План дієти на 50–20–30 заснований на прийнятній макроелементах розподілу вуглеводів, жирів та білків у вашому раціоні. На дієті 50-20-30 50 відсотків калорій надходять від вуглеводів, 20 відсотків - від жирів і 30 відсотків - від білків. Ці відсотки відповідають макроелементним рекомендаціям Інституту медицини та допоможуть вам отримати повноцінне харчування зі свого раціону. Співвідношення 50-20-30 зазвичай використовується для спортсменів і в міжсезонні та тренувальні дні, і може покращити вашу роботу в тренажерному залі.
Про вуглеводи
Ваш організм перетворює вуглеводи в основне джерело палива, яке відоме як глюкоза. Отримання половини калорій у вуглеводах у день зручно вписується в рекомендований Інститутом медицини 45-65 відсотків рекомендацій щодо макроелементів. Вуглеводи мають 4 калорії на грам і містяться у здоровій їжі, такі як фрукти, овочі, молочні продукти, боби, бобові, хліб, цільнозернові та крупи. Небажана їжа, як печиво, цукерки та підсолоджені напої, також містять вуглеводи, але ці вуглеводи в основному з цукру і порожні калорії.
Про жири
Жири необхідні для нормальної життєдіяльності та засвоєння вітамінів. Однак, не всі жири корисні. Уникайте трансжирів, насичених жирів та холестерину, коли це можливо, і замість цього зосередьтесь на поліненасичених та мононенасичених жирах у своєму раціоні. З 20 відсотками калорій, що надходять за день, від жирів, ваш раціон буде відповідати рекомендації інституту споживати від жиру від 20 до 35 відсотків щоденних калорій. Жири містять 9 калорій на грам і містяться в такій здоровій їжі, як горіхи, насіння, жирна риба, авокадо та масла, такі як оливкова олія.
Про білок
Білок - це будівельний елемент для кожної клітини вашого організму і необхідний для відновлення тканин. Споживання 30 відсотків калорій від білка відповідає рекомендаціям інституту від 10 до 35 відсотків. Білок, як і вуглеводи, має 4 калорії на грам. Здоровими джерелами білка є нежирне м'ясо, пісна птиця, риба, бобові, яйця, молочні продукти, зерна, горіхи та насіння.
Про споживання калорій
Калорій, який ви вживаєте в день, визначає, скільки грам вуглеводів, білків і жирів у вашому раціоні на план 50-20-30. Розбийте щоденне споживання калорій до 50 відсотків, 20 відсотків і 30 відсотків, щоб знайти, яку кількість поживних речовин ви повинні з'їсти. Рекомендований прийом для дорослих жінок становить від 1600 до 2400 калорій на день, а для чоловіків - від 2000 до 3000 калорій щодня. На дієті з 2000 калоріями 1000 ваших калорій надійде від вуглеводів, 400 - від жирів і 600 - з білків. Враховуючи, що вуглеводи та білок мають 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам, ви їсте 250 грамів вуглеводів, 44 грам жиру та 150 грам білка на день на плані дієти 50-20-30.
