Спроба скинути 20 фунтів за 10 тижнів може здатися страшною, але якщо ви її зламаєте, вам потрібно скинути лише два кілограми на тиждень. Це дуже досяжна мета та здоровий темп схуднення, який збільшує ваші шанси на те, щоб утримати кілограми.
Порада
Створюючи та дотримуючись 10-тижневого плану схуднення, який включає кардіо, силові тренування та коригування свого раціону, ви можете скинути кілограми.
Спалюйте більше калорій
Спалювання калорій за допомогою кардіо-вправ є важливою складовою будь-якого плану схуднення. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує мінімум 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності щотижня для всіх дорослих. Для схуднення націліться мінімум на 300 хвилин або п’ять годин на тиждень.
Щоб втратити один фунт, вам потрібно спалити 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте. Кількість калорій, які ви спалюєте під час кардіо сеансу, сильно змінюється залежно від активності, яку ви вибрали, інтенсивності тренування та ваги тіла.
Який тип кардіо вам слід робити? Переконайтесь, що ви вибрали щось, що вам подобається, щоб дотримуватися цього, і сміливо змішуйте свої тренування. Ось орієнтовні калорії, спалені на годину для різних кардіо-заходів, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалюєте для даної діяльності:
- Біг зі швидкістю шість миль на годину: від 600 до 888 калорій
- Водна аеробіка: від 240 до 356 калорій
- Еліптичний тренер: від 540 до 800 калорій
- Сходи для сходів: від 360 до 532 калорій
- Круги для плавання: від 600 до 888 калорій
Побудувати м'яз
Вправи на зміцнення м’язів однаково важливі для вашого здоров'я та зниження ваги. Орієнтуйтеся на всі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Це гарантує, що ви будуєте та підтримуєте свою худорляву масу, спалюючи жир.
Підняття ваг - це відмінний спосіб зміцнити м’язи, якщо у вас є членство в тренажерному залі або домашній спортзал. Але ви все ще можете пройти силові тренування з іншим обладнанням, таким як смуги опору, або навіть з фізичними вправами на вагу, такими як віджимання, присідання та присідання.
Націліться на мінімум один набір з восьми до 12 повторень кожної вправи. Зробіть до двох-трьох комплектів, а потім збільшуйте вагу або опір, щоб переконатися, що ви продовжуєте кидати виклик собі.
Порада
Незалежно від того, чи займаєтесь силові тренування чи кардіо, обов'язково зробіть гарну розминку перед фізичними вправами та охолодженням наприкінці тренування. Це допомагає знизити ризик травм, які можуть зірвати ваш план фізичних вправ та схуднення.
10-тижневий план дієти
Якщо споживання калорій до початку фізичних вправ було правильною кількістю, щоб підтримувати свою вагу, можливо, ви зможете схуднути за допомогою фізичних вправ. Однак, зменшуючи споживання калорій, ви збільшуєте шанси на успіх.
Створюючи план харчування для екстремальної втрати ваги, переконайтеся, що внесені вами коригування є здоровими та стійкими. В іншому випадку ви можете виявити, що набираєте вагу відразу після закінчення дієти.
Порада
Кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги, залежить від рівня активності, віку, ваги та статі. Використовуйте калькулятор розрахункових потреб у калоріях, щоб визначити щоденні потреби в калоріях.
Зосередьтеся на дієті, яка включає пісне м'ясо, велику кількість фруктів та овочів та складні вуглеводи. Уникайте продуктів з високим вмістом солі, насичених та транс-жирів або з додаванням цукру. Обов’язково слідкуйте за своїми порціями. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, якщо ваші порції занадто великі, ви все одно можете вживати занадто багато калорій, щоб досягти схуднення.
- Супи на основі бульйонів замість супів на основі крему
- Морква і селера палички хумусом замість кренделі, чіпсів або сухарів
- Яєчна яловича м'яса замість звичайної яловичої яловичини
- Нежирний молочний продукт замість звичайного молочного жиру
- Парені овочі замість смажених овочів або картопля фрі
