Щоб їсти в чистоті, торгуйте сильно обробленими продуктами, які ви їсте, з цільних зерен, фруктів, овочів, нежирних молочних продуктів, горіхів, бобів та нежирних білків, які не оброблені або мінімально оброблені. Згідно з дослідженням, опублікованим в "Економіці здоров'я" в лютому 2012 року, більші споживання оброблених продуктів можуть призвести до збільшення ваги, тому скорочення цих продуктів може допомогти схуднути. Вам все одно доведеться стежити за своїми калоріями, щоб схуднути, проте навіть при більш здоровій дієті.
Наповнити фруктами та овочами
Вживання в їжу більше фруктів і овочів, які є основними харчовими продуктами, може допомогти збільшити результати зниження ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2008 року в "Дослідженнях харчування". Фрукти та овочі - це низькокалорійний спосіб поповнення. Вони, як правило, містять велику кількість води і клітковини, роблячи їх низькою енергетичною щільністю або калоріями на грам, тому ви можете з'їсти велику порцію, не перевищуючи рекомендовані добові калорії. Вибирайте свіжі фрукти та овочі, несолодкі заморожені фрукти та заморожені овочі без додавання соусів для більшої користі для здоров’я та схуднення.
Зробіть свої зерна цілими
Торгуйте продуктами, виготовленими з рафінованих зерен, для харчових продуктів із цільних зерен. Попкорн, овес, коричневий або дикий рис, цільна пшениця, квіноа, амарант, тефф та ячмінь - все це корисний вибір. Люди, які їдять щонайменше три порції цільних зерен на день, мають тенденцію до зниження показників маси тіла, ніж ті, хто їсть менше порцій цільних зерен, згідно з оглядовою статтею, опублікованою в "Журналі харчування" у травні 2011 року.
Не забудьте протеїн
Білок, як правило, більше наповнює, ніж вуглеводи або жир, тому включайте трохи білка в кожен прийом їжі або закуски. Деякі з кращих варіантів включають морепродукти, боби, птицю без шкіри, яйця та нежирні шматочки яловичини або свинини, з яких видаляється видимий жир. Уникайте солей з високим вмістом жиру і солоних і готуйте свій білок, використовуючи методи, які не передбачають багато жиру, наприклад, випікання, гриль, обсмажування або обварювання, рекомендує Міністерство сільського господарства США.
Обмежте оброблювані продукти
Торгування обробленими продуктами харчування, солодощами та цукровими напоями для фруктів, овочів та цільних зерен може допомогти у схудненні. головним чином інгредієнти, які ви розпізнаєте та можете вимовляти, і вибирайте ті, у яких найменше цукру, натрію та насичених жирів.
Слідкуйте за розмірами порцій
Потрібно створити дефіцит 3500 калорій на кожен кілограм ваги, який ви хочете скинути. Хоча чисте вживання їжі може допомогти вам вибрати здорову їжу і робить акцент на продуктах, які, як правило, мало калорій, вам все ж потрібно звернути увагу на розміри порцій, щоб створити цей дефіцит. Вживання занадто великої порції навіть здорової їжі може призвести до того, що ви перевищите свій щоденний ліміт калорій, і це легко зробити, якщо ви стикаєтеся з великою стравою або мішком з їжею. Зважування або вимірювання порцій у посуді, а не їжі з великої упаковки може допомогти вам не їсти більше, ніж ви плануєте.
