Дотримуючись всебічно складеного плану прийому їжі та прийняття програми фізичних вправ, що включає заходи, якими ви насолоджуєтесь, налаштовує вас на успіх у зниженні ваги. Втратити 2 кілограми на тиждень - реальна мета, яку можна послідовно досягти протягом тривалого періоду.
Порада
Кожен тиждень втрачайте 2 фунти
В ідеалі ваше тіло працює як ефективна машина. Щодня ви споживаєте калорії з їжі, і ваш організм перетворює ці калорії в енергію. Попутно ваш організм видобуває поживні речовини з білків, вуглеводів і жирів, які ви їсте.
Щодня ваш організм задовольняє свої енергетичні потреби, вичерпуючи (або «спалюючи») калорії, які ви спожили. Якщо виникає надлишок калорій, ваш організм просто зберігає ці зайві калорії як жир, поки вони не знадобляться. Якщо ви зменшите щоденне споживання калорій, ваш організм позбавляє банку калорій, щоб задовольнити його енергетичні потреби. Або ви можете збільшити свої фізичні навантаження, щоб збільшити спалення калорій.
Отже, ви наберете вагу, якщо будете споживати більше калорій, ніж потрібно організму. Якщо споживання калорій знизиться, а ви витратите більше калорій, тому що ви активніші, ви скинете кілька кілограмів.
Клініка Майо зазначає, що вам потрібно спалити приблизно 3500 калорій, щоб скинути 1 фунт. Отже, скорочуючи приблизно 500-1000 калорій зі свого щоденного раціону, ви повинні побачити втрату ваги від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Для досягнення цієї мети виберіть план здорового харчування, який забезпечує регулярні порції білків, вуглеводів, жирів та інших поживних речовин. Щоб збалансувати рівняння на вашу користь, зменшіть розміри порцій.
Обміняйтесь висококалорійними пунктами меню для вибору нижчих калорій. Нарешті, слідкуйте за призом і використовуйте це рішення, щоб допомогти вам сказати "ні" продуктам із низьким рівнем харчування, які завантажені порожніми калоріями.
Порахуйте калорії для досягнення мети
Створення 2-фунтової цілі зниження ваги - це розумний хід. Ця реалістична цифра чудово узгоджується з визнаними рекомендаціями щодо здорового схуднення, зазначає Harvard Health Publishing. Для початку визначте кількість калорій, які ви повинні споживати щодня, щоб досягти цієї мети.
В якості базового рівня визначте, скільки щоденних калорій дозволить вам залишатися на вашому існуючому вазі. Отже, відзначте свою поточну вагу та помножте це число на 15. Отриманий показник оцінює кількість калорій на фунт маси тіла, яке вам потрібно, щоб утримати цю вагу.
Цей підрахунок передбачає, що ти середньо активний дорослий, який отримує 30 хвилин (або більше) щоденних фізичних навантажень (бажано фізичних вправ).
Щоб досягти своєї 2-кілограмової щотижневої мети для схуднення, потрібно споживати від 500 до 1000 меншої кількості щоденних калорій, ніж ви їли для підтримки ваги. Зважаючи на це, переконайтесь, що ви вживаєте щонайменше 1200 калорій щодня (для жінок) та 1500 калорій щодня (для чоловіків).
Якщо ви підтверджена кушетка картоплі, ви також повинні підвищити рівень своєї активності. Прийнявши 30 хвилин фізичних навантажень протягом більшості днів, ви дасте вашій «втраті 2 кілограмів на тиждень тренування» чудовий старт.
Слідкуйте за кроками для схуднення
Якщо ви готові відстежувати щоденні кроки до досягнення мети щодо схуднення, розгляньте простий у користуванні крокомір. Окрім підрахунку кроків, деякі крокоміри також відстежують спалені калорії, пройдено милі і навіть серцевий ритм. Якщо ви віддаєте перевагу високотехнологічному цифровому пристрою, розгляньте програму для ходьби для смартфонів або носій для фітнесу.
Далі орієнтуйтеся на кількість кроків, які вам знадобляться, щоб досягти 2-кілограмової щотижневої мети для схуднення. Клініка Клівленда зазначає, що ходьба 10 000 кроків щодня еквівалентна походу близько 5 миль і спалює близько 500 калорій.
