У більшості повсякденних вправ м’язи стегна та попереку схожі на мовчазних партнерів, тихенько виконуючи роботу, не отримуючи жодного разу зірок. Але якщо вони стануть жорсткими і тісними, ви помітите швидко - і можливі причини можуть здатися парадоксальними.
Порада
До поширених причин напруженості м’язів стегна та попереку відносять травми, занадто мало активності, занадто велику активність та м'язовий дисбаланс.
Причини тугості
Кілька найбільш очевидних причин напруги м’язів у ваших стегнах і попереку - це гострі травми - наприклад, м’язові перенапруження - або проста хворобливість, якщо робити більше вправ, ніж ваше тіло могло впоратися. Шанси в тому, що якщо будь-який з цих випадків так, ви, ймовірно, можете навіть подумати і зрозуміти, коли сталася напруга або почалася хворобливість.
Однак зверніть увагу: Не всі болі в попереку, які відчуваються напруженими м'язами, насправді пов’язані з м'язовою дисфункцією. MedlinePlus перераховує декілька потенційно серйозних травм, які можуть спричинити біль у попереку та дискомфорт, включаючи компресійні переломи, рак та розриви та грижі дисків.
Якщо щось на вашій спині відчувається "вимкнено", і ви не можете встановити ймовірну причину або симптоми не полегшуються при відповідному лікуванні, завжди краще бути в безпеці, а не шкодувати, і відвідати медичного фахівця для діагностики.
Як тільки ви виключаєте гостру травму та хворобливість, ще двома поширеними причинами напруги стегна та м’язів попереку є хронічна бездіяльність - що дуже часто зустрічається в сьогоднішньому переважно сидячому, малорухливому способі життя - або, як не дивно, ви робите занадто багато активності до того, що ви ' знову і болить.
Розглянемо м'язовий дисбаланс
Ви також можете закінчити напружені тазостегнові згиначі та м’язи спини від м'язового дисбалансу. Ваші скелетні м’язи, як правило, працюють у протилежних парах або групах у даному суглобі: Щоб значно спростити це, думайте про свої м’язи як шківи, які змушують суглоб рухатися в різних напрямках. Один шків призводить до того, що суглоб рухається вперед, а протилежний шків відводить його назад у положення - або навпаки.
Якщо один із цих шківів набагато сильніший за інший, це може викликати всілякі каскадні дискомфорти та дисбаланс у всьому тілі. Те, як ваші згиначі стегна та м’язи нижньої частини спини прикріплюються до таза, робить їх особливо схильними до цього: Якщо ваші згиначі стегна занадто тугі (або занадто сильні) порівняно з їхніми протилежними м'язами, глютенами, то, швидше за все, ваші м'язи нижньої частини спини в кінцевому підсумку теж - і навпаки, якщо м'язи нижньої частини спини занадто напружені порівняно з вашим абс.
Але часто саме ваші втручання потрібно починати. Чому звинувачувати їх? Це тому, що деякі популярні вправи на ноги, такі як підвішування ніг і повне присідання, - це насправді тренування згиначів стегна, маскуючись - тому зазвичай надмірно розвивати цю м’яз, яка також має тенденцію скорочуватися, коли ви проводите багато часу сидячи, не усвідомлюючи, що ти робиш для себе.
Що ти можеш зробити
Залишатися активними - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для запобігання напруги стегна та попереку - доки тривалість та інтенсивність вашої діяльності відповідають вашому поточному рівню фітнесу. Якщо ваша м'язова напруга була пов’язана з травмою, ваша медична команда допоможе вам про те, як і коли ви повинні повернутися до фізичних вправ.
Однак якщо ця герметичність була пов’язана з тим, що вона була нерухомою, або якщо вона перестала перестаратися, відповідь проста - вставай і рухайся. Почніть повільно і поступово наростайте свої тренування. Ідея полягає в тому, щоб кинути виклик своєму тілу, щоб продовжувати рухатися, але не до травми. Ви можете допомогти запобігти поверненню цих напружених м’язів, побудувавши відповідний м'язовий баланс і зробивши цільові розтяжки спини та стегон.
Побудувати м'язовий баланс
Добре регулярно зміцнювати всі основні групи м’язів - насправді департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує це, - але якщо у вас розвинувся м'язовий дисбаланс у нижній частині тіла, додавання кількох цільових вправ може допомогти.
Деякі вправи, які можуть допомогти відновити рівновагу на тлі м'язового дисбалансу нижньої частини тіла, включають:
- Основні вправи, такі як дошки і сухарі, щоб врівноважити ті напружені м’язи спини і напружені згиначі стегна.
- Вправи для підколінного суглоба та глютена, такі як глютенні мостики, присідання і локони, щоб врівноважити тісні згиначі стегна.
Розтягування нижньої частини спини та стегон
Що протилежне напруженій слабкій мускулатурі? Сильна, гнучка м'яз - так що навіть якщо ви займаєтесь ніжними зміцнюючими вправами, з’єднайте їх з вправами на розтяжку для надмірно напружених м'язів.
Утримуйте кожну з цих подовжень спини та стегон не менше 15 - 30 секунд і повторіть кілька разів на кожній стороні. Переконайтеся, що ви розтягуєтесь до точки напруги, а не болю; ці розтяжки повинні відчувати себе добре, а не боляче.
1. Розтягнення стегнового флексора
Це розтягнення націлює на м’язи в передній частині стегон.
- Встаньте біля стіни, стільця чи іншого міцного обладнання, яке ви можете тримати для рівноваги, якщо це необхідно.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і розм’якшіть обидві ноги, щоб вони трохи зігнулися в колінах.
- Уявіть, що ваш таз - це відро з водою, і спробуйте нахилити його назад так, ніби ви акуратно виливаєте воду із задньої частини тіла. Це повинно створити розтяжку попереду лівого стегна.
- Повторіть з іншого боку.
2. Розтяжка нижньої частини спини: План А
Ця розтяжка націлена на вашу нижню частину спини.
- Ляжте плоско на спину на килимок для йоги, килимове покриття або навіть у ліжко. Зігніть обидва коліна і посадіть ноги на килимок / підлогу / ліжко.
- Акуратно втягніть праве коліно до грудей, щоб легенько розтягнути нижню частину спини.
- Відпустіть цю ногу, поверніть цю ногу на підлогу, а потім повторіть на іншій стороні.
Якщо вам це зручно зробити, ви також можете відразу притягнути обидва коліна до грудей для трохи глибшого розтягування.
3. Розтяжка нижньої частини спини: План Б
Якщо вам не подобається інша розтяжка спини або ви вважаєте, що це не ефективно, спробуйте цю варіацію, використовуючи надувний м'яч для вправ або м'яч на стійкість.
- Помістіть м'яч між двома стільцями або при стіні, якщо потрібно, для додаткової стійкості.
- Драпіруйте себе через м'яч на животі.
- Зробіть видих і уявіть собі, як ти будеш кульгати, коли ти розслабишся на ніжній розтяжці.
Порада
Не соромтеся робити невеликі корективи свого положення на м'ячі, щоб заохотити розтягнення - просто переконайтеся, що не скочуєте його.
