Вправи на верхню руку можуть допомогти жінкам тонізувати зону і відчувати себе зручніше, надягаючи топи і сукні без рукавів. Жінки можуть помітити, як верхня частина рук стає в'ялою або провислою, оскільки вони старіють, особливо в області, що прилягає до ліктя. Замість того, щоб ставати самосвідомими, орієнтуйтеся на свої біцепси, трицепси та дельтоподібні м’язи за допомогою простих тренувань з важкою силою, які допоможуть зберегти тверді руки.
Розширення трицепса
Накладні розгинання трицепсів фокусуються на м’язах задньої частини вашої руки. Вони також працюють з частими м’язами спини, живота і плечей - це означає, що ви отримаєте максимальну корисність за одну вправу. Або сидячи, або стоячи, візьміть гантелю за голову в обидві руки. Перш ніж розпочати рух, переконайтесь, що вага знаходиться на рівні плечей за шиєю, а лікті встромлені в голову, зігнуті і спрямовані в бік стелі. Випряміть лікті і підніміть вагу над головою, а потім поверніть її у вихідне положення.
Гантель Прес
Преси з гантелями працюють трицепсами разом з грудними і плечовими м’язами. Візьміть вагу в кожну руку і ляжте спиною на лавку з ногами або на підлозі, або зігнутими колінами, а ногами на лаві. Переконайтесь, що спина пряма в будь-якому обраному вами положенні. Підніміть руки над грудьми, розведіть їх і опустіть їх до підлоги по обидві сторони тіла. Зупиніться, коли руки вирівняються з тілом, і поверніться у вихідне положення.
Біцепс завиток
Завитки біцепса працюють м’язами, що знаходяться в передній частині вашої руки. Щоб виконати вправу, візьміть вагу в кожну руку і тримайте їх за стегна. Коли ви будете готові, зігніть лікті і піднесіть ваги до грудей і плечей, перш ніж повернутися у вихідне положення. Під час виконання вправи тримайте лікті, підтягнуті до боків, і тримайте пряму спину протягом усього. Якщо вам це важко, чергуйте зброю, а не працюйте разом.
Поради
Ці вправи можна виконати або в тренажерному залі, або вдома. Якщо ви не володієте гантелями, використовуйте пляшки з водою або банки з їжею як замінники. Для найкращих результатів виконайте три набори з 12 або 15 повторень для кожної вправи. Якщо це здається проблемою для початку, почніть з того, як багато людей, яким ви відчуваєте себе комфортно, і нарощуйте звідти.
