомої як лізин. Однак в квасолі міститься лізин.
Найкраще рішення цієї проблеми - це змішати і співставити джерела на основі рослин, часто з цільними зернами, щоб ви отримували весь спектр амінокислот, яким ваш організм повинен функціонувати. Існують способи поїсти вегетаріанську або веганську дієту і все-таки отримувати всі дев'ять незамінних амінокислот, поєднуючи боби з зернами (так ви отримуєте і метіонін, і лізин, і інші амінокислоти), або за допомогою інших варіацій.
Сюди потрапляють рис і квасоля. Рис і квасоля є обома неповними білками; але коли вони їдять разом, вони вважаються додатковими білками, згідно з FDA.
При споживанні разом кожен забезпечує амінокислоти, яких не вистачає іншим. У рису не вистачає лізину, але в бобах. Тим часом у рисі є високий вміст амінокислоти метіоніну, якого в квасолі не вистачає.
Разом страви з рису та квасолі стають повноцінними білковими прикладами. Те саме можна сказати і для арахісового масла і хліба з цільної пшениці, що пояснює, чому обидва ці страви можна неймовірно наповнити без м’яса.
Поживні речовини в квасолі
Квасоля відома тим, що є сильним джерелом рослинного білка, а також тим, що містить багато клітковини. Але вони також здорові для вас у багатьох інших способах, і, виявляється, вони є харчовою зіркою страви з рису та бобів.
Квасоля є частиною сімейства бобових і є насінням стручків із сімейства квітучих рослин, відомих як Fabaceae. Сочевиця, горох, нут та соя належать до категорії бобових. Зернобобові рекламуються за їх харчові переваги; вони містять велику кількість клітковини, фолатів та марганцю. У них також дуже низький рівень жиру та натрію.
Наприклад, одна чашка чорної квасолі містить приблизно 15 грам білка і менше грама кожного жиру і цукру. Квасоля є поширеним джерелом білка для веганів і вегетаріанців, де їх використовують у стравах, як вегетаріанські гамбургери.
У квасолі також містяться фітохімічні властивості, які діють як антиоксиданти, згідно з дослідженням в серпні 2015 року, опублікованим в Nutrients . У ході дослідження чорна квасоля виявила здатність знижувати концентрацію інсуліну в організмі, що може допомогти керувати метаболічним здоров’ям. Вони також можуть захистити від ризику серцево-судинних захворювань та діабету.
Американська асоціація серця рекомендує квасоля як хороший дієтичний вибір для зниження рівня холестерину та допомоги у схудненні. Ось чому популярні для серця дієти, такі як DASH та середземноморська дієта, роблять акцент на бобових та бобах.
Зернобобові та квасоля також були пов'язані з меншими ризиками серцевих захворювань, гіпертонії, інсульту та діабету 2 типу, згідно з дослідженнями, проведеними в жовтні 2015 року, опублікованими в клінічному діабеті . Це ж дослідження зазначає, що квасоля заповнена здоровим масивом поживних речовин, включаючи клітковину, білок, здорові вуглеводи, вітаміни групи В, залізо, мідь, магній, цинк та марганець.
Рисовий білок і харчування
Ви не можете вишукати смачну страву з рису та квасолі без другої найважливішої частини - рису. Хоча рисовий аспект цієї комбінованої страви вважається менш здоровим для пари, рис - при правильному виборі - також може забезпечити вам необхідні переваги для здоров'я.
Рис є основною їжею у багатьох країнах світу, включаючи Іспанію, Китай та Індію. Існує також тисячі різних видів рису, класифікованих за їх довжиною та шириною, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я.
Один з найпопулярніших видів рису, білий рис, може виявитися не самим здоровим вибором - він здебільшого наповнений вуглеводами і нижчий за вмістом білка, ніж коричневий рис. На щастя, існує безліч інших здорових варіантів рису, які можна використовувати для створення найкращого співвідношення рису до квасолі.
Одна чашка цільнозернового рису, яку часто називають коричневим рисом, може містити до 5 г білка, а також містить значні біодоступні магній, цинк та залізо. Оскільки коричневий рис не був очищений або позбавлений своїх висівок, зародків та ендосперму, він містить більше клітковини та поживних речовин у цих шарах, ніж білий рис.
Існують також чорний, фіолетовий та червоний рис, які часто містять здорові фітохімічні речовини під назвою антоціани, згідно з даними Гарвардської школи громадського здоров'я. Це антиоксиданти, які також містяться в ягодах. Чорний, фіолетовий та червоний рис зберігають висівки та зародкові шари, як коричневий рис, що робить їх іншим більш поживним вибором, ніж білий рис.
Страви з рису та квасолі
Найцікавішою частиною створення страв з рису та бобів є експерименти з новими доповненнями, смаками та спеціями. Рис і квасоля можуть здатися нудними, але ви можете почати, вибираючи нові види квасолі та рису для змішування речей.
Хоча квасоля може здатися простою і м'якою, насправді є тисячі різних видів квасолі. Є квасоля фава, квасоля-бігун, квасоля ліма та звичайна квасоля - до яких належать брунька, чорна квасоля та зелена квасоля. У нирках в зернах є 15 г білка на склянку, а в чорній квасолі міститься приблизно стільки ж.
Далі виберіть найкраще співвідношення рису та квасолі, щоб максимізувати користь для здоров’я страви. Хоча співвідношення зазвичай наполовину та половина, найкраще співвідношення рису та квасолі може бути вищим у бобах та нижчим у рису. Якщо ви хочете упакувати більше білка і клітковини, а також більш високу якість поживних бобів, ви можете створити блюдо, що складається з двох третин бобів і однієї третини рису.
Для натхнення можна покластися на масив культурних кухонь, які використовують рис та боби, наприклад, карибські та латиноамериканські. Наприклад, ви можете зробити основний нікарагуанський варіант з рису і квасолі з червоною квасолею, сотеним часником, нарізаною цибулею, зеленим перцем і свіжою зеленню.
Простий рецепт червоної квасолі та рису спробуйте з Міністерства сільського господарства США. Потім підкиньте будь-які спеції, які б вам хотілося. Сюди можна віднести паприку, порошок чилі, кмин і коріандр. Після того, як ви освоїли навички приготування страв з рису та бобів, ви знайдете їх смачним доповненням до здорової дієти.
