Хоча дієт багато, які обіцяють допомогти швидко скинути вагу, краще знімати її повільно. Втратити 10 кілограмів, або 22 кілограми, потрібно щонайменше два місяці, залежно від вашого раціону харчування та плану вправ. Це порада, яку ви чули раніше, але зменшення розміру порцій і, отже, споживання калорій, вибір здорових продуктів і додавання фізичних навантажень є путівкою до успішного схуднення.
Зменшіть споживання калорій
Якщо ви намагаєтеся схуднути на 10 кілограмів або 22 кілограми, вам потрібно їсти менше калорій, ніж щодня спалює ваш організм. Як вказує Harvard Health Publishing, для спалення одного фунта (0, 5 кілограма) жиру потрібно спалити приблизно 3500 калорій. Щоб втратити 1/2 до одного кілограма на тиждень, вам потрібно зменшити поточні потреби в калоріях - кількість калорій, необхідних для підтримки вашої ваги, - на 550-100 калорій на день.
Точно, скільки калорій ви спалюєте в день, залежить від багатьох факторів, таких як ваш метаболізм, рівень активності, ваш розмір і ваш склад тіла. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб отримати приблизну оцінку, а потім відніміть від 550 до 1100 калорій, щоб визначити споживання калорій для схуднення.
Хоча вам потрібно зменшити споживання калорій, щоб схуднути, ви не повинні вживати менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка або менше 1800 калорій, якщо ви чоловік. Вживання занадто мало калорій може уповільнити ваш метаболізм і зірвати схуднення.
Як зазначає Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, дієти з дуже низькою калорійністю вимагають медичного нагляду. Взагалі ці плани дієти призначаються лише в крайніх випадках.
Робіть розумний вибір їжі
Голод - ворог номер один, коли ти намагаєшся скинути ці зайві кілограми. Щоб дати відсіч, їжте продукти, які підтримують вас повноцінними. Зазвичай вони з високим вмістом білка, клітковини та води.
Фрукти, овочі та супи на основі бульйону - приклади продуктів з низькою щільністю енергії. Невеликі порції цільнозернових культур, наприклад, квіноа, ячмінь і пшоно, також є хорошим вибором завдяки вмісту їх волокна. Клітковину в зернах потрібно довше перетравлювати, затримуючи голод. Ці продукти підвищують ситості і пригнічують голод, полегшуючи дотримуватися дієти.
Ви також не хочете скупитися на білок. Харчові продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м'ясо, птиця, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру, соя та боби, допомагають вгамувати голод краще, ніж вуглеводи, повідомляє Harvard Health Publishing. Білок займає більше часу для перетравлення і змушує ваш організм вживати трохи більше калорій.
Не забудьте дивитися ваші порції. Продукти, багаті білком, не мають калорій. Якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви в кінцевому підсумку наберете вагу.
Обов’язково включайте порцію білка до кожного прийому їжі, щоб не відчувати голоду. Наприклад, одне велике яйце має більше 6 грамів білка. Один кубок нежирного молока забезпечує 8, 4 грама білка. Приготована куряча грудка (знята шкіра) може похвалитися величезними 26 грамами білка на порцію.
Сплануйте їжу та закуски
Як і ваш вибір їжі, те, як часто ви їсте, є важливою частиною вашого дієтичного плану, коли ваша мета - скинути 10 кілограмів. Для енергії та постійного контролю над голодом їжте триразове харчування плюс одну-дві закуски. Зберігайте кожен прийом їжі приблизно однакового розміру. Подавайте їжу з високим вмістом білка з листяною зеленню, огірками, хрестоцвітними овочами та бобовими - або цільними зернами.
Сніданок, наприклад, може бути двома твердими вареними яйцями з шматочком тосту з цільної пшениці та мисочкою дині. Суп з мінестроне з салатом з курки на грилі робить здоровим вибором обід.
На вечерю заправляємо печеним лососем, запеченою солодкою картоплею і смаженою спаржею. Нежирний йогурт, свіжі фрукти, овочеві палички, нежирний сир або сухарі з цільного зерна роблять хороші варіанти закуски.
Також не забудьте обмежити споживання ультраоброблених продуктів та напоїв, таких як сода, солодкий чай, печиво, торт, цукерки та смажена їжа. Ці продукти містять високий вміст цукру та транс-жирів, збільшуючи споживання калорій, не пропонуючи користі для здоров'я. Що стосується напоїв, то вода робить найкращий вибір.
Вправа для пісні ви
Кожен хороший план схуднення повинен включати регулярні фізичні навантаження. Аеробні вправи, такі як швидка прогулянка або віджимання, - хороший спосіб спалити калорії. Націліться на 60 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень - заняття на велосипеді, пробіжки або аквааеробіка - це чудові варіанти.
Одним із наслідків схуднення є втрата худорлявої м’язової тканини. Коли ви обмежуєте калорії, ваш організм втрачає м'язи разом з жиром.
М’язи допомагають вашому організму спалювати калорії, тому обмеження втрати м’язів може допомогти схуднути двома способами. Це може допомогти запобігти плато більшість дієт. По-друге, збереження худорлявої маси тіла може зберегти ваш метаболізм гуде, тому вам не потрібно ще більше знижувати калорії, щоб продовжувати худнути.
Можливо, ви зможете компенсувати частину втрати м’язів, включивши силові тренування у свою фітнес-процедуру. Працюйте над кожною основною групою м’язів - ногами, абс, грудьми, плечима, спиною та руками - двічі на тиждень, використовуючи вільні ваги, тренажерний зал або стрічки опору. Залиште хоча б один день між силовими тренуваннями, щоб ваші м'язи відновилися.
