Більше 96 мільйонів американців старше 20 років мають високий рівень холестерину. Діти та підлітки теж стикаються з цією проблемою. Якщо залишити його без розгляду, гіперхолестеринемія може призвести до серцевих захворювань, інсульту і передчасної смерті. Хороша новина полягає в тому, що ви, можливо, зможете знизити рівень холестерину за допомогою простих змін способу життя, наприклад, починаючи свій день з цільних зерен. Багаті клітковиною крупи допомагають знизити загальний і низький рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Залийте цільним вівсом
Одна чашка вівса забезпечує 16, 5 грам клітковини, що становить 66 відсотків щоденного рекомендованого споживання клітковини на основі дієти з 2000 калоріями. Це зерно також може похвалитися великою кількістю білка, тіаміну, рибофлавіну, магнію, фосфору, цинку та марганцю. Плюс його можна приготувати безліччю способів, від каші до печива і домашнього гранола.
: 7 овечі за ніч, які змусять вас полюбити сніданок
Бета-глюкан, розчинна клітковина в вівсі, знижує рівень ЛПНЩ та загального холестерину. У клінічному випробуванні 2014 року, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition, було встановлено, що у суб'єктів, які вживали 3 г бета-глюкану щодня, спостерігалося зниження рівня поганого холестерину на 0, 25 ммоль / л та зниження загального холестерину на 0, 30 ммоль / л. Їх хороший рівень холестерину залишався незмінним.
Інші дослідження показують, що овес пригнічує голод і посилює повноту, що призводить до кращого контролю апетиту. Це робить їх ідеальними для тих, хто намагається схуднути. Крім того, клітковина в цих зернах може покращити чутливість до інсуліну та зменшити спайки цукру в крові після їжі.
Якщо ваша мета - схуднути, подумайте про використання вівсяних висівок замість вівса. В одній чашці вівсяних висівок припадає лише 231 калорія, тоді як така ж кількість вівса має 607 калорій. Їх вміст клітковини подібний.
: Вівсяна висівка проти вівсяної каші для холестерину
Готуйте з пшеничними висівками
З 24, 8 грамами клітковини на склянку пшеничні висівки можуть бути найкращою крупою для зниження рівня холестерину та підтримки рівня цукру в крові в межах норми. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у журналі Carbohydrate Polymers, це зерно багате арабіноксиланами, класом сполук, які, як було показано, знижують загальний і холестерин ЛПНЩ у щурів. Ці речовини діють, сприяючи виведенню жовчних кислот і калових ліпідів.
Крім того, пшеничні висівки містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Метаогляд 2013 року, який з'явився в BMJ, свідчить, що вживання більше клітковини захищає від ішемічної хвороби серця та серцево-судинних захворювань, покращуючи артеріальний тиск, рівень холестерину, чутливість до інсуліну та масу тіла. Ця натуральна сполука уповільнює всмоктування цукру в крові та сприяє ситості, що може допомогти запобігти ожирінню та діабету.
: Цільна пшениця проти пшеничної висівки
Крім цього, ця крупа просто смачна. Завдяки своєму горіховому аромату це чудове доповнення до домашніх десертів і навіть може замінити борошно. Використовуйте його в млинцях, вафлях, кексах, печиві та домашніх енергетичних батончиках. Просто пам’ятайте, щоб пропустити цукор; замініть його природними альтернативами, такими як стевія, кориця, ваніль або яблучне пюре.
Додайте жир до своєї дієти
Ще одним хорошим джерелом клітковини є жито. В одній чашці постачаються колосальні 24, 7 г клітковини плюс інші ключові поживні речовини, такі як вітамін В6, вітамін Е, вітамін К, мідь, марганець та селен. Ви також отримаєте 24 грами білка.
У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі PLOS ONE, було виявлено міцний зв’язок між споживачем цільного жита та сприятливими результатами ліпідів крові у людей з метаболічним синдромом. Група, яка споживала жито, зазнала більшого зниження загального рівня холестерину та ЛПВЩ та ЛПНЩ, ніж контрольна група.
Ці переваги для здоров'я дослідники відносять до арабіноксиланів та бета-глюканів жита та інших цільних зерен. Ці природні сполуки знижують рівень холестерину та покращують ліпідний профіль у крові.
Існує незліченна кількість способів включити жито у свій раціон. Додайте це зерно в домашній хліб, млинці, пиріг, сухарі та інші рецепти. Можна навіть зробити житню макаронні вироби та багатогранні вафлі.
Чи знижує Херіос холестерин?
Хоча це правда, що крупи на сніданок смачніше набагато краще, ніж цільні зерна, вони дійсно не належать до здорової дієти. Наприклад, одна чашка Cheerios містить лише 2, 8 грама клітковини та 3, 2 грама білка на порцію. Це набагато нижче порівняно з кількістю клітковини та білка в вівсі, пшениці чи житі.
: Здорові крупи без цукру
Крупи для сніданку завантажуються цукром і забезпечують порожні калорії. Звичайно, вони містять деякі вітаміни та мінерали, але за харчовою цінністю вони не можуть відповідати цільним зернам.
Крім того, крупи сильно переробляються і можуть містити шкідливі інгредієнти, такі як столовий цукор, акриламід, токофероли, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та штучні ароматизатори. Цілі зерна, з іншого боку, всі натуральні.
Зрештою, вибір залежить від вас. Якщо ви хочете залишатися худорлявим і зберігати своє здоров'я здоровим, цільна крупа - це шлях. Експериментуйте з різними рецептами і використовуйте природні інгредієнти, такі як какао-порошок, сирий мед і кориця, щоб підсилити їх смак.
