Ви хочете отримати гарне тренування біцепса в домашніх умовах? Без проблем. Хоча вам справді потрібен певний апарат для того, щоб по-справжньому тренувати цю потужну тягнучу м’яз у вашій руці, вам не потрібно фантазійне тренажерне обладнання.
Знайомтесь зі своїми біцепсами Брахії
Ваш біцепс брахії - це очевидний м'яз на передній частині вашої руки. Це потужний гравець майже в будь-якому руховому русі, який ви виконуєте, але він також допомагає при супінації передпліччя (повернути долоню обличчям вперед, якщо лікоть прямий, або повернути долоню обличчям вгору, якщо лікоть зігнутий) і трохи допомагає. коли ви згинаєте плече вперед або попереду передньої частини тіла.
З урахуванням всього сказаного, головна робота вашого біцепса - це тягнути - і саме тому вам потрібна якась техніка для роботи. Хоча гантелі є одними з найпростіших засобів для домашнього використання, ви також можете робити тренування на біцепсі без ваг. Деякі з найкращих варіантів проведення тренувань на дому без ваг включають гумки для опору, підтягувальну смугу та предмети, які можна тимчасово використати як ваги для рук, а потім повернути до їх повсякденного життя.
Кращі тренування на біцепсі в домашніх умовах
Після тестування за допомогою бездротової електроміографії або ЕМГ дослідники визначили, що найкраща тренування для біцепса - це концентрація завитка, яка генерувала набагато більше 90 відсотків активації м’язів порівняно з еталоном дослідження. Наступні найкращі вправи, закручування кабелю та підборіддя, призвели до приблизно 80 відсотків більшої м’язової активності, ніж контрольна. Всі три ці вправи на біцепс можна зробити вдома.
Яку б вправу ви не вибрали, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США говорить, що робити один-три набори з восьми до 12 повторень з кожною основною групою м’язів, які виконуються два рази на тиждень, є адекватним, якщо ви займаєтесь спортом.
1. Завивка концентрації
Хоча для цих тренувань вам потрібно кілька основних елементів обладнання, вам не потрібна жодна з дорогих, громіздких машин, які ви знайдете в тренажерному залі.
Щоб зробити концентрацію згорнувшись, вам потрібен стілець без рук і одна гантеля. Або, якщо ви тільки починаєте, ви можете замінити предмети побуту, наприклад, пляшку з водою, наповнену піском або навіть велику баночку для супу. Однак не потрапляйте в пастку, думаючи, що ви можете підняти пляшки з водою та банки з супами назавжди. По мірі того, як ваше тіло зміцнюється, вам потрібно буде ставити перед ним все більші проблеми, якщо ви хочете продовжувати нарощувати сили.
- Сядьте на стілець і посадіть ноги на підлогу, трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Тримайте вагу в правій руці. Лівою рукою на лівому стегні або коліні підтримуйте тулуб, нахиляючись вперед від стегон, притискаючи правий лікоть до внутрішньої сторони правої ноги.
- Зосередьтеся на тому, щоб утримувати нерухоме все тіло - не крутіть тулубом, - коли ви згинаєте праву руку, згортаючи вагу до плеча. Тримайте праву руку притиснутою до стегна, але не натискайте на стегно, щоб підняти вагу; це повністю робота вашого біцепса.
- Витягніть праву руку, опустивши вагу назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Порада
Ви можете замінити лавку - такий, який ви могли мати у під'їзді або біля підніжжя ліжка - якщо у вас немає відповідного крісла без рук.
2. Стрічкові завитки кабельної опори
У тренажерному залі ви використовуєте низький шків на кабельній машині, щоб зробити завитки на кабелі. Але в домашніх умовах можна використовувати гумку опору з ручкою на кожному кінці, щоб отримати дуже схожий ефект.
- Встаньте ногами приблизно на ширину стегна, по одній ручці смуги опору в кожній руці. Просуньте середину смуги під ноги; переконайтеся, що він добре і справді захищений.
- При необхідності відрегулюйте хват, щоб ви відчували невелику напругу в смузі, коли руки прямі.
- Встаньте прямо і стискайте основні м’язи для стабілізації тулуба, коли ви згинаєте руки в ліктях, підводячи руки до плечей.
- Витягніть руки, повертаючись у вихідне положення плавним контрольованим рухом. На цьому завершується одне повторення.
Порада
Американський коледж спортивної медицини рекомендує перед використанням завжди перевіряти свою еластичну смугу стійкості на наявність тріщин, в’янення або інших ознак зносу. Якщо ви побачите такі ознаки зносу або втоми, відставте це на користь іншої смуги.
3. Підборіддя для біцепсів
- Встаньте лицьовою стороною до штанги і схопіть її внизу руками (долонями, зверненими до вас).
