Кетогенна дієта, яку з любов'ю називають "кето" більшістю тих, хто її дотримується, - дієтичний план з високим вмістом жиру, дуже низьким вмістом вуглеводів, мета якого - змінити ваш метаболізм. Основна мета - розпочати кетоз, який є метаболічним станом, коли ваш організм спалює жир для енергії (замість вуглеводів). Хоча багато людей звертаються до кетогенної дієти, щоб схуднути зайві кілограми, користь від кетозу перевищує втрату ваги.
Окрім того, що допомагає схуднути, кетоз також може збільшити енергію, покращити концентрацію, зменшити запалення та покращити маркери цукру в крові, знизивши ризик розвитку діабету. Дослідження, опубліковане в журналі Seizure у 2014 році, також пов'язувало кетоз зі зменшенням тяжкості та частоти судом у хворих на епілепсію та повільне прогресування хвороби Альцгеймера.
Використання вуглеводів для отримання енергії
Ваше тіло любить використовувати вуглеводи для енергії понад усе. Коли ви їсте їжу, яка містить вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на простий цукор, який називають глюкозою. Глюкоза надходить у вашу кров, що сигналізує про викид гормону, званого інсуліну, з підшлункової залози.
Коли інсулін потрапляє у кров, він приєднується до глюкози і робить з ним дві речі:
- Деяка кількість глюкози переноситься прямо до ваших клітин і негайно спалюється для отримання енергії.
- Решта перетворюється на глікоген, який зберігається у вашій печінці та м’язах, щоб організм згодом використовував їх як енергію.
Потрапляння в кетоз
Якщо ви забезпечуєте своє тіло постійним запасом вуглеводів, цей процес продовжується. Як результат, будь-який дієтичний жир, який ви їсте, зберігається у вашому організмі. На кетогенній дієті ви обмежуєте споживання вуглеводів достатньо, щоб перервати цей процес.
Коли ваш організм не має доступу до вуглеводів, він замість цього починає спалювати жир для отримання енергії. Щоб ефективно спалювати жир для отримання енергії, ваша печінка розщеплює його на жирні кислоти, які потім перетворюються на речовини, звані кетонами . Коли у вас в крові є кетони, ви перебуваєте в кетозі.
Збалансування макроелементів
Точна кількість кожного макроелемента, який вам потрібен, щоб потрапити в кетоз, варіюється між особами, але в цілому співвідношення макроелементів для кетогенної дієти виглядає приблизно так:
- 5 - 10 відсотків калорій від вуглеводів
- Від 60 до 75 відсотків калорій від жиру
- 15 - 30 відсотків калорій з білка
Вам, мабуть, доведеться експериментувати з цими співвідношеннями, поки ви не потрапите на своє солодке місце, але для більшості людей це хороше місце для початку.
Переваги кетозу
Користь від кетозу далекосяжна. Багато людей тягнуться до кетогенної дієти для схуднення, але це лише верхівка айсберга. Інші переваги включають:
- Збільшена енергія
- Зниження жиру в організмі / збільшення м’язової маси
- Зменшення запалення
- Зниження апетиту / поліпшення ситості
- Поліпшення концентрації
- Поліпшення сну
- Поліпшення регуляції цукру в крові (зниження рівня цукру в крові / поліпшення чутливості до інсуліну)
- Зниження артеріального тиску та холестерину в крові
- Поліпшення виконання вправ
- Уповільнене прогресування неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера
- Зниження тяжкості та частоти припадків у людей з епілепсією
Ще одна користь кетозу - необмежений запас енергії для вашого організму. Ваш організм може зберігати лише певну кількість вуглеводів у печінці та м’язах, але немає кількості жиру, який він може зберігати. Згідно з повідомленням, опублікованим в Nutrition Reviews за 2018 рік, ваш організм може зберігати загалом 600 грам глікогену, який розділений між печінкою та вашими м'язами. З іншого боку, він може зберігати стільки жиру, скільки ви йому даєте.
Іншими словами, якщо ваш організм спалює вуглеводи для отримання енергії, він врешті-решт досягне точки, коли у нього не залишиться запасеної енергії; але якщо ваш організм спалює кетони, у вас буде необмежений запас енергії.
Запор на кетогенній дієті
Одним з найбільш часто повідомлених недоліків кетогенної дієти є запор. Дієта вимагає від вас усунути більшість джерел вуглеводів, які також трапляються з деяких продуктів з найбільшою кількістю клітковини. Як результат, травлення може сповільнитись і залишити вас відчувати себе некомфортно, особливо на початкових етапах, коли ваше тіло підлаштовується.
Ви можете боротися із запорами, включивши у свій раціон велику кількість багатих клітковиною продуктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як насіння чіа, листя зелені, брокколі та цвітну капусту. Ви також можете додати добавку клітковини до свого розпорядку дня.
Інші недоліки кетогенної дієти
Ще один недолік кетогенних дієт - суворий характер. Потрапляння в кетоз (і перебування в ньому) вимагає обмеження вуглеводів на невизначений термін. Це означає, що один день подолання ваших рекомендованих вуглеводних потреб може позбавити вас від кетозу.
Вам потрібно буде усунути солодощі, зерна та алкоголь на той час, поки ви плануєте залишатися в кетозі. Як результат, багато людей вважають дотримання дієти довгостроково важким. "Чит-дні" або "накрутки їжі" важко включити в план, оскільки один прийом їжі з високим вмістом вуглеводів може повернути ваше тіло до спалювання вуглеводів для отримання енергії, що може зайняти дні (а то й до тижня), щоб перетворити назад.
Дефіцит поживних речовин і зневоднення також можливі на кетогенній дієті, особливо якщо ви не впевнені, як створити збалансовану дієту, одночасно усуваючи певні групи продуктів харчування. Якщо ваш раціон не містить різноманітної їжі, можливо, ви вживаєте недостатню кількість певних вітамінів і мінералів, таких як магній та інші електроліти.
Кетоз проти кетоацидозу
Кетоз відрізняється від кетоацидозу - потенційно небезпечного для життя ускладнення діабету. Кетоацидоз розвивається тоді, коли організм не може виробляти (або не отримує) достатньої кількості інсуліну і, натомість, з швидкою швидкістю починає розщеплювати жирні кислоти в кетони. Оскільки в крові недостатньо інсуліну, рівень глюкози та кетону стає занадто високим.
Симптоми кетоацидозу включають:
- Втома
- Надмірна спрага
- Надмірне сечовипускання
- Рум’яна шкіра
- Біль у животі
- Нудота / блювота
- Плутанина
- Втрата свідомості
Кетоацидоз вважається надзвичайною ситуацією в медицині. Якщо у вас виникають будь-які ці симптоми, зверніться до лікаря. Якщо ви страждаєте діабетом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати кетогенну дієту.
