Існує доведена різниця м'язової маси між чоловіками та жінками: чоловіки в середньому мають більший відсоток м'язів, ніж жінки. Однак у різних статей є великі відмінності, і жінки можуть - і повинні - регулярно тренуватися для спортивних показників та здоров'я.
М'язова маса і жирові маси
Наука давно визнала різницю між м’язовою масою та жиром у чоловіків та жінок. В одному із старих, але більш всебічних досліджень, опублікованому у випуску « Journal of Applied Physiology» за 1985 р., Дослідники використовували магнітно-резонансну томографію для порівняння скелетної м’язової маси та розподілу у вибірці 468 чоловіків та жінок. Вони виявили значно більше м’язової маси у чоловіків; також зауважимо, різниця статі була більшою у верхній частині тіла.
Цікаво, що дослідники також відзначили, що різниця у вазі та зрості за ознакою статі пояснювала приблизно половину варіації м'язової маси за ознакою статі.
Зважаючи на вік цього дослідження, ви можете теоретизувати, що принаймні частина різниці в м’язовій масі також обумовлена гендерними соціальними нормами фізичної активності. Але новіші (хоча і менші) дослідження продовжують підтверджувати ці висновки.
Наприклад, невелике дослідження, опубліковане в жовтневому випуску Британського журналу спортивної медицини, дало оцінку 20 японським студентам коледжу (10 жінок та 10 чоловіків) і підтвердило, що у чоловіків більша м'язова маса, ніж у жінок. Дослідження також підтвердило, що пропорційно більше м’язової маси чоловіків знаходиться у верхній частині тіла, тоді як м'язова маса жінок пропорційно більша в нижній частині тіла.
Також зауважимо, у статті, опублікованій у випуску « Фізіологія за січень 2015 року» від Американського фізіологічного товариства, зазначається, що вчені виділили понад 3000 генів, які виражаються по-різному в м'язах у жінок проти чоловіків.
Жир, заснований на статі
Як ви могли очікувати, відмінності (середньої) м’язової маси за ознакою статі також перетворюються на різницю в процентному співвідношенні жиру на основі статі. Враховуйте це: Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, кількість необхідного жиру в організмі, необхідний для виживання, становить від 10 до 13 відсотків у жінок, тоді як для чоловіків - лише від 2 до 5 відсотків. Ця різниця триває в усьому спектрі, коли жінки, які займаються спортом, або атлетичні жінки, як правило, мають від 14 до 24 відсотків жиру, тоді як для чоловіків діапазон порівняння становить від 6 до 17 відсотків.
Різниця жиру в організмі, необхідна для здоров'я, пов'язана з різними потребами репродуктивного циклу в організмах чоловіків і жінок. Насправді атлетична аменорея (відсутність менструального циклу) є потенційною турботою для елітних спортсменок-жінок, у яких рівень жиру в організмі може бути занадто низьким, щоб підтримувати регулярну менструацію.
Жодна з цих відмінностей за ознакою статі не є приводом для жінок уникати силових тренувань, а також не передбачає, що силові тренування є марними зусиллями для жінок. І чоловіки, і жінки можуть досягти значних переваг у тренажерному залі - і обидва статі можуть отримати інші переваги для здоров'я від регулярних силових тренувань, включаючи міцніші кістки, кращу якість життя, більше витривалості та покращені пізнавальні функції.
М'язи: жінки проти чоловіків
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США не розрізняє чоловіків та жінок у своїх рекомендаціях щодо фізичної активності для американців. Вони кажуть, що крім регулярних аеробних вправ, дорослі обох статей також повинні тренувати всі свої основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень.
Існує багато наукових підтверджень для цього керівництва. Наприклад, як повідомлялося у випуску « Фізіологічні звіти» за червень 2016 року, дослідники оцінили когорту чоловіків та жінок старше 65 років. Після 18 тижнів тренувань з опору на опір, правда, чоловіки зазнали більшої адаптації (посилення) як у м'язовій якості, так і в максимальному крутному моменті. Однак поліпшення якості та крутного моменту були важливими для обох статей.
А пані, ви можете відкласти ті пляшки з водою та банки з супами, про які вам сказали раніше. Якщо ви хочете побачити значні результати, ви можете - і повинні - піднятися, використовуючи ті самі методи, що і чоловіки. І так само, як і чоловікам, вам слід зосередитися на пошуку правильного виклику для свого тіла, на відміну від того, хто знаходиться поруч з вами у ваговій кімнаті.
Прийняте «вихідне місце» для загального стану здоров’я робить один-три набори з восьми до 12 повторень для кожної вправи, двічі на тиждень. Незалежно від вашої статі, оскільки ви формуєте вміння, силу та впевненість, ви можете або збільшити вагу, додати більше наборів, або додати більше вправ для цієї групи м’язів.
Все змінюється з віком
Вчені досі працюють над тим, щоб дізнатися більше про механізми, за допомогою яких ваш організм набирає - і втрачає - м’язову масу. І жінки, і чоловіки, як правило, втрачають м’язову масу з віком, але навіть там існує статева різниця. Особливо зауважимо, у дослідженні, опублікованому у червневому випуску « Anthropologischer Anzeiger» за червень 2009 року, вчені оцінили «літніх» чоловіків та жінок у віці від 59 до 92 років.
Вони підтвердили поширеність саркопенії (вікове зниження скелетних м’язів) для обох статей, але виявили, що у віці до 70 років жінки виявляли більше саркопенії; у віці старше 80 років чоловіки виявляли більше саркопенії. Хоча механізм не зрозумілий, ці результати дають зрозуміти, що так само, як стать впливає на збільшення м'язів, він також впливає на втрату м’язів з віком. Або, можливо, було б точніше сказати, що старіння впливає на м’язи по-різному, залежно від вашої статі.
Маса - це не все
Привабливо вважати, що якщо мова йде про м’язи, то більший завжди краще - але це не завжди так. Як показало невелике дослідження, опубліковане в жовтневому випуску « Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», жінки часто спостерігають більш стійку до втоми, тобто кращу витривалість, ніж чоловіки для завдань однакової інтенсивності.
Однак те дослідження 32 суб'єктів (16 жінок та 16 чоловіків) виявило, що різниця в м'язовій витривалості відрізняється залежно від того, яку групу м’язів оцінювали. Жіночі суб'єкти мали значно більшу стійкість до втоми, ніж чоловіки, коли оцінювали в лікті (біцепси), але не тоді, коли оцінювали дорсифлексію голеностопа (яка використовує м'язи в передній частині гомілки).
Суть? Хоча у чоловіків зазвичай більша м'язова маса, жінки також цілком здатні нарощувати значну кількість м’язів. І оскільки вчені продовжують розширювати своє розуміння відмінностей між ґендерними м'язами, більш чіткі нюанси в різниці між м'язом чоловічої та жіночої м'язів можуть стати зрозумілими.
