Ваш криж - одна з найбільш забутих частин вашого тіла; поки щось не піде не так. Сакрум - це кістка трикутної форми, яка утворює основу вашого хребта і сидить між гребенями таза, або клубовою кісткою. Між крижкою і клубовою кісткою знаходиться крижово-клубовий суглоб, який стабілізує таз і нижню частину хребта під час руху. Він пропонує невеликий діапазон руху і служить амортизатором в тазу і нижньому відділі хребта. Зміцнення та стабілізація крижової області спини та стегна може допомогти вам запобігти болю в суглобах та розлади, такі як дисфункція крижово-суглобових суглобів та артрит.
Сакральна стабільність
Вправа покращує крижову стійкість і стабільність хребта, одночасно покращуючи рухливість стегон, колін та гомілковостопних суглобів під час присідання. Встаньте з ногами на ширину плечей і підніміть руки над головою. Вдихніть і нахиліть тіло вперед, щоб пальцями чи руками торкатися землі. Затримайте це положення на одному-трьох глибоких вдихах. Видихніть і опустіть сідниці до землі, тримаючи груди та хребет вертикально, а руки чи пальці на землі. Затримайте це положення на три глибоких вдихи, натискаючи ліктями та колінами один на одного. Підняти руки над головою, видих і встати прямо, не втрачаючи вирівнювання. Виконайте цю вправу протягом п’яти-10 повторень з плавними схемами руху.
Всі разом зараз
Ця вправа зміцнює сідниці, одночасно покращуючи стійкість хребта та крижів, коли ви рухаєте ноги та тазостегнові суглоби разом. Станьте на коліна на землі, а коліна - руками під плечима, а коліна - під тазостегновими суглобами. Витягніть ліву ногу за собою, не повертаючи і не рухаючи хребет. Підтягніть ліву сідницю, утримуючи розгинання ноги та стегна на одному глибокому вдиху. Поступово рухайте ліве коліно до ребер, не рухаючи хребтом. Затримайте це положення на одному глибокому вдиху. Повторіть вправу для двох серій по 10 повторів на ногу.
Одна сторона завжди виграє
Пістолет - як глибокий присідання з однією ногою, який допомагає вам визначити, чи одна сторона вашого тіла сильніша або скоординована, ніж протилежна. Оберніть міцну гумку навколо бруска, який підтягується, або подібного високого горизонтального бруска. Кожну руку тримайте за кінець смуги і відстоюйте, поки смуга трохи не підтягнеться. Витягніть ліву ногу і руки перед собою, стоячи на правій нозі. Вдихніть і присідайте вниз як можна нижче, тримаючи тулуб вертикально. Відпочиньте внизу присідання для двох глибоких вдихів, при цьому тримаючи ліву ногу паралельно землі. Видихніть і встаньте прямо, не тягнучи за смугу. В іншому випадку ви можете втратити рівновагу та форму. Виконайте чотири набори від чотирьох до шести повторів на ногу.
Отримати встановити стрибок
Посадка на ноги від стрибка зміцнює і стабілізує ваш криж, хребет, тазостегнові та інші суглоби, оскільки всі вони працюють разом, щоб поглинути шок і зменшити ризик травми. Встаньте поверх штабелі з аеробних сходів або на подібній міцній платформі, розставивши ноги на ширині стегна. Зігніть ноги і зіскочіть зі сходинки приблизно на відстані двох футів від свого походження. Акуратно приземліться на кульки ніг, не відстаючи від широк стегна. Не обводьте спину і не рухайте коліна разом, коли ви приземляєтесь. Оберніться обличчям до кроку і повторіть вправу на два комплекти від шести до 10 повторень.
