Це, мабуть, не є величезним шокером, але з віком ваше тіло змінюється. Через це найкраща дієта для чоловіків старше 40 років може виглядати набагато інакше, ніж те, що знаходиться на тарілці 20-річного віку. Гарна дієта завжди корисна, але коли ви дорослішаєте, це стає особливо важливим для вашого здоров’я.
За даними Національної медичної бібліотеки США, ваш раціон безпосередньо пов'язаний зі здоров’ям кісток, здоров'ям очей, імунним здоров’ям, серцево-судинним здоров’ям та здоров’ям мозку, а також з вашими фізичними можливостями, такими як спритність та гнучкість - речі, які, як правило, йдуть на південь. З дорослішанням ви також починаєте втрачати м’язову масу, ваш метаболізм сповільнюється, потреба в калоріях знижується, а ваші потреби в певних поживних речовинах збільшуються.
Хоча не існує жодної конкретної дієти для 40-річного чоловіка чи чоловіків, які старші за це, звернення уваги на ваші потреби в калоріях і отримання потрібних поживних речовин може допомогти вам залишатися максимально здоровими.
Чому зміни харчування потребують
З віком ви природно починаєте втрачати м’язову масу. Хоча цей спад починається у 30-х роках, він прискорює, чим старше стаєш. До 50-ти років ви, ймовірно, втратили близько 10 відсотків своєї м’язової маси. Коли ви досягнете 65 років, це число підскакує до 15 відсотків і до 80, ви втратили близько 50 відсотків, згідно з повідомленням в березні 2017 року в Oncotarget .
Крім м’язів, ви також втрачаєте кістки. Разом з цим, втрата кісток і м’язів представляє головну загрозу вашій незалежності у міру дорослішання, згідно з повідомленням у листопаді 2015 року в журналі Cellular Physiology .
Це також ускладнює управління вагою. Коли ви втрачаєте м’язову масу, швидкість метаболізму в спокої - або кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, - також падає. Через це старші чоловіки, особливо неактивні літні чоловіки, як правило, мають менші потреби в калоріях, ніж чоловіки молодшого віку. Ось чому, якщо ви не змінюєте свій раціон у віці, ви можете помітити, що ви починаєте набирати вагу, особливо навколо середини.
Але є хороша новина: ваш раціон харчування та спосіб життя відіграють важливу роль у вашому здоров’ї, коли ви 40 та старші. Можливо, ви чули старе прислів’я про те, що "унція профілактики коштує півлітра вилікувати", і це особливо важливо, коли мова йде про старіння.
Зниження потреб у калоріях
Академія харчування та дієтології вказує, що оскільки у чоловіків зазвичай більше м’язів, ніж у жінок, і вони більше за розміром, їм потрібно більше калорій. Хоча не існує єдиного розміру, який би точно відповідав на те, скільки калорій потрібно чоловікам старше 40 років, кількість людей, які є середньо активними, зазвичай падає десь від 2000 до 2800 калорій.
Однак, з віком потреба в калоріях знижується, оскільки обмін речовин відбувається повільніше. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США розбиває потреби в калоріях для чоловіків за віком у дієтичних рекомендаціях для американців у 2015-2020 роках. Діаграма виглядає приблизно так:
- Вік від 41 до 55: від 2 200 до 2800 калорій на день
- Віком від 56 до 60 років: від 2 200 до 2600 калорій на день
- У віці від 61 до 75 років: від 2000 до 2600 калорій на день
- Віком від 75 років і старше: від 2000 до 2400 калорій на день
Чоловіки, які малорухливі, це означає, що вони мало займаються фізичними вправами, повинні дотримуватися нижнього кінця діапазону, тоді як чоловіки, які дуже активні, можуть розробити свій раціон харчування з більш високою кількістю калорій. Але поки потреба в калоріях знижується, рекомендована кількість певних поживних речовин зростає.
Ось чому стає дедалі важливіше оптимізувати продукти на своїй тарілці, щоб переконатися, що ви отримуєте найбільше грошей за свою їжу.
Дієта для 40-річного чоловіка
З дорослішанням ваш організм стає менш ефективним при засвоєнні та вживанні різних видів поживних речовин. Хоча це стосується в основному чоловіків старше 70 років, найкраще цілеспрямоване харчування 40-річного чоловіка враховує, що це гарна ідея перейти до здорових звичок і почати оптимізувати своє харчування якнайшвидше.
Канал «Краще здоров’я» уряду штату Вікторія, Австралія, зазначає, що є деякі поживні речовини, що викликають особливе занепокоєння, оскільки дієти більшості чоловіків у них відсутні. До таких поживних речовин належать:
- Вітамін D: 600 міжнародних одиниць на день. Ви можете отримати його з лосося, яєць, молочних продуктів та грибів.
- Вітамін В12: 2, 4 мкг на добу. Джерелами вітаміну В12 є м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти.
- Магній: 420 міліграм на день. Гарбузове насіння, мигдаль, шпинат і кешью - хороші джерела магнію.
- Калій: 4700 міліграмів щодня. Картопля, банани та авокадо є прекрасними джерелами калію.
У той час як 40-річний житель має такі ж загальні харчові потреби, що і у молодшого чоловіка, потреба чоловіка у вітаміні B6 незначно зростає, починаючи з 50 міліграмів на день до 1, 7 міліграма, після 50 років.
Це тому, що вітамін B6 допомагає зміцнювати імунну систему, яка починає збиватися з віком, відповідно до інтерв'ю TuftsNow з Симіном Нікбіном Мейдані, д.мед.н., д.мед.н., старшим вченим та директором лабораторії харчової імунології в Дослідницькому центрі харчового харчування людини зі старіння в Туфтський університет. Дикий лосось, картопля, птиця та авокадо - всі хороші джерела вітаміну В6.
Втрата ваги у віці
Якщо втрата ваги - ваша мета, корисно врахувати більше, ніж просто ваш раціон. Найкращий спосіб схуднути чоловікові середнього віку - поєднувати правильне харчування 40-річного чоловіка з регулярною рутиною фізичних вправ. Регулярні фізичні вправи безпосередньо спалюють зайві калорії та допомагають стежити за своєю вагою таким чином, але це має і інші переваги.
Відповідно до звіту від квітня 2017 року в медицині «Cold Spring Harbour Perspectives in Medicine» , регулярні заняття спортом можуть допомогти боротися з віковою втратою м’язів, сповільнюючи зменшення м’язової маси та сили та покращуючи здатність м'язів до регенерації. Вправи також допомагають поліпшити чутливість до інсуліну, що може знизити ризик розвитку діабету 2 типу і допомогти вам керувати жировим жиром, зокрема, у віці.
