Хоча вони і виглядають легко, вболівальники повинні знаходитись у чудовому фізичному стані, щоб безпечно робити всі бурчання, танці, стрибки та веселість, які вимагає їхня робота. Незалежно від того, чи ви хочете стати вболівальником, чи просто виглядати як один, двотижневий, поступово прогресивний план тренувань, може почати вас на правій нозі. Ваше тренування повинно включати серцево-судинні вправи, тренування опору, зміцнення ядра та розтягнення.
Серцево-судинні вправи на витривалість
Уболівальникам потрібна гарна витривалість, щоб зручно завершити свою процедуру, не затримуючись дихання. Виконуючи 30 хвилин на кардіо, три-чотири рази на тиждень, можна покращити дихальну систему, дозволяючи вам краще протистояти енергійним режимам розвеселення. Кардіо може включати заняття танцями або степами, стрибки на скакалці, пробіжки, плавання або педалювання на еліптичній машині. Протягом першого тижня починайте від 10 до 15 хвилин кардіо та повільно збільшуйте тривалість у міру просування тижня. Протягом другого тижня поступово збільшуйте інтенсивність, підбираючи темп або чергуючи повільний і швидший темп.
Тренування опору для сили
Рухи, такі як піраміди, кидання кошика та підйомники партнерів, потребують м'язової сили. Тренування протистояння, що проводяться три дні поспіль, можуть збільшити силу ваших м'язів, сухожиль і зв’язок, роблячи трюки втіхи менш складними. Виконуйте такі вправи, як відштовхування, сидіння на стіні, присідання, підняття литок, ходьба, біцепси, локони, плечові преси, розгинання трицепсів та плечові мухи. Протягом першого тижня акцентуйте увагу на вправах на вагу тіла, виконуючи один-два набори з восьми до 12 повторень за вправу. Протягом другого тижня включайте вправи з опорними смугами або вільними вагами та додайте третій набір.
Вправи на міцність основи
Вправи, такі як присідання, випади та активізація, зміцнюють ноги, працюючи також з вашим ядром. Основна сила є важливою для вболівальників, тому що в парі з міцними ногами, це сприяє хорошій рівновазі та безпечній посадці від стрибків. Це також зміцнює ваші згиначі стегна, які допомагають виконувати удари хором. Інші вправи, які ви можете виконати, включають в себе вітрини, передню та бічну дошки, крутіння сухарів, ножиць ногами та надіти супермена. Працюйте над своєю основою три рази на тиждень у непозавдячні дні. Протягом першого тижня виконуйте один-два комплекти кожної вправи, а протягом другого тижня киньте виклик собі, додавши додатковий набір.
Розтягування для гнучкості
Щоденне розтягнення може покращити вашу гнучкість, координацію, діапазон руху та силу, все це приносить користь вболівальникам. Це також зменшує напругу м’язів, тому ви будете більш вразливими і зможете вільніше рухатися. Завжди розмивайтесь, як мінімум, п'ять хвилин легкого кардіо перед розтяжкою. У дні тренувань виконуйте динамічні розтяжки, під час яких ви використовуєте рухи для розтягування перед своєю рутиною. Наприклад, сперся боком або виконай повільні присідання. Після тренування виконайте статичні розтяжки; утримуйте кожну розтяжку 30 секунд. Наприклад, виконайте розтягування прядок, розтягування колін до грудей і розтягнення мосту. З плином часу протягом двох тижнів ви помітите, що зможете заглибитись у розтяжки.
