Активні діти завжди в русі, всюди бігають і стрибають. Це означає, що вправи з гігієніки, як стрибки з джеками, природним чином вписуються в їх ігровий час, і діти можуть навіть робити їх просто на радість, як цікавий спосіб спалити зайву енергію. Але тільки те, що ти виріс, не означає, що ти повинен перестати робити подібні розваги, жваві вправи. Стрибки на джеках все ще можуть бути цікавими, і, що ще важливіше, вони пакують корисні користі для здоров'я в будь-якому віці.
Перевірте спалювання калорій
Стрибки, що стрибають, потрапляють у вільну категорію гімнастики, або вправ, що підкреслюють використання всього тіла як одиниці з власною вагою тіла, що забезпечує опір, коли ви збільшуєте серцебиття або нарощуєте м’язову силу та витривалість. Таке м’язове навантаження на повне тіло означає велике спалювання калорій.
Споживання калорій залежить від ряду факторів, включаючи масу тіла та рівень фізичного навантаження. Незважаючи на те, що важко прив’язати точне спалювання калорій для кожної людини, цілий ряд оцінок Harvard Health Publishing дає чудову оцінку: якщо ви важите 155 кілограмів, вони вважають, що за півгодини помірної гігієніки спалюється близько 167 калорій; якщо ви важите 185 кілограмів, ті ж півгодини вправи спалюють близько 200 калорій.
Порада
- Звідки ви знаєте, що вважається вправою середньої або енергійної інтенсивності, особливо з чимось на зразок стрибків? Спробуйте оцінити тренування за шкалою від нуля до 10, де нуль сидить простою без активності, а 10 - найскладніша вправа, яку ви можете собі уявити.
Відповідно до Правил фізичної активності Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США для американців, активність із середньою інтенсивністю, як правило, проводиться за шкалою 5 або 6 за шкалою від нуля до 10.
Джек-стрибки безкоштовні
Однією з найбільших переваг таких вправ, як стрибки з домкратами, є те, що ви можете їх виконувати практично де завгодно, і для цього вам не потрібне спеціальне обладнання або спорядження. Те ж саме стосується і інших занять гімнастикою, таких як альпіністи, бурпе і віджимання, які легко поєднуються з джек-джеками в рамках всебічного тренування на тіло.
Переваги фізичних вправ
Типовий джек-джек класифікується як ударне тренування, тому що ваші ноги залишають землю; Цей тип тренувань, як відомо, є корисним для щільності кісток. Дослідження 2015 року в Європейському журналі прикладної фізіології було одним із останніх тверджень.
Увага
Хоча вправи для удару можуть бути корисними, повторний вплив також може бути шкідливим для деяких людей із станами суглобів або низькою щільністю кісток. Це одна з причин, чому завжди важливо проконсультуватися з медичним працівником перед початком програми вправ.
Скільки часу я повинен робити стрибки на джеках?
Навіть якщо ви насправді дуже любите стрибки з джек-хаузами, роблячи близько 30 хвилин помірних джек-джеків п’ять днів на тиждень або 15 хвилин енергійних стрибків щодня, ви можете швидко постаріти. Але це приблизно те, скільки потрібно вправ, щоб відповідати керівництву Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, щоб покращити стан здоров'я. А якщо ви намагаєтеся схуднути або досягаєте інших цілей щодо фітнесу, вам, напевно, знадобиться ще більше.
Змішування в інших гімнастичних вправах зробить багато для посилення рівня вашої розваги та інтересів. Кілька популярних вправ, які ви можете додати до тренувань зі стрибками, включаючи занурення, віджимання, бурпе, гірські альпіністи, бічні стрибки та інше.
Різні типи стрибків
Щоб виконати основні джек-джек, встаньте, ноги разом, руки опущені в сторони, коліна м'які. Одночасно стрибайте обидві ступні один від одного і розгортайте руки вбік, поки вони не опиняться над головою. Перейміться обома ногами разом і відкиньте руки назад до вихідного положення, щоб виконати свій перший джек-джек.
Ви можете додати чимало різноманіття до своєї тренування, включивши різні типи джекерів за межі базової версії. Наприклад, якщо ви робите інтервали високої інтенсивності, щоб схуднути або побудувати кондиціонер, ви можете робити крок-роз'єми під час інтервалів відновлення меншої інтенсивності, які проходять між вибухами високої інтенсивності. Ступінчасті домкрати - це також чудовий спосіб для початківців з низьким впливом.
Крок гнізда
Щоб зробити кроквяні домкрати, встаньте, ноги разом, коліна м'які і руки опущені в сторони. Перемістіть вагу на ліву ногу і торкніться правої ноги на бік. У той же час ви це робите, розсуваючи руки вгору і вгору, поки вони не над головою, або майже так - як для звичайного джек-джека.
Праву ногу поверніть у центр. Виконуючи це, відкиньте руки назад вниз. Повторіть рух на іншій стороні, стоячи на правій нозі, коли ви натискаєте ліву ногу на бік і одночасно виводите руки. Продовжуйте чергуватися вперед і назад, поки не досягнете бажаної мети повторів або часу.
Порада
-
Ви також можете робити ступінчасті домкрати, пересуваючи вагу тіла на стопу, яка «вистукує» убік, потім перекладаючи вагу тіла назад на середню лінію, коли ви повертаєте ноги разом; але ці зміни ваги зазвичай зобов’язують вас сповільнитись.
-
Для іншого варіанту торкніться ніг спереду або навіть позаду, а не переміщуючи їх убік.
Що робити, якщо ви певний час займаєтесь стрибками з джеками або вже маєте високий рівень фітнесу і виявите, що вони недостатньо складні? Спробуйте додати інтенсивності, роблячи стрибки зірки, розширену версію стрибків.
Порада
Ти знав? У деяких країнах можна зустріти стрибки, що називаються зірками, або навпаки. Іноді зіркові стрибки називають ще пльо-джеками.
Зіркові стрибки
Почніть з присідання трохи, склавши руки разом і вниз перед собою, біля колін. Потім вибухнути в стрибок, розсунувши ноги в сторони і витягнувши руки вгору і вбік один від одного, як ніби кожна кінцівка була точкою зірки. Поверніться назад у вихідну позицію і продовжуйте стрибати, поки не досягнете бажаної мети часу або повторів.
Порада
Під час випробування різних версій стрибків, ви помітите, що чим інтенсивніша версія джек-джек, тим менше повторень, якими ви зможете керувати. Але якщо ви будете продовжувати це, ваше тіло адаптується до виклику - і ви швидко знайдете себе в змозі зробити більше.
Інші типи стрибків
Існують майже нескінченні способи приправити тренування для стрибків. Інші варіанти дослідження включають прес-гнізда (натискання на м'яч з медикаментами на голову кожен раз, коли ви стрибаєте ноги в сторони), присідання гвоздики (стрибки з ніг назовні, як у звичайного джек-джека, але збереження постійного положення "присідання" на присіданні протягом усього часу) та кроссовер (ви дозволяєте схрещувати руки, ноги або обидві, повертаючись до середньої лінії вправи).
