Яйця недорогі і з варенням пакують вітаміни, мінерали, білки та здорові жири. Одне середнє яйце містить 63 калорії, 6 грам білка і 4 грами жиру - більшість з них є здоровими для серця ненасиченими жирами. Їх вміст білка і жиру, а також їх нестача вуглеводів, робить яйця прекрасним вибором, якщо ви спостерігаєте за рівнем цукру в крові. Насолоджуйтесь цією універсальною їжею на сніданок, обід або вечерю, але споживайте яєчні жовтки в помірних випадках, якщо ваш холестерин високий.
Числа індексу глікемії
Глікемічний індекс визначає, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові порівняно з глюкозою, цукром. Продукти, що належать до 55 чи менше, - це продукти з низьким глікемічним індексом. Продукти середнього глікемічного індексу - від 56 до 69, а продукти з високим глікемічним - від 70 і вище. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше вона підвищує рівень цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом мало впливають на рівень цукру в крові. Яйця не мають значення глікемічного індексу, оскільки вони містять менше 1 грама вуглеводів і тому не впливають на рівень цукру в крові.
Покращіть рівень цукру в крові
Яйце на сніданок може знизити рівень цукру в крові до кінця ранку і покращити загальний рівень цукру в крові. Дослідження, опубліковане в "Nutrition Research" у 2010 році, дало чоловікам сніданок з яєць протягом тижня, а сніданок з бубликом - один тиждень. Їх кров брали для вимірювання глюкози, інсуліну та гормонів апетиту протягом наступних трьох годин. Коли учасники снідали яйця, рівень цукру в крові та інсуліну був нижчим порівняно з тим, коли вони споживали сніданок із бубликом. У дослідженні 2010 року в "Британському журналі про харчування" люди з діабетом показали покращений рівень цукру в крові та холестерину, коли вони споживали яйця на відміну від інших тваринних білків.
Залишайтеся повними довше
6 грам білка в одному середньому яйці - це повноцінний білок, тобто він містить усі незамінні амінокислоти або білкові будівельні блоки в пропорціях, які потрібні вашому організму. Білок зберігає почуття повноти і сприяє зменшенню загального споживання калорій протягом дня. Вищезгадане дослідження в "Nutrition Research" також показало, що коли у суб'єктів було яйце на сніданок, їх гормони апетиту були нижчими, і вони споживали менше калорій протягом дня. Суб'єкти були голодніші і не такі ситні після їжі бубликового сніданку. Споживаючи менше калорій, ви можете контролювати свою вагу і знижувати ризик виникнення діабету 2 типу. Американська рада з фізичних вправ рекомендує вживати яєчні білки, якщо ви намагаєтесь схуднути, оскільки вони містять поживних речовин і мало калорій.
Рекомендації та міркування
Яєчні жовтки містять 213 міліграм холестерину. Американська асоціація серця дозволяє яєць на добу для здорових дорослих людей з не більше 300 міліграм холестерину на день. За даними Гарвардської школи громадського здоров'я, їжте не більше 3 яєчних жовтків на тиждень, якщо у вас є захворювання серця або діабет. Натомість вибирайте яєчний білок, який не містить холестерину. Зберігайте яйця в холодильнику три-п’ять тижнів, а яйця з твердим відваром зберігайте не більше тижня. Залишки яєчних білків і жовтків слід їсти протягом чотирьох днів. Уникайте вживання сирих яєць. Хоча ризик мінімальний, деякі яйця забруднені сальмонелою.
