Шестипаковий абс - це, мабуть, сама бажана фізична особливість для любителів фітнесу. І за винятком рідкісного випадку, шестигранний гнійник - це наочний доказ відданих фізичним вправам і здорового харчування. Але є одне доповнення до класичної шестигранної упаковки, яка піднімає ваше тіло на наступний рівень: Живіт з вирізом V - відмітна риса худорлявої атлетичної статури.
Щоб побудувати його, вам потрібно буде присвятити своє харчування і перебувати в дефіциті калорій. Тоді вам потрібно буде вправлятись зі складеними вправами, а також конкретними роботами на заняттях, щоб додати завершальні штрихи. При послідовної наполегливої праці живіт V-розрізу може бути вашим.
Що таке V-вирізаний шлунок?
V-виріз - це продукт із низьким вмістом жиру та щільних зв’язок, який позначає бар'єр вашої прямої кишки, або вашої шестигранної мускулатури. Щоб оптимізувати розвиток ab і отримати шлунок з V-розрізом, вам потрібно дуже низький жир, часто від 4 до 7 відсотків, і добре розвинений м'язовий абсцес.
Як знизити жир в організмі
Зниження жиру в організмі вимагає подвійної атаки як з вашою дієтою, так і з рутинними вправами. І все-таки кліше про те, що "абс зроблені на кухні" звучить справді. Ваша найкраща ставка на втрату жиру - це вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Відстежуйте свої калорії за допомогою додатка, такого як MyPlate.
Підрахунок калорій самостійно недостатньо, якщо ви не зосереджуєтесь на більш здоровому виборі їжі. Зосередженість на високоякісних продуктах, зменшуючи при цьому споживання продуктів низької якості, є важливим фактором, який допоможе вам споживати менше калорій.
Тому зосередьтесь на тому, щоб їсти більше нерафінованих та мінімально оброблених продуктів. Пісний білок, такий як риба і курка; фрукти та овочі; а здорові жири, як сирі горіхи, складають більшість страв. Зменшіть кількість їжі, яку ви їсте, включаючи підсолоджені напої, смажену їжу та вишукані закуски.
Вправа для втрати жиру
Навчання опору повинно наголошувати на складних підйомниках, таких як мертві підйомники, присідання, підтягування та випади, як основу вашого тренування. Тренування сили великими рухами стимулює найбільші м’язи вашого тіла вивільняти анаболічні гормони, такі як тестостерон і гормон росту, які допомагають спалюванню жиру та стимулюють ріст м’язів.
Тоді, згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини, для схуднення необхідно від 150 до 250 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності. Це дорівнює трьом тренуванням з опору тривалістю 45 хвилин і трьох 30-хвилинних аеробних тренувань, таких як велосипед, на тиждень.
Прямий тренінг Ab
Щоб досягти максимального визначення та розвитку вашого шлунка з V-розрізом, важливо тренувати свій абс. Більш сильний і м'язовий абс створює більш глибокі відділення між двома половинами м'язи прямої кишки, допомагаючи вашому гнійнику залишатися видимим навіть тоді, коли жир у вас в організмі вище.
Виконайте одну зміну рулону та підніміть ногу двічі на тиждень під час тренувань, щоб створити щільні, відокремлені V-лінії живота.
1. Стабільність балу стабільності
ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з коліна, щоб лікті опиралися на м'яч стійкості. Намацуйте свій гнійник так, ніби ви робите дошку; потім повільно простягніть руки перед тулубом.
Розкачайте повільно, поки не відчуєте розтягнення у вашому гнійнику, зробіть паузу на одну секунду, а потім відкатіть м'яч назад. Зробіть два набори по 10 повторень на розгортанні кулі стабільності. Як тільки м'яч стабільності стане легким, переходите до наступної вправи.
2. Ab Wheel Rollout
Розкрутка колеса Ab - це абсолютний вбивця для розвитку ab. Крім того, вони змушують вас протистояти вигинанню нижньої частини спини, одночасно тренуючи лати, плечі та трицепси.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна, тримаючи ручки колеса з витягнутими руками під плечима. Підкресліть свій гнійник і розгорніть наскільки це можливо; потім відкатуйтеся, не зміщуючи стегна і не розгинаючи нижню частину спини.
Почніть з малого на колесі ab з двома-трьома наборами від шести до восьми повторів. По мірі вдосконалення додайте два-три повторення на тиждень до 15 повторень. Потім додайте третій набір.
3. Підвішування ноги
Піднімання підвісної ноги - відмінна вправа для націлювання на нижню частину прямої черевної порожнини. На відміну від сухариків, які зосереджуються на стимуляції верхніх відділів живота, піднімання ніг змушують стегна та нижню частину черевних органів згинати та нахиляти таз.
ЯК РОБИТИ: З подвійним нахилом руки повісьте на підтягувальну планку, злегка зігнувши лікті, а плечі втягнуті. Підніміть ноги на 90 градусів, скочуйте стегна і формуйте тіло «L».
Пауза вгорі на одну секунду; потім повільно опускайте ноги під контролем до повного висячого положення. Якщо ви боретеся з підняттям ноги, почніть, тримаючи коліна зігнуті на всіх повторах, повільно випрямляючи ноги, коли ви стаєте сильнішими. Виконайте три набори від 10 до 15 повторень піднімання ноги.
