Що стосується того, щоб зробити вибір здоровим для здоров’я, вибір їжі з меншим впливом на рівень цукру в крові може забезпечити у вас більше енергії та може допомогти вашим зусиллям для схуднення. Глікемічний показник житнього хліба надійно помірний порівняно з деякими іншими продуктами зерна.
Що таке глікемічний індекс?
Як пояснює Американська академія сімейних лікарів, глікемічний індекс їжі - зазвичай його називають ГІ - це вимірювання між 0 і 100, яке говорить про те, як швидко вміст вуглеводів розпадається в організмі. Продукти із зниженим ГІ засвоюються повільніше, тому вони призводять до менш значного, поступового підвищення рівня цукру в крові, тоді як продукти, що мають більш високий ГІ, дуже швидко знижують рівень цукру в крові. Чистий цукор має GI 100. Такі продукти, як фрукти, горіхи, квасоля, насіння та овочі, як правило, мають нижчі показники.
Є кілька аспектів їжі, які можуть впливати на глікемічний індекс. Американська асоціація діабету наголошує, що жир та клітковина - це поживні речовини, які сповільнюють травлення, тим самим знижуючи глікемічний індекс їжі. Це пояснює, чому фрукти, хоча і з високим вмістом цукру, мають нижчий глікемічний індекс - через вміст клітковини.
Важливо також зазначити, що люди, які спостерігають за рівнем цукру в крові, можуть зменшити вплив продуктів з високим вмістом ШКТ, поєднуючи їх з продуктами із низьким вмістом ШКТ.
Житній хліб та глікемічний індекс
То як щодо житнього хліба та його глікемічного індексу? Згідно з Радою з питань харчування зернових та зернобобових, в житньому борошні є більше клітковини, ніж у пшеничному, хоча багато житнього хліба можна виготовити з комбінації житнього борошна та пшеничного борошна. Хліб, повністю виготовлений з житнього борошна, називається пемпернікелем, що пояснює, чому хлібопекарський хліб має нижчий глікемічний показник, ніж житній хліб.
І Американська академія сімейних лікарів, і Американська асоціація діабетиків переглядають житній хліб як помірний корм з ГІ, з рівнем глікемічного індексу між 56 і 69. Глікемічний індекс глікемічного індексу кукурудзяного хліба низький, як і 100-відсотковий кам'яний хліб.
Пошук хліба, який має менший вплив на рівень цукру в крові, є пріоритетним завданням для хворих на діабет, але він також може допомогти схуднути. У невеликому дослідженні, опублікованому в березні 2016 року в PLOS One , 19 людей, які вживали житній хліб на відміну від білого хліба, були більш схильні відчувати себе повноцінно, припускаючи, що він може допомогти запобігти переїданню і, таким чином, ожирінню.
Інші види хліба
Якщо ви шукаєте хліб, який буде корисний для цукру в крові, дотримуйтесь цільнозернових варіантів, таких як жито і гарбуз. Уникайте картопляного хліба, який має глікемічний індекс, який знаходиться на вищій стороні.
Навіть незважаючи на те, що картопляний хліб може здаватися здоровим - зрештою, його виготовляють з овочів - USDA перераховує, що картопляний хліб виготовлений з рафінованого пшеничного борошна та цукру, при цьому зневоднена картопля входить до складу інгредієнтів, які складають 2% або менше продукту. Якщо ви звернетесь до Американської асоціації діабету, ви побачите, що картопля «Рассет» та білий хліб мають високі глікемічні показники.
Якщо ви порівнюєте глікемічний індекс картопляного хліба з глікемічним індексом житнього хліба або глікемічним індексом пеппернікелю, то зрозуміло, чому така різниця: дві скибочки картопляного хліба містять менше 1 грама клітковини та близько 5 грам цукру. USDA перераховує житній хліб, який виробляється з комбінації цільнозернового житнього борошна та цільнозернового пшеничного борошна, а також кількох рафінованих пшеничних борошнів, як 4 г клітковини та лише 2 г цукру на дві скибочки. Хліб з пумпернікелем містить 4 грами клітковини і навіть не півграму цукру.
Ці цифри добре пояснюють, чому глікемічний індекс картопляного хліба був би високим, тоді як глікемічний індекс житнього хліба середній, а глікемічний індекс хлібопекарського хліба низький.