- Підтягніть тіло до штанги; це може допомогти подумати, як потягнути лікті вниз або плечі вгору, або "стискати" всі м’язи спини разом, коли ви тягнете.
- Завершіть повторення, опустившись назад у вихідне положення плавним контрольованим рухом.
Багато людей не матимуть сили піднести себе до планки без допомоги - але залежно від того, який тип підборіддя ви використовуєте, у вас є кілька варіантів, щоб дати собі імпульс. Якщо можливо встановити планку нижче до землі, ви можете використовувати ноги, щоб допомогти підштовхнути вас до штанги.
Якщо цього не зробити, ви можете розмістити міцну лавку або стілець під штангою, а потім стати на це і використовувати тиск своїх ніг, щоб допомогти підняти тіло до штанги. Потрібно сказати, що вибирайте стійкий предмет меблів і дійте дуже обережно. Якщо ви зовсім не впевнені у своїй стабільності, краще вибрати іншу вправу.
4. Перевернутий рядок тіла
Якщо говорити про меблі, то ось ще одна вправа, яка, хоч і не включена в дослідження АПФ, але забезпечує чудову тренування біцепса. Щоб зробити перевернутий ряд корпусу, єдиним необхідним обладнанням є міцний стіл з ногами в кутах (на відміну від однієї центральної ніжки) і кромкою, яку ви можете надійно утримувати знизу.
- Сядьте під столом, вивернувши назовні через отвір між ніг.
- Підніміться вгору і візьміть край столу внизу. Використовуйте це для підтримки свого тіла, коли ви виймаєте ноги перед собою, поки ваше тіло не буде прямо від голови до п'ят.
- Підніміть груди вгору до нижньої сторони столу.
- Опустіться назад вниз плавним контрольованим рухом. На цьому завершується одне повторення.
Порада
Не можете зробити перевернутий ряд тіла? Постарайтеся, щоб ваші ноги були посаджені рівно на підлозі, і тільки вигулюючи їх досить далеко, щоб ваше тіло було прямо від голови до колін . Ваш тулуб і стегна будуть горизонтальними, що дає вам можливість виконувати ряд, не вдаряючись головою, але трохи стоптевши ноги, дещо зменшите кількість ваги, яку ви піднімаєте.
5. Підвісні локони біцепса
- Поставте себе перед якорем тренера з підвіски. Тримайте по одній ручці в кожній руці, використовуючи нижній хват.
- Зігніть руки і нехай ваші лікті розгойдуються вперед, поки руки майже не торкнуться лоба; це буде вихідним положенням для вашої вправи. Ходіть назад, поки тренер не стане напруженим; Вам може знадобитися відрегулювати довжину ременів тренера з підвіски.
- Рухайте ногами трохи вперед, щоб руки підтримували вагу тіла.
- Стисніть серцевину, щоб тіло було прямо з голови до ніг, коли ви повільно випрямляєте руки. Ваші біцепси допоможуть контролювати рух вашого тіла, оскільки воно повільно тоне назад.
- Після того, як руки будуть прямими, поверніть рух, щоб знову повернути тіло до положення. На цьому завершується повторення.
Порада
Ви можете скорегувати складність цієї вправи, змінивши місце розташування ніг; чим далі спина ви будете нахилятися у вихідному положенні, тим важче буде вправа. Ви також можете пом'якшити коліна і використовувати тиск на ноги, щоб допомогти контролювати рух тіла.
Працюйте своїм цілим тілом
Хоча заняття біцепсом вдома є важливою частиною будь-якої фітнес-програми, не зациклюйтесь на тому, що ви забудете працювати з іншими основними групами м’язів. Щоб відповідати рекомендаціям Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо міцного здоров’я, вам слід працювати дві основні групи м’язів двічі на тиждень. Це означає не тільки ваші біцепси та трицепси (протилежний м’яз на задній частині вашої руки), а й груди, спину, абс, глютени, квадри, суглоби та литки.
Звук непосильний? Це не повинно бути, особливо якщо ви використовуєте складені вправи, які працюють кілька м'язів одночасно. Ви можете робити присідання, випади та підтяжки до лиця, щоб опрацювати всю нижню частину тіла; тоді робіть віджимання або преси на грудях, щоб працювати грудні м’язи, накладні натискання на трицепси, підтягування або ряди на спину, а також сухарі, велосипедні сухарі, дошки та бічні дошки для вашого гнійника.
І нарешті, силові тренування - не єдиний вид вправ, які рекомендує HHS. Щоб дійсно залишатися здоровими, також пропонується робити принаймні 150 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної активності. Ви отримаєте ще більше користі для здоров'я, якщо подвоїте цю суму. Приклади занять, які ви можете використовувати для задоволення цієї вимоги, включають ходьбу, біг, піші прогулянки, стрибки на скакалці, використання кардіомашин у тренажерному залі, танці, катання на байдарках та велосипед з друзями.