Отже, якщо ви витрачаєте на 500 більше калорій, ніж вживаєте щодня, ви втрачаєте приблизно один фунт щотижня. Використовуючи цю логіку, дефіцит 1000 калорій повинен налаштувати вас на 2-кілограмову тижневу втрату ваги.
Звичайно, може знадобитися деякий час, щоб досягти цієї агресивної цілі щоденних кроків. Почніть із встановлення реалістичної базової лінії, яка б враховувала ваш рівень фітнесу. Потім працюйте у власному темпі, щоб збільшити кількість щоденних крок.
Коли ви зможете легко набирати 10000 кроків щодня, ви будете в межах досяжності своєї щотижневої мети щодо схуднення. І, ви збільшили свої "втратити 2 фунти на тиждень тренування" до наступного рівня.
Швидко скиньте 5 фунтів
Іноді 5 зайвих кілограмів ваги можуть з’явитися з нізвідки. Можливо, ваш одяг підходить більш щільно, або масштаб просто передав непрошені новини. Так чи інакше, ви хочете, щоб зайва вага пішов прямо зараз, і ви зробите все необхідне, щоб це сталося.
Ви можете бути кандидатом на програму швидкого схуднення, заявляє Національна медична бібліотека США. На відміну від збалансованого плану схуднення, розробленого, щоб допомогти скинути 2 кілограми на тиждень, ця прискорена програма налаштовує вас на більшу втрату ваги всього на кілька тижнів.
Ці дуже обмежувальні низькокалорійні плани різко обмежують щоденні калорії. Якщо ви жінка, ваш низькокалорійний план їжі дозволяє приблизно від 1000 до 1200 калорій на день. Щодня чоловікам виділяється близько 1200 до 1600 калорій. Деякі з цих планів включають як звичайну їжу, так і заміну їжі, і ви, можливо, не маєте великої гнучкості у виборі їжі.
У плані швидкого схуднення ви маєте більший шанс набрати вагу назад порівняно з дієтою, яка дотримується більш консервативного плану. Ваш лікар, ймовірно, не схвалює програму швидкого схуднення, але ви повинні повідомити її (або його) про ваші зусилля. Нарешті, ваш лікар може порекомендувати вам перевести свою програму фізичних вправ до затримки, поки ви не переселитеся на більш збалансовану дієту.
Потреби в фізичних вправах для схуднення
Будемо чесними: перспектива втратити 2 фунти на тиждень без фізичних вправ має багато привабливості. З вашого погляду, цей метод схуднення позбавляє від необхідності одягу для тренувань, і вам не доведеться втискати деякий час фізичних вправ у свій упакований щоденний графік.
Однак зніміть окуляри з рожевим кольором і зрозумійте, що схуднути без фізичних вправ (і відмовитися від них) - не реальна мета. Коротше кажучи, ви зосереджені на досягненні успіху для схуднення, не встановлюючи належних будівельних блоків.
Натомість Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань пропонує вам звернутися до лікаря про направлення до дієтолога або авторитетної програми схуднення.
Добре закруглений режим повинен включати план здорового харчування, який дозволяє послідовно втрачати вагу на 2 фунти щотижня. Шукайте програму, яка також включає підтримку способу життя, рекомендації щодо фізичних вправ та послідовний, професійний відгук.
Не слідкуйте за програмами схуднення, які обіцяють чудові результати, роблячи твердження, що звучать занадто добре, щоб бути правдою. Наприклад, уникайте програми, яка говорить про те, що ви будете схуднути, не змінюючи дієти або не займаючись фізичними вправами.
Не тримайтеся подалі від планів, які стверджують, що ви продовжуватимете скидати вагу, поки ви любите їсти улюблені продукти. Ці програми не задовольнять ваші харчові потреби, і вони просто не реалістичні в довгостроковій перспективі.
Займайтеся вправою, яку любите
Щоб отримати найкращі результати від своєї програми вправ, зосередьтеся на заходах, які вам подобаються, рекомендує Медичний центр Рочестерського університету. Можливо, тренування в тренажерному залі не ваша чашка чаю, але ви любите походи в ліс. Отже, заплануйте енергійний щотижневий похід з другом і насолоджуйтеся пейзажами, поки ви відстежуєте свої кроки.
Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть з 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності щодня. Почніть свій сеанс з легких розтяжок і легких розминок, і повторіть з аналогічним відмовою, коли закінчите. Додавання декількох додаткових хвилин до кожного заняття вправ допомагає мінімізувати ризики отримання травм.
