Навіть якщо ви не любитель тренувань, ви, мабуть, чули про тренування HIIT - це також інтервальне тренування високої інтенсивності. Він складається з швидких сплесків діяльності з подальшими короткими періодами відновлення. HIIT - це тренування, яке проходить з кількох причин. Але в навантаженому світі сьогодні найпривабливішим є те, що він серйозно ефективний, і кожен тренінг дає переваги кардіо та силових тренувань за коротший сеанс. Побачте самі з цим 17-хвилинним тренуванням на тіло від Фарука Хуссейна, інструктора в The Fhitting Room, Нью-Йорк.
Навіть якщо ви не любитель тренувань, ви, мабуть, чули про тренування HIIT - це також інтервальне тренування високої інтенсивності. Він складається з швидких сплесків діяльності з подальшими короткими періодами відновлення. HIIT - це тренування, яке проходить з кількох причин. Але в навантаженому світі сьогодні найпривабливішим є те, що він серйозно ефективний, і кожен тренінг дає переваги кардіо та силових тренувань за коротший сеанс. Побачте самі з цим 17-хвилинним тренуванням на тіло від Фарука Хуссейна, інструктора в The Fhitting Room, Нью-Йорк.
Як зробити це тренування
По-перше, ви зробите п’ять раундів з восьми повторів кожної з перших п’яти вправ. Оскільки тренування припадає на час (виконуючи стільки раундів, скільки можна за встановлений проміжок часу), час завершення може змінюватися в залежності від людини, проте мета - не перевищувати 10 хвилин. «Це гонка проти годин, - каже Гуссен. Тоді ви зробите дві хвилинні перерви перед другою частиною. Під час цієї порції ви встановите таймер на сім хвилин і виконаєте стільки раундів з трьох інших вправ, виконуючи 10 повторень кожної.
По-перше, ви зробите п’ять раундів з восьми повторів кожної з перших п’яти вправ. Оскільки тренування припадає на час (виконуючи стільки раундів, скільки можна за встановлений проміжок часу), час завершення може змінюватися в залежності від людини, проте мета - не перевищувати 10 хвилин. «Це гонка проти годин, - каже Гуссен. Тоді ви зробите дві хвилинні перерви перед другою частиною. Під час цієї порції ви встановите таймер на сім хвилин і виконаєте стільки раундів з трьох інших вправ, виконуючи 10 повторень кожної.
1. Ряди ренегатів з гантелями
"Цей хід технічно призначений для зміцнення спини, - каже Гуссен, - але, оскільки ви використовуєте м'язи живота для стабілізації себе, ви відчуєте це в своїй основі". ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з положення дошки. Але замість того, щоб спиратися долонями на землю, ви будете стискати набір гантелей, який трохи підніме вашу верхню частину тіла. Підніміть одну вагу до грудей, стискаючи верхні м’язи спини. Встановіть його, а потім повторіть з іншого боку. Зробіть вісім повторів на кожній руці.
"Цей хід технічно призначений для зміцнення спини, - каже Гуссен, - але, оскільки ви використовуєте м'язи живота для стабілізації себе, ви відчуєте це в своїй основі". ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з положення дошки. Але замість того, щоб спиратися долонями на землю, ви будете стискати набір гантелей, який трохи підніме вашу верхню частину тіла. Підніміть одну вагу до грудей, стискаючи верхні м’язи спини. Встановіть його, а потім повторіть з іншого боку. Зробіть вісім повторів на кожній руці.
2. Віджимання на гантелі
Вам не доведеться використовувати гантелі для цієї вправи, якщо ви цього не хочете, каже Гуссен. "Але якщо ви хочете більш глибокого діапазону руху під час роботи грудей та трицепсів, ваги дозволяють це". ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дошки, спираючись кожною рукою на гантелі, а потім виконайте класичні віджимання. Зробіть вісім повторень.
Вам не доведеться використовувати гантелі для цієї вправи, якщо ви цього не хочете, каже Гуссен. "Але якщо ви хочете більш глибокого діапазону руху під час роботи грудей та трицепсів, ваги дозволяють це". ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дошки, спираючись кожною рукою на гантелі, а потім виконайте класичні віджимання. Зробіть вісім повторень.
