Закруглена поза плеча є надзвичайно поширеною, особливо у людей, які часто сидять протягом дня. Цей тип постави, який, як правило, викликаний слабкістю м’язів лопатки, може призвести до болю в шиї або плечах, якщо не звертати увагу. На щастя, вправи для втягування плечей можуть бути корисними для зміцнення цих слабких м’язів і поліпшення постави.
Зовнішнє обертання зовні
Ця вправа сприяє зміцненню м’язів інфраспінату, що допомагає розкривати або відтягувати плечі.
Крок 1:
Ляжте на бік, зігнувши лікоть під кутом 90 градусів, а долоню притулившись до живота.
Крок 2:
Наведіть лопатку вниз і назад. Потім повільно обертайте зап'ястя і передпліччя від живота, поки вони не будуть спрямовані вперед. Не дозволяйте лікті відійти від боку, а плече знизати плечима.
Крок 3:
Затримайте кінцеве положення на 1 - 2 секунди, а потім повільно опустіть зап'ястя та лікоть назад до живота. Після набору 10 повторень повторіть на протилежному плечі.
Схильне розгинання
Розгинання на схилах - це прекрасний спосіб зміцнити нижню трапецієподібну мускулатуру, яка відіграє впливову роль у підтримці гарної постави плечей.
Крок 1:
Ляжте на живіт на підлозі, руки вбік і долоні спрямовані вниз.
Крок 2:
Опустіть лопатки вниз і назад так, ніби ви засуваєте їх у задню кишеню. Підтримуйте це, повільно піднімаючи обидві руки до стелі.
Крок 3:
Тримайте руки у найвищій точці протягом 1 - 2 секунд, а потім повільно опускайте їх назад до підлоги, звільняючи лопатки. Як тільки 10 повторень стане легким, ви можете додати легку вагу в кожну руку.
Рядки
Рядки допомагають зміцнити м'яз latissimus dorsi. Цей м’яз допомагає витягнути лопатки в положення вниз і назад, що сприяє втягуванню плечей.
Крок 1:
Обмотайте опору навколо стовпа або стабілізуйте його на внутрішній дверній ручці закритої двері. Встаньте на відстані 2 футів від жердини і тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці.
Крок 2:
Повільно потягніть кожен кінець назад так, ніби ви гребите весла човна. Виконуючи це, стисніть обидві лопатки вниз і назад, не даючи плечам знизати плечима. Під час завершення цього руху передпліччя повинні залишатися паралельними землі.
Крок 3:
Утримуйте це положення протягом 1 - 2 секунд, а потім зніміть напругу на смузі. Виконайте 10 повторень вправи.
Схильне горизонтальне викрадення
Ця вправа активізує середню частину трапецієподібного м’яза. Посилення цієї області допомагає звести лопатки разом і розкрити плечі.
Крок 1:
Ляжте на підлогу на животі, руки витягнуті в бік на рівні плечей. Ваші долоні повинні бути спрямовані вниз.
Крок 2:
Почніть з встановлення лопаток в положенні вниз і назад. Потім повільно піднімайте обидві руки до стелі, тримаючи лопатки втягнутими. Не стискайте плечима, роблячи це.
Крок 3:
Тримайте руки у найвищій точці протягом 1 - 2 секунд, а потім повільно опустіть їх назад до землі, розслабляючи лопатки. Після того, як легко виконати 10 повторень, додайте легку вагу до кожної руки.
Стіна Ws
Ця вправа допомагає активувати кілька різних груп м’язів на плечах і лопатках, які допомагають втягувати плечі та покращувати поставу.
Крок 1:
Починайте, спираючись на стіну, ступнями приблизно 6 дюймів. Ваші сідниці, верхня частина спини та голова повинні постійно контактувати зі стіною.
Крок 2:
Покладіть обидві руки до стіни у положення "польової цілі", плечі та лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Потім повільно просуньте руки вгору по стіні на 6 - 12 дюймів. Слідкуйте, щоб зап'ястя та передпліччя весь час контактували зі стіною.
Крок 3:
Затримайте це положення на 1 - 2 секунди і повільно відсуньте руки назад у вихідне положення, не втрачаючи контакту зі стіною. Повторіть 10 повторень вправи.
Попередження та запобіжні заходи
Щоб поліпшити поставу та силу в м’язах втягування плечей, виконайте два-три комплекти по 10 повторів кожної вправи. Це можна робити два-три рази на тиждень. Вправи не повинні бути болючими для виконання. Перед початком нового тренування зверніться до лікаря з будь-якими занепокоєннями.
