Маючи пару зірваних стегон, можна додати форми до вашого тіла та покращити симетрію вашого статури. Якщо ви хочете зробити м'язи більш розірваними та визначеними, ви повинні змусити їх рости і зменшувати відсоток жиру в організмі. Підготуйте ноги до шорт-погоди, включивши спеціальні тренування на ноги в розпорядження тренувань і змінивши свій раціон, щоб втратити жирові маси.
Тренування ніг
Знайдіть час, щоб тренувати ноги окремо від будь-якої іншої групи м’язів. Включіть вправи, націлені на кожен м'яз нижньої частини тіла, включаючи ваші чотириголові, суглоби, язички та литки. Підніміть достатню вагу, щоб кинути виклик м’язам; виконати 12 повторень має бути складно. Дозвольте 24 - 48 годин між тренуваннями на ногах.
Вправи для стегон
У ваших стегнах є дві основні м’язи. Ваші суглоби, що йдуть по задній частині вашої ноги, і ваші чотириголові, що спускаються попереду. Для роботи м’язів стегна найкраще використовувати зважені вправи, які стимулюють ваші м’язи до зростання.
Складені вправи
Почніть тренування на ногах зі складних вправ, які набирають одночасно кілька м’язів, щоб стимулювати розвиток. Виконайте такі вправи, як натискання на ноги, присідання зі штангою та дедліфти, щоб одночасно працювати ваші квадрицепси, суглоби, язички та литки. Виконайте кожну вправу по чотири набори з восьми до 10 повторень.
1. Присідання зі штангою
Присідання зі штангою працює на ваші квадрицепси та глютени. Включення глютенів у вправу насправді допомагає поставити більше напруги на чотириголові, оскільки ви можете використовувати більше ваги.
ЯК РОБИТИ: Покладіть руки на шість дюймів ширше ширини плечей на турніку. Качка під бруском і покладіть її поперек верхньої частини спини, трохи вище лопаток. Встаньте зі штангою на спині і поставте ступні трохи ширше, ніж ширина плечей. Сядьте спиною назад і присідайте, не відпускаючи спину. Потім введіть п'яти в землю і встаньте.
2. Стандарти зі штангою
На дедліфтах працюють ваші підкоси та глютени. Поєднання цих присідань буде працювати обома сторонами стегон.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть зі штанги на землі. Покладіть вагові плити на брусок так, щоб він був піднятий від землі. Підійдіть до штанги, розставивши ноги на ширині плечей. Притисніть задню спинку, тримайте спину плоскою і стискайте штангу руками за ноги.
Аксесуарні вправи
Після важких складених вправ прийшов час перейти до допоміжних рухів. Ці вправи використовують меншу вагу, але більше виділяють м’язи стегна, щоб допомогти їм рости. Вони також виправляють будь-які дисбаланси чи асиметрії. Використовуйте такі вправи, як нарощування ніг, лежачі локони для підколінних суглобів, сидячі локони для підколінних суглобів, присідання на одній нозі та односторонні тяги. Виконайте кожну вправу по три комплекти з восьми до 10 повторень.
1. Одноногі присідання
Окрім виклику вашої здатності балансувати на одній нозі, ця вправа працює і по одній нозі, що дозволяє виправити асиметрію м’язів стегна.
ЯК ЗРОБИТИ: Станьте перед лавкою. Тримайте п’ятифунтові ваги в руках. Встаньте на одну ногу і повільно сідайте на лаву. Коли ви сідаєте, дістаньте гантелі перед собою. Залишайтеся на одній нозі, нахиліться вперед і встаньте вгору. Коли ви встаєте, опустіть гантелі донизу.
2. Одноногий тупік
Настільки ж, як присідання однієї ноги, ця вправа кидає виклик балансу і працює кожна нога окремо.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на одну ногу з гантелями в кожній руці. Відбийте ногу, яку ви не використовуєте, назад до стіни позаду вас. Нахиляйтеся тулубом, поки ваги в руках не опиняться біля середини гомілки. Потім встаньте, щоб виконати одне повторення.
3. Кардіо після тренування
Включіть 40 - 50 хвилин серцево-судинних вправ після підняття ваги, коли рівень глікогену вичерпаний, тому ваш організм, швидше за все, перетвориться на запаси жиру як джерело палива. Їздіть на стаціонарному велосипеді в швидкому темпі зі стійкістю до світла, педалюйте на еліптичній машині швидким темпом зі стійкістю до світла або ходіть на нахилі на біговій доріжці. Займайтеся кардіо тренуваннями п'ять-шість днів на тиждень.
Поради щодо харчування
Дотримуйтесь здорової дієти, яка допоможе вам скинути жирові масиви. Споживайте нежирний білок, наприклад рибу, нежирне м'ясо, курку без шкіри, індичку, яйця, горіхи та бобові, щоб відновити і відновити м’язи.
Їжте складні вуглеводи, такі як цільнозернові, овочі та фрукти, щоб забезпечити своє тіло джерелом енергії та покращити продуктивність під час тренувань.
Пам'ятайте, що якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Використовуйте калькулятор калорій, як MyPlate, щоб відстежувати, скільки ви їсте і яка харчова вміст у вашій їжі. Відстеження їжі полегшить розібратися, скільки калорій потрібно спалювати щодня.