3. Румунські дедліфти
Будьте готові до вправи, яка орієнтована на всю вашу спину! ЯК РОБИТИ це: Стоячи, тримайте перед собою набір гантелей долонями до тіла. Спину тримайте прямо, а ноги трохи зігнуті. Нахиляючись вперед, висуньте недопалок і тримайте вагу на підборах. Зігніть, поки плечі не будуть на рівні стегна. Коли ви відчуєте глибоку розтягування підколінних суглобів, поверніться у вихідне положення. Зробіть вісім повторень.
Кредит: люб’язно надано Fhitting RoomБудьте готові до вправи, яка орієнтована на всю вашу спину! ЯК РОБИТИ це: Стоячи, тримайте перед собою набір гантелей долонями до тіла. Спину тримайте прямо, а ноги трохи зігнуті. Нахиляючись вперед, висуньте недопалок і тримайте вагу на підборах. Зігніть, поки плечі не будуть на рівні стегна. Коли ви відчуєте глибоку розтягування підколінних суглобів, поверніться у вихідне положення. Зробіть вісім повторень.
4. Гантель передній зал
Ви знаєте, що правильно виконуєте цю вправу, коли відчуєте опік на своїй ведучій нозі, особливо у стегнах, квадраті та сідничних м’язах, - каже Гуссен. "І переконайтесь, що ліве коліно не проходить повз пальці ніг, інакше ви поставите на нього стрес". ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи гантелі біля плечей, лікті вказують перед собою. Потім, прямою спиною, ступіть лівою ногою вперед в простір і зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Поверніться до стояння і повторіть на протилежній нозі. Зробіть вісім повторів на кожній нозі.
Кредит: люб’язно надано Fhitting RoomВи знаєте, що правильно виконуєте цю вправу, коли відчуєте опік на своїй ведучій нозі, особливо у стегнах, квадраті та сідничних м’язах, - каже Гуссен. "І переконайтесь, що ліве коліно не проходить повз пальці ніг, інакше ви поставите на нього стрес". ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи гантелі біля плечей, лікті вказують перед собою. Потім, прямою спиною, ступіть лівою ногою вперед в простір і зігніть праве коліно під кутом 90 градусів. Поверніться до стояння і повторіть на протилежній нозі. Зробіть вісім повторів на кожній нозі.
5. Гантель завиток натиснути
Цей хід працює вашими біцепсами та м’язами плечей. «І, стоячи замість того, щоб сидіти, ви також займаєтесь своєю сутністю», - каже Гуссен. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, тримаючи набір гантелей біля боків. Заплетіть обидві ваги до плечей, а потім натисніть їх разом на голову (повністю витягнуті руки). Лікті повинні бути прямими і поруч з вухами. Зробіть вісім повторень, а потім знову робіть ці перші п’ять вправ.
Кредит: люб’язно надано Fhitting RoomЦей хід працює вашими біцепсами та м’язами плечей. «І, стоячи замість того, щоб сидіти, ви також займаєтесь своєю сутністю», - каже Гуссен. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, тримаючи набір гантелей біля боків. Заплетіть обидві ваги до плечей, а потім натисніть їх разом на голову (повністю витягнуті руки). Лікті повинні бути прямими і поруч з вухами. Зробіть вісім повторень, а потім знову робіть ці перші п’ять вправ.
6. Дротяник з гантелями
Попередження: Цей крок вимагає певного ентузіазму! "Це один рух з рідиною, коли ти відштовхуєш землю від себе на дорозі вгору", - каже Гуссен. "Якщо ви повільні, ви не відчуєте належного стимулу та динамічної сили руху". ЯК РОБИТИ: Станьте, тримаючи на руках гантелі на плечах, ліктями вказуйте перед собою. Присідайте, тримаючи зад, спину і груди вгору. На зворотному шляху вправляйте приплив енергії та піднімайте ваги над головою, повністю розгинаючи руки. Зробіть паузу на секунду, опустіть ваги назад вниз і повторіть. Зробіть 10 повторень.
Кредит: люб’язно надано Fhitting RoomПопередження: Цей крок вимагає певного ентузіазму! "Це один рух з рідиною, коли ти відштовхуєш землю від себе на дорозі вгору", - каже Гуссен. "Якщо ви повільні, ви не відчуєте належного стимулу та динамічної сили руху". ЯК РОБИТИ: Станьте, тримаючи на руках гантелі на плечах, ліктями вказуйте перед собою. Присідайте, тримаючи зад, спину і груди вгору. На зворотному шляху вправляйте приплив енергії та піднімайте ваги над головою, повністю розгинаючи руки. Зробіть паузу на секунду, опустіть ваги назад вниз і повторіть. Зробіть 10 повторень.
7. Скачки Берпі Тука
"Стрибок з бурпі затягує все ваше тіло", - говорить Гуссен, який пропонує цей розумовий трюк для підвищення вашої енергії: "Зображте себе, як засипати і стрибати з ліжка, на кшталт:" Я мушу працювати! " Почніть стояти, а потім опустіться в присідання і покладіть руки на підлогу перед собою. Відбийте обидві ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Далі опустіть груди на підлогу, після чого піднесіть її назад. Тепер, стрибайте ногами вперед у вихідне положення (присідаючи). Закінчіть, стрибаючи в повітря і підводячи коліна якомога ближче до грудей. Зробіть 10 повторень.
Кредит: люб’язно надано Fhitting Room"Стрибок з бурпі затягує все ваше тіло", - говорить Гуссен, який пропонує цей розумовий трюк для підвищення вашої енергії: "Зображте себе, як засипати і стрибати з ліжка, на кшталт:" Я мушу працювати! " Почніть стояти, а потім опустіться в присідання і покладіть руки на підлогу перед собою. Відбийте обидві ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Далі опустіть груди на підлогу, після чого піднесіть її назад. Тепер, стрибайте ногами вперед у вихідне положення (присідаючи). Закінчіть, стрибаючи в повітря і підводячи коліна якомога ближче до грудей. Зробіть 10 повторень.
8. Чергування ножів
"Це швидкий хід, який ви відчуєте протягом усього гнучка", - говорить Гуссен. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину (і не станете комфортно!), Зігнуте праве коліно, а права стопа плоскою на підлозі. Ліву руку простягніть над головою, а праву тримайте поруч, долонею зверненою до землі. Тепер дойдіть лівою рукою і правою ногою, щоб зустрітися в повітрі. Поверніть їх на підлогу і чергуйте руки і ноги, щоб зробити обидві сторони. Зробіть 20 повторень (10 з кожною ногою) перед тим, як повернутися до вправи 6 і пройти якомога більше раундів протягом семи хвилин.
Кредит: люб’язно надано Fhitting Room"Це швидкий хід, який ви відчуєте протягом усього гнучка", - говорить Гуссен. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину (і не станете комфортно!), Зігнуте праве коліно, а права стопа плоскою на підлозі. Ліву руку простягніть над головою, а праву тримайте поруч, долонею зверненою до землі. Тепер дойдіть лівою рукою і правою ногою, щоб зустрітися в повітрі. Поверніть їх на підлогу і чергуйте руки і ноги, щоб зробити обидві сторони. Зробіть 20 повторень (10 з кожною ногою) перед тим, як повернутися до вправи 6 і пройти якомога більше раундів протягом семи хвилин.
Що ти думаєш?
Скільки часу ви зазвичай приділяєте тренуванню? Який улюблений тип тренувань? Ви проводите якісь навчання HIIT? Яке ваше враження від цього тренування? Ви дасте йому постріл? Якщо у вас вже є, як це пішло? Що було найважче вправою? Що було найпростіше? Чи ви модифікуєте будь-який із цих кроків? Поділіться своїми історіями, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: люб’язно надано Fhitting RoomСкільки часу ви зазвичай приділяєте тренуванню? Який улюблений тип тренувань? Ви проводите якісь навчання HIIT? Яке ваше враження від цього тренування? Ви дасте йому постріл? Якщо у вас вже є, як це пішло? Що було найважче вправою? Що було найпростіше? Чи ви модифікуєте будь-який із цих кроків? Поділіться своїми історіями, пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
